果糖ぶどう糖液糖が広く使われるのは、砂糖より安く作れて、液体で扱いやすく、冷やすと甘みが増すという特徴があるためです。健康への影響で、人で確かめられているのは、砂糖入りの飲み物を多く飲む人で2型糖尿病と代謝症候群のリスクが高い関連です。果糖ぶどう糖液糖だけの長期の影響は、確かめられていません。砂糖との比較では、24時間の血糖やインスリンの反応に大きな差はありませんでした。
しかし、液体の糖は吸収が速く、血糖値を急に上げる、という説明を聞くことがあります。健康な女性14人で、液体の食品と固形の朝食を1種類ずつ比べた研究では、液体のほうが、GI（中央値25対54）もインスリン指数（52対98）も低くなりました。
この記事は、糖の正体、広く使われる理由、飲み物と病気の関連、体の中での果糖の動き、血糖値と空腹感、飲み物の選び方を順に並べます。
果糖ぶどう糖液糖は、でんぷんから作る果糖とぶどう糖の混合液
果糖ぶどう糖液糖は、ぶどう糖と果糖が混ざった液状の糖で、「異性化糖」の一種です。原料は、コーンスターチや、さつまいも・じゃがいものでんぷんです。
でんぷんからぶどう糖を作り、異性化酵素でその一部を、より甘い果糖に変えて作ります。JAS規格では、果糖の含有率によって次のように名称が分かれます。
| 名称 | 果糖の含有率 |
|---|---|
| ぶどう糖果糖液糖 | 50%未満 |
| 果糖ぶどう糖液糖 | 50%以上90%未満 |
| 高果糖液糖 | 90%以上 |
安く作れて液体で扱いやすく、低温で甘みが増すことが、異性化糖の特徴
異性化糖は、砂糖より安く作れ、液体で溶かす手間がなく、低温で甘みが増すため、清涼飲料の原料に使われています。農林水産省の資料は、これらを異性化糖の特徴として挙げています。
農林水産省の資料によると、令和3年度の異性化糖の販売数量は約113万5千トンです。そのうち清涼飲料向けは56万トンで、約5割を占めます。
異性化糖は、砂糖に比べて甘味がシャープに感じられます。温度が低いほど甘味度が高く評価され、5℃が最高とされています。
砂糖入り飲料を多く飲むことと、2型糖尿病・代謝症候群の関連
砂糖入りの飲み物を多く飲む人は、2型糖尿病と代謝症候群のリスクが高いことが、メタ解析で示されています。2010年にMalikらが Diabetes Care 誌で報告したもので、前向きコホート研究11件（代謝症候群3件、2型糖尿病8件）をまとめています。
摂取量が最も多い群（多くは1日1〜2杯）は、最も少ない群（なし、または月1杯未満）より、2型糖尿病のリスクが約26%、代謝症候群のリスクが約20%高い結果でした。このメタ解析が調べたのは、砂糖入り飲料全般です。
著者らは、この関連が体重の増加とは別に見られると述べています。そのうえで、摂取を減らす対策を支持する結果だとしています。
女性12人の研究では果糖入りの飲み物の食後血糖の上がり方が小さく、果糖は主に肝臓で代謝される
女性12人が果糖入りの飲み物をとった日は、ぶどう糖入りの日より食後の血糖値の上がり方が小さく、果糖の代謝は主に肝臓で行われます。エネルギーの30%を果糖入りかぶどう糖入りの飲み物でとる2日を比べた24時間の研究で、果糖の日は食後の血糖の上がり方が66%、インスリンの反応が65%小さくなりました。
先ほどの女性12人の研究では、摂食を抑えるとされるホルモンのレプチンも、果糖入りの飲み物をとった日に、24時間の曲線下面積が21%低くなりました。また、34人が砂糖入りか高果糖コーンシロップ入りの飲み物をとる日を比べた24時間の研究では、血糖値、インスリン、レプチンの推移はどちらもほぼ同じでした。
果糖は肝臓に速く取り込まれ、肝臓で脂肪を合成する材料になり、合成を強める働きもあります。過剰な果糖は肝臓に脂肪がたまることを促し、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の発症と進行に関わるとされています。
2017年のJegatheesanらのレビューは、この仕組みの多くが動物実験や短期の研究で示され、一部は食べ過ぎの条件での結果だと整理しています。
食後の血糖値の下降と、空腹感の関連
食後2〜3時間に血糖値が基準より下がった人ほど、空腹感が強く、次の食事までが短く、あとの摂取エネルギーが多い関連が、健康な人で確かめられています。2021年にWyattらが Nature Metabolism 誌で報告した研究で、英国と米国の1,070人が標準化した食事をとり、持続血糖測定で血糖値を測りました。相関の大きさは小さく、空腹感でr=0.16でした。
食後の血糖値の下がり方は、食後0〜2時間の血糖値のピークよりも、空腹感とあとの摂取エネルギーをよく予測しました。食後に血糖値が急に上がり、その後急に下がる現象は、血糖値スパイクと呼ばれます。浜松市の資料は、その結果として眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなると説明しています。
血糖値の急な上下がすい臓に負担をかけ、インスリンの効きを下げる、という説明があります。また、血糖値が下がると再び甘いものがほしくなり、この繰り返しが習慣になる、という説明もあります。これらの説明は、甘い飲み物を習慣的にとる人を対象にした研究では、確かめられていません。
原材料名の順を見て、飲み物を選ぶ
原材料名は、使った原材料の重量の割合が高いものから順に書かれています。先頭近くに「果糖ぶどう糖液糖」や「ぶどう糖果糖液糖」がある製品は、その糖の割合が高い製品です。
農林水産省の資料では、令和3年度の異性化糖の販売数量は、清涼飲料の56万トンに次いで、乳製品が12万2千トン、調味料が11万9千トン、酒類が11万1千トンです。飲み物のほか、調味料の原材料名も見てみてください。
水、無糖のお茶、炭酸水は、砂糖を含まない飲み物の選択肢です。甘い飲み物は、飲む量を減らす、週末だけにするなど、自分のルールを決める方法もあります。
果物そのものは、甘みがほしいときの選択肢です。果物には食物繊維が含まれ、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。
血糖値が気になる人や、治療中の人は、飲み物を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。まずは今日手に取る飲み物の裏面で、原材料名の順を見てみてはいかがでしょうか。
