イライラは「血糖値⇔コルチゾール」の負の循環で説明できるのか。断つための方法

2025-08-132026-11-11

血糖値が下がりすぎたときのイライラや不安、動悸は、低血糖の症状として知られています。コルチゾールは副腎皮質でつくられるストレスホルモンで、ストレスのほか、血糖値が下がったときにも分泌が増えます。

しかし、食後の血糖値の急上昇と急降下、コルチゾールの分泌、糖質への欲求が繰り返される「負の循環」が日々のイライラを生むことは、人を対象にした研究では確かめられていません。

この記事は、低血糖の症状とコルチゾールの役割、負の循環という説明、血糖値の変動を小さくする食べ方、睡眠の順に並べます。

低血糖のときの症状とコルチゾールの役割

血糖値が下がりすぎると、イライラや不安、動悸、手の震えなどの症状が出ることがあります。コルチゾールは血糖値を上げる側のホルモンですが、低血糖への防御で主な役割を持つのはグルカゴンです。

Mayo Clinic は、低血糖の症状として、震え、めまい、発汗、空腹感、速くて不規則な心拍、脱力、イライラ、頭痛、錯乱を挙げています。

血糖値とインスリン

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃さを表す値です。ブドウ糖は体の主なエネルギー源で、食べ物からも入ってきます。脳は、絶食していて座っている人の血中ブドウ糖の約60%を使います。膵臓でつくられるインスリンは、ブドウ糖が細胞に入って使われるのを助け、血糖値を下げます。

コルチゾールが血糖値を上げる働き

コルチゾールは、肝臓で糖がつくられる糖新生を促します。筋肉や脂肪での糖の取り込みを減らすことでも、血糖値を上げます。

グルカゴンは、低血糖に対応する主なホルモンです。アドレナリン（エピネフリン）は、グルカゴンが足りないときに重要になります。コルチゾールと成長ホルモンは、長く続く低血糖への対応に関わります。

負の循環という説明

食後の血糖値の急上昇と急降下、コルチゾールの分泌、糖質への欲求が繰り返されるという説明があります。この循環が日常の感情の波を起こしているかは、人を対象にした研究では確かめられていません。

Mayo Clinic によると、食後に血糖値が下がる反応性低血糖は、糖尿病のない人では原因がはっきりしないことが多く、食べる内容や時間と関係することがあります。説明されている循環は、次の6段階です。

血糖値の急上昇：甘い食品や、白いパンなどの精製された炭水化物をとると、血糖値が急に上がります。
インスリンの分泌：血糖値を下げるために、膵臓がインスリンを分泌します。
血糖値の急降下：インスリンの働きで血糖値が下がりすぎ、低血糖になるという説明です。
コルチゾールの分泌：低血糖を受けて、コルチゾールなどのホルモンが分泌されます。
焦燥感と糖質への欲求：ホルモンが交感神経を刺激して焦燥感が生じ、脳が糖質を強く求めるという説明です。
糖質の摂取と再発：甘いものを食べて血糖値が再び急上昇し、1に戻ります。

意志の力だけでは抜け出しにくいという説明

低血糖のときに糖質がほしくなるのは、脳がエネルギー不足を避けようとするためだ、という説明があります。この見方では、甘いものを控えようという決意だけでは抜け出しにくく、自分を「意志が弱い」と責める理由もありません。

感情の波や糖質への欲求は、血糖値の乱高下の結果だと説明されます。感情そのものを抑えるより、血糖値という測れる値の変動を小さくするほうが、具体的に動きやすいという見方です。

血糖値の変動を小さくする食べ方

Mayo Clinic は、反応性低血糖への対策として、全粒穀物、果物、野菜のような食物繊維の多い食品を食べることを勧めています。空腹時に甘い食品や白パンなどの精製された炭水化物を避け、3時間ほどあけて少量の食事や間食をとることも勧めています。

食べる順序

野菜やタンパク質を先に、炭水化物を最後に食べると、炭水化物を先に食べたときより食後の血糖値が低くなった実験があります。対象は、メトホルミンを服用する肥満の2型糖尿病の成人11人です。血糖値は食後30分で28.6%、60分で36.7%、120分で16.8%低く、インスリンも有意に低くなりました。

この実験が測ったのは、食後の血糖値とインスリンです。食物繊維の多い食品は、消化の速度を遅くします。

GI値

GI値は、炭水化物を含む食品を、食後に血糖値がどれだけ速く、どれだけ上げるかで0から100に並べた指標です。白パンのようにGI値が高い食品は速く消化されて血糖値が大きく変動し、全粒のオーツ麦のようにGI値が低い食品はゆっくり消化されます。精製された穀物は、加工の少ない全粒の穀物よりGI値が高くなります。白米や小麦粉から、玄米やオーツ麦のような全粒のままの穀物に替えるのも、変動を小さくする一つの方法です。

82人の健康な成人に、血糖負荷の高い食事と低い食事を28日ずつ食べてもらった実験があります。高い食事のほうが、抑うつ症状の点数が約38%高くなりました。気分の乱れの総合点は約55%高く、結果は境界の値でした。この実験が調べたのは、食事全体の血糖負荷と、気分の質問票の点数との関係です。

間食の選び方

間食の中身は、菓子パンやスナック菓子より、タンパク質や脂質を含むナッツ、無糖のヨーグルト、チーズ、ゆで卵が向くという考え方があります。アーモンドを白パンの食事に加えると、食後2時間の血糖値の反応が下がった実験があります（9人の健康な成人）。この実験が調べた食品はアーモンドです。

睡眠不足と血糖値の関係

寝床にいる時間を短くした実験では、健康な男性で血糖の処理能力やインスリンの効き方が下がりました。コルチゾールも上がりましたが、インスリンの効き方の変化とコルチゾールの変化は、相関しませんでした。

1999年に報告された実験では、11人の若い男性が6晩続けて寝床にいる時間を4時間にした条件で、血糖の処理能力が下がり、夜のコルチゾールと交感神経の活動が上がりました。2010年の実験では、20人の健康な男性が7晩続けて寝床にいる時間を5時間にした条件で、静脈から糖を入れる検査で測ったインスリンの効き方が平均で20%下がり、唾液のコルチゾールは51%上がりました。

睡眠を削らないことも、血糖値の面から試す価値がありそうです。