「一口だけ」が一口で終わらない理由として、少量の薬物が欲求を強める現象と、衝動を抑える働きが弱まるという説明があります。根拠になる研究が調べたのは、薬物の使用歴がある人と動物、食事を制限中の女性です。血糖値の安定に取り組む人の「一口」で同じことが起きるかは、確かめられていません。
しかし、一口を食べてしまうのは意志が弱いからではないか、と感じる人もいるでしょう。
この記事は、衝動が起きる二つの仕組みと、衝動に対処する三つの思考法を順に並べます。
少量の薬物が欲求を強めるプライミングは、薬物の研究で示されている
少量の薬物が、その薬物への欲求を強めることは、薬物の使用歴がある人と動物の研究で示されています。この現象はプライミングと呼ばれます。この研究は、食べ物などの報酬でも起こると述べています。
動物では、少量の薬物で薬を求める行動が再び始まることがあります。人では、少量の薬物のあとに、薬への渇望を自己申告する程度が高まります。
脳の報酬系は、食べ物のような報酬に近づく行動を動機づけ、神経伝達物質のドーパミンが関わります。報酬となる刺激は、ドーパミンの放出を引き起こして、報酬系に働きかけます。報酬は、それにつながる行動を増やす働きをし、動物の生存と繁殖の可能性を高めるために進化した仕組みとされます。依存性のある物質は、この回路を過剰に活性化します。
報酬への動機のうち、「欲しい」という欲求の側面は、報酬系の働きとして論じられています。「一口だけ」という考えは、この欲求を満たしたい気持ちが作る言い訳として読めると思います。
衝動に負けやすい条件という説明
衝動に負けやすい条件として、疲労・ストレス・空腹のときに分析的な判断が弱まるという説明があります。この点は、疲労・ストレス・空腹それぞれについては確かめられていません。
この説明の土台は、脳が二つの判断で動くという見方です。心理学者のダニエル・カーネマンは、速く直感的な判断を「システム1」、遅く分析的な判断を「システム2」と呼びました。「一口だけ食べたい」は前者から、「ここで食べるべきではない」は後者から生まれる、と説明されます。
分析的な判断は、努力を要する働きとされています。食事を制限中の女性を調べた2019年の研究（PeerJ誌）では、自制を要する課題で前頭前野の活動が大きかった人ほど、のちに食べ物の広告を見たとき、報酬に関わる領域の活動が相対的に強く、自制に関わる領域の活動が相対的に弱くなりました。本人が答えた疲れの程度は、これらの活動と関連しませんでした。
この見方では、衝動に負ける場面を、脳が働く条件の違いとして捉えます。この捉え方は、問題と距離を置いて対処する第一歩になると思います。
衝動に対処する三つの思考法
if-thenプランニングには、効果を調べた研究のまとめがあります。その効果量は、目標の達成を調べた94の研究のまとめで d=0.65 でした。
脳の仕組みを踏まえて考え方を準備する方法を、思考のフレームワークと呼びます。衝動を感じたときに使える三つを挙げます。
未来の結果を具体的に想像する方法
「一口だけ」の衝動の中身は、短期の満足感です。この方法のねらいは、その一口がもたらす未来の望ましくない結果を、同じくらい具体的な感覚として思い浮かべることです。
衝動を感じた瞬間に、次の問いを自分に問いかけます。
- この一口を食べた1時間後、自分はどのような気持ちになっているだろうか？（例：血糖値の変動による身体的な不快感や、計画が後退したことによる精神的な負担）
- 明日の朝、目覚めた時、どのような身体感覚と感情で一日を始めることになるだろうか？（例：身体的な不快感や、後悔の気持ち）
- この一口がきっかけで、これまで積み上げてきた自信や、保ってきた安定は、どのような影響を受けるだろうか？（例：再び努力を要することへの負担感）
ポイントは、未来に起こりうる不快な身体感覚や感情を具体的に想像することです。
「もし〜なら、こうする」と事前に決めるif-thenプランニング
if-thenプランニングは、「もし（if）特定の状況になったら、そのとき（then）特定の行動をとる」というルールを先に決めておく手法です。研究者のゴルヴィッツァー（Gollwitzer）らは、この種の計画を実行意図（implementation intention）と呼びます。
2006年のGollwitzerとSheeranのメタ分析は、8,000人超の参加者の結果をまとめたものです。
次のようなルールが例です。
- もし、仕事中に強い甘味への渇望が起きたら、席を立って冷たい炭酸水を一杯飲む。
- もし、会食の場でデザートを勧められたら、そのとき、「ありがとうございます。でも、今はお腹がいっぱいです」と答える。
狙いは、衝動の瞬間に「どうしようか」と迷う負担を減らすことです。決めておいた状況に出会うと、決めた行動が自動的に始まりやすくなり、そのときに必要な時間・思考の余力・意志の力が減るとされています。
長期の価値と短期の満足を並べて比べる方法
最後は、「一口だけ」の衝動を大きな視点から見る方法です。一方には、食べ終えれば終わる、一口のおいしさという短期の満足があります。もう一方には、心身の安定、自己肯定感、目標を達成した自信があります。
長期の価値と短期の満足を並べたとき、どちらが長く価値を持つかを見比べます。
次の一口の前に置くルール
一口を我慢できず、日常生活に支障が出るほどつらいときの相談先は、医師や専門家です。
一口を食べたくなる場面を一つ選び、その場面で使うルールを「もし〜なら、こうする」の形で決めてみてはいかがでしょうか。
