果糖は果物、砂糖、はちみつなどに含まれる糖で、吸収されると肝臓へ向かいます。健康な人に余分なエネルギーとして大量に足した短期の試験では、肝臓にたまる脂肪が増えました。
しかし、果糖を含む果物は、食物繊維もとれる食べ物です。同じことが、果物を食べたときにも起きるのでしょうか。丸ごとの果物では、肝臓の脂肪やALT（肝臓の酵素）に有意な影響は示されていませんが、根拠は1〜3件の小さな試験です。
この記事は、「果物は太らない」という見方のうち、肝臓にたまる脂肪を軸に、果糖の行き先、肝臓の脂肪との関係、飲料での反応、異性化糖、果物と果汁の違いを順に並べます。
果糖は、吸収されたあと門脈から肝臓へ向かう糖である
果糖は、吸収されると門脈を通って肝臓へ向かいます。肝臓が果糖を取り込む過程は、インスリンに調節されません。
ブドウ糖は、血糖値を上げ、インスリンの反応を起こします。肝臓は、果糖の多くをブドウ糖に変えます。果糖は、肝臓で脂肪酸がつくられる経路（新規脂肪合成）も促します。
果糖の影響はエタノールに似ているとして、果糖を「酔いのないアルコール」とみなす論文があります（Lustig、Advances in Nutrition、2013年）。この論文は、エネルギー摂取が多い状態で果糖の代謝産物が肝臓のミトコンドリアに負荷をかけ、新規脂肪合成が進むと述べています。
果糖を余分なエネルギーとして大量に足した試験で、肝臓の脂肪が増えた
2014年の13試験のまとめでは、果糖を他の糖質と同じエネルギーで置き換えた7試験で、肝臓の脂肪に変化はありませんでした。1日104〜220gを足した6試験では、肝細胞内の脂質とALTが増えました。
対象は健康な260人でした。試験の多くは小規模で、期間は4週間以内、質も低いものでした。著者は、増えた理由が果糖そのものより余分なエネルギーにある可能性を挙げています。
肝臓に脂肪がたまり、原因が多量の飲酒ではない状態を、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）といいます。2022年には、果糖を含む糖の食品源ごとに、51試験（2,059人）をまとめた報告が出ました。砂糖入り飲料でエネルギーを足した試験では、肝細胞内の脂質が大きく増え（確実性は高い）、ALTも3.09U/L増えました（確実性は中程度）。
正常体重の女性12人の実験で、果糖の飲料は血糖値を上げにくく、インスリンやレプチンの反応も小さかった
正常体重の女性12人が果糖の飲料をとった実験では、ブドウ糖の飲料より、血糖値もインスリンも上がりにくくなりました。全エネルギーの30％を果糖かブドウ糖で甘くした飲料でとり、24時間測った実験で、2004年にTeffらが報告しました。
果糖の日は、食後の血糖の上昇が66％、インスリンの反応が65％小さく、レプチンが低く、グレリンの食後の抑制は弱く、中性脂肪は高いままでした。血糖値の上がりやすさを示すグリセミック指数も、50g当たりで、ブドウ糖の100に対し、果糖は23です。
著者は、インスリンとレプチンが低く、グレリンが高いことが、摂取エネルギーを増やす可能性を指摘しています。この研究が測ったのは、24時間のホルモンと血中の中性脂肪の変化です。
異性化糖は、ブドウ糖と果糖が混ざった液状の糖である
異性化糖は、ブドウ糖と果糖が混ざった液状の糖です。とうもろこしなどのでん粉からブドウ糖をつくり、酵素で一部を果糖に変えて作ります。
| JAS規格の名前 | 果糖の割合 |
|---|---|
| ぶどう糖果糖液糖 | 50％未満 |
| 果糖ぶどう糖液糖 | 50％以上90％未満 |
| 高果糖液糖 | 90％以上 |
異性化糖は、砂糖に比べ安価に製造できます。日本では、清涼飲料の原料としての利用が約5割を占め、調味料、乳製品、酒類にも使われています。高果糖コーンシロップと呼ばれるものは、乾燥重量で果糖が42％か55％のものです。
2010年の総説は、高果糖コーンシロップが砂糖より有害だとする直接の証拠はないとまとめています。
丸ごとの果物と果汁は、確かめられている範囲が違う
WHOは、果汁と果汁の濃縮液に含まれる糖を、添加された糖と同じ遊離糖に数えています。遊離糖は、1日のエネルギーの10％未満（2,000kcalで約50g）に抑えるよう勧められています。
食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、胃から腸への移動を遅くして、満腹感を長く保つものがあります。果物は、食物繊維を含む食品です。
ジュースやスムージーでは、食物繊維が取り除かれたり砕かれたりして、果糖が速く吸収され、肝臓へ直接運ばれるという説明があります。この点は、肝臓の脂肪を測った試験では確かめられていません。
丸ごとの果物の試験は、肝臓の脂肪とALTに有意な影響を示していません。2022年のまとめの著者は、砂糖入り飲料を減らすことを支持し、果汁、ドライフルーツ、混合果物を避けることは支持されないとしています。
砂糖入り飲料は、確かめられている手がかりである
果糖の量を見直す手がかりは、砂糖入り飲料にあります。2022年のまとめは、エネルギーを足した試験の砂糖入り飲料が肝臓の脂肪を大きく増やすという、確実性の高い結果を示しました。
健康診断で肝機能の数値を指摘されたときは、医師に相談してください。丸ごとの果物では食物繊維がとれ、果汁は遊離糖に数えられて10％未満の目安に入ります。清涼飲料や果汁を毎日とっているなら、その量を遊離糖の目安と見比べて、原材料の欄にある異性化糖の名前も探してみてはいかがでしょうか。
