再発の懸念との付き合い方は、懸念があっても生活を続けられるように、身体の変化の受け取り方と避ける行動を見直すことです。これらの対処が再発の懸念に効くかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、懸念が残ったままの生活は、あきらめと同じだという疑問が浮かびます。この記事では、懸念が続く理由の説明、懸念への3つの対処、生活の土台の整え方を順に並べます。
再発の懸念が続く理由の説明
パニック発作のあとは、動悸やめまいが危険の合図に感じられやすくなり、懸念が続くという説明があります。心理学では、無害な身体の変化を差し迫った危機の証拠と読む受け取り方を「身体感覚への破局的誤解釈」と呼びます。
1986年のクラークの論文は、動悸や息切れ、めまいといった不安なときにも起きる身体感覚が実際より危険に読み違えられることでパニック発作が生じる、というモデルを示しました。この論文が扱ったのは発作が起きる仕組みです。
厚生労働省は、発作のときの苦しさや怖さから「また発作が起きたらどうしよう」と心配になることを「予期不安」と説明しています。
1996年のクロエゼらの研究では、パニック障害の患者16人と対照17人に、身体感覚へ注意を向けさせる条件と、注意をそらす条件を与えました。注意を向けると、どちらの群も報告する身体感覚が増え、注意をそらすと、患者の報告が対照より大きく減りました。この研究は患者と対照の比較で、発作後の人を追跡したものではありません。
完全な平穏を目標にすると負担が増えるという見方
「二度と不安を感じない」状態が目標だと、わずかな揺らぎも失敗や再発に見えて、負担が増える、という見方があります。
懸念への3つの対処
懸念を消すことを目指さず、その存在を認めたうえで対処する方法が3つあります。
不安を情報として受け取る
動悸や息苦しさがあったときは、「また発作が起きるかもしれない」と考える前に、背景を振り返ります。最近の睡眠不足や、仕事のストレスの高まりがないかを探します。
不安が原因の手がかりになると、休む、予定を減らすといった具体的な対処を冷静に検討しやすくなると思います。
感情に名前を付けて観察する
マインドフルネスは、評価や判断を加えずに、今この瞬間の経験へ注意を向けることを指します。
不安が湧いたときは、心の中で「これは再発への懸念という思考だ」と名前を付けます。良い悪いの判断や、消そうとする試みは加えず、その感情が現れて変わっていく様子を、距離を置いて眺めます。
感情に名前を付ける効果を調べた2007年の実験では、参加者が不快な画像を見ながら感情を言葉にすると、脳の扁桃体の活動が下がりました。この実験が測ったのは画像への脳の反応で、パニック障害の再発の懸念に同じ効果があるかは確かめられていません。
安全行動を段階的に見直す
安全行動とは、不安を和らげるために習慣的に行う行動です。特定の場所や交通機関を避ける、薬を持っていないと外出できない、といった例があります。
不安症全般を対象にした2016年の研究レビューは、安全行動が不安症の発症と維持に関わるとされてきたと整理しています。不安な場面に向き合う練習中に安全行動を使うと効果が下がるかは、結果が一致していません。
安全行動の見直しは、達成できる小さな段階から進めます。目的は、「避けなくても、恐れていた結果は起きなかった」という経験を重ねて、行動の選択肢を広げることだという考え方があります。薬の扱いを変えるときは、必ず主治医に相談してください。
健康以外にも支えを持つ
体調の変動への備えは、睡眠、食事、運動の基本を保つことと、健康以外にも拠り所を持つことです。生活の基本を保つことは、心身の変動への耐性を支える土台になると思います。
人生の満足が健康だけに支えられていると、体調がわずかに悪化しただけで人生全体の評価が大きく下がりやすいという見方があります。友人や家族との関係、趣味や学びを育てておけば、健康に懸念が出たときも別の支えが残ると思います。
懸念との共存という考え方
懸念を「克服」して消す目標を手放し、共存を選ぶという考え方があります。この考え方は、あきらめとは違い、懸念がある生活を続けるための選択肢の一つです。
症状が強いときや不安が続くときは、専門家への相談が欠かせません。まずは、次に動悸があったとき、睡眠やストレスの状態を振り返ってみてはいかがでしょうか。
