人前に出たときの動悸、発汗、震えは、低血糖のときに出る自律神経の症状と重なります。ただし、社交不安障害の症状が低血糖で起きているのかは、社交不安障害の人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、動悸や震えは不安そのものから生じるのだから、血糖値は関係がないのではないか、という疑問があります。
社交不安障害（SAD）は、人前に出る場面などで、赤面、発汗、震え、速い心拍が出る状態です。低血糖は、血糖値が下がりすぎた状態です。この記事は、症状の重なり、低血糖で身体に起きること、血糖値が変動しやすい食べ方、食事の工夫を順に並べます。
社交不安障害と低血糖は、動悸・発汗・震えが共通する症状
動悸・発汗・震えは、社交不安障害でも低血糖でも挙げられる症状です。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、社交不安障害の人に、赤面、発汗、震え、速い心拍が出ることがあると説明しています。メイヨー・クリニックは、低血糖の症状に、速いまたは不規則な心拍、発汗、震え、不安やいらだちを挙げています。
| 症状 | 社交不安障害（NIMH） | 低血糖（メイヨー・クリニック） |
|---|---|---|
| 心拍 | 速い心拍 | 速い、または不規則な心拍 |
| 発汗 | 発汗 | 発汗 |
| 震え | 震え | 震え（shakiness） |
| 不安感 | 挙げられていない | 不安やいらだち |
| めまい | 挙げられていない | めまい、ふらつき |
| 思考 | 頭が真っ白になる感覚 | 考えたり注意を向けたりしにくい |
| 赤面 | 赤面 | 挙げられていない |
低血糖のとき、身体は血糖値を戻すホルモンを出す
血糖値が下がると、血糖値を上げる働きをするグルカゴンとアドレナリン（エピネフリン）が最初に増えます。アドレナリンは、心拍数を増やし、血管を収縮させ、肝臓に蓄えられたグリコーゲンの分解を促して血糖値を上げます。コルチゾールと成長ホルモンは遅れて増え、長く続く低血糖からの回復に働きます。ホルモンが出始める血糖値は、症状が出る血糖値より高い段階です。
MSDマニュアルは、低血糖で出る発汗、不安、震え、動悸を、自律神経の活動が急に高まって出る症状と説明しています。この症状は、実験の条件では血糖値がおよそ60mg/dL以下で始まります。低血糖で動悸が出て、その身体反応を脳が不安として受け取るという見方も成り立つと思います。
脳の重さは体重の約2%ですが、使うエネルギーは身体全体の約20%です。糖尿病の人向けの解説では、血糖値がとても低いと脳が正常に働かなくなることがあるとされています。
食後低血糖は、胃のバイパス手術を受けた人に最も多く関わりますが、手術を受けていない人にも起こります。糖尿病でない人の低血糖は、糖尿病の人より、ずっとまれです。
糖質を一度に多く摂ると、血糖値が急に上がり、インスリンが出すぎて急に下がるという説明があります。食後低血糖の原因の多くは、まだ議論が続いています。
食後低血糖は、糖質の多い食事のあとに症状が出る低血糖とされる
食後低血糖は、食べ物と、それに反応して出るインスリンのずれで起きるとされます。糖質を多く摂る食事の例は、次のとおりです。
- 菓子パンやジュースで済ませる食事
- 丼ものや麺類など、炭水化物が中心の食事
- 清涼飲料水や加糖の缶コーヒー
甘い飲み物のあとに血糖値が70mg/dL未満になる健康な人は約10人に1人いますが、その人たちに症状はありません。
血糖値を安定させる食事の工夫と、その根拠の範囲
食事の工夫として、食べる順番、低GIの食品、食事の分割、タンパク質の追加が挙げられています。根拠は、2型糖尿病の人の食後血糖を測った研究、メイヨー・クリニックのGIの解説、食後低血糖の食事指導資料です。
食べる順番を変える
2015年に Diabetes Care に載った研究では、メトホルミンを飲む2型糖尿病の11人が、同じ食事を1週間あけて2回食べました。1回は炭水化物を先に、もう1回はタンパク質と野菜を先に食べて、炭水化物を後にしました。タンパク質と野菜が先のとき、食後30分、60分、120分の血糖値は約29%、37%、17%低く、インスリンも、60分と120分の時点で低くなりました。
低GIの食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値をどれだけ上げるかを0から100で示す指標です。メイヨー・クリニックは、55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIとしています。
| 区分 | 食品の例（メイヨー・クリニック） |
|---|---|
| 高GI（70以上） | 白米、白いパン、じゃがいも |
| 中GI（56〜69） | 朝食用のオーツ系シリアル、全粒粉やライ麦などのパン |
| 低GI（55以下） | 緑の野菜、ほとんどの果物、豆類 |
メイヨー・クリニックは、同じ食品でもGIの値に幅があり、食品全体の栄養の質のほうが大切かもしれないとも書いています。食後低血糖の食事指導資料は、低GIの主食の例に、全粒パン、玄米、ポリッジ（オートミールの粥）を挙げています。
食事を5〜6回に分け、タンパク質を足す
英国NHSの病院が公開している食後低血糖の食事指導資料は、1日5〜6回、または3時間ごとの、少量ずつの規則的な食事を勧めています。タンパク質は糖の吸収を遅らせるとして、食事と間食に肉、魚、卵、豆類、ナッツ、乳製品を足すこと、糖の多い飲み物や菓子を減らすことも挙げています。
低血糖の症状があるときは、医療機関への相談が勧められている
糖尿病でない人に低血糖の症状があるときは、医療機関で原因を調べることが勧められています。メイヨー・クリニックは、症状が出たらかかりつけの医療者に予約を取り、原因を見つけて治療することを勧めています。食事の見直しは、管理栄養士と一緒に進めることもできます。
食事の順番の工夫は、同じ食事の内容のままで始められます。まずは、野菜とタンパク質を先に食べ、炭水化物を最後にするところから試してみてはいかがでしょうか。
