浪費は、将来の大きな利益より目先の小さな満足を選ぶ「時間的割引」という心理傾向の見方で説明されることがあります。血糖値の急変動が割引を強めるという説明は、人を対象にした研究では確かめられておらず、食事の工夫で浪費が減るかも分かっていません。
しかし、浪費は意志の弱さや計画性のなさの表れではないのでしょうか。ここで扱う血糖値スパイクは、食後に血糖値が急激に上がり、その後急降下する現象です。
この記事は、時間的割引、脳のエネルギー源、血糖値と将来の割引の関係、日常でできる食事の工夫を順に並べます。
時間的割引は、将来より目先を選ぶ心理傾向
時間的割引とは、将来に得られる価値を、今得られる価値より低く見積もる心理傾向です。目先の購買や娯楽を選ぶ浪費は、時間的割引の表れとして説明されることがあります。時間的割引率が高いほど、貯蓄より目先の購買や娯楽を選びやすい、という見方です。
例えば「今すぐの1万円」と「1年後の1万1000円」を比べるとき、前者を選ぶ人が少なくありません。金額は後者のほうが大きくても、待つ時間の分だけ将来の価値を割り引いて見る、というのが時間的割引の考え方です。
割引の度合いは、条件によって変わります。その条件の一つとして血糖値を調べた実験があります。
脳が使う主なエネルギー源は血糖
脳が使う主なエネルギー源は、血液中のブドウ糖（血糖）です。人の脳は、基礎代謝の2〜2.5割ほどのエネルギーを使います。
前頭前野は、計画や意思決定といった実行機能に関わる部位です。将来の資産形成を計画することや、衝動的な購買を抑えることは、この働きに含まれると考えられます。
血糖値が将来の割引に関わるという説明
2010年の実験では、砂糖入りの清涼飲料を飲んだ群で、その後の将来の割引が弱まりました。人工甘味料入りの飲料を飲んだ群では、割引が強まりました。
参加者は、少額を早く受け取るか、多額を待って受け取るかを、実際の金銭で選びました。血糖値は研究室で測られ、体のエネルギー状態の指標として使われました。この実験が調べたのは、糖の入った飲料と甘味料の入った飲料の違いによる選択の変化です。
血糖値の急変動を原因とする説明は、次の流れです。食後に血糖値が急上昇して急降下し、反応性低血糖（食後に血糖値が下がる状態で、食後4時間以内に起こるとされます）になる。すると前頭前野の働きが一時的に落ち、将来の計画や自制よりも目先の報酬を選びやすくなる、という説明です。この流れは、前頭前野が特にエネルギーを多く使うという点を含めて、人を対象にした研究では確かめられていません。
この説明では、ランチに糖質中心の食事をとった後に甘いものを求めたり、ネットショッピングの画面を眺めたりする経験が例にあたります。脳のエネルギーが足りない状態では、意志の力だけで衝動を抑えにくくなる、という見方です。
血糖値の上がり方を穏やかにしたいときの3つの工夫
食事の工夫の目的は、食後の血糖値の上がり方を穏やかにすることです。順番、食品の選び方、間食の選び方の3つから始められます。
野菜から先に食べる
野菜、きのこなど食物繊維が豊富なものから先に食べる「ベジファースト」は、浜松市の広報も勧める食べ方です。
糖質の食事に粘り気のある食物繊維を加えると、食後の血糖値が下がりうるとされます。
2型糖尿病で肥満のある成人11人が同じ食事を2回食べた実験では、炭水化物を先に食べた日より、たんぱく質と野菜を先に食べて15分後に炭水化物を食べた日のほうが、食後30・60・120分の血糖値が低くなりました。対象は2型糖尿病の人です。
低GI食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）は、食品に0〜100の値を付けて食後の血糖値の上がり方を示す指標で、ブドウ糖を100とします。白米は高めで、精製していない穀物や、食物繊維が多い粗い食パンは、白いパンより低めです。白米を精製していない穀物に置き換えると、GIは低めになります。
低GI食品は、血糖値の上がり方が緩やかです。ただし血糖値の反応には人や日による違いがあり、GIから個人の反応は予測できません。
間食を選ぶ
浜松市の広報は、糖分の多いジュースや清涼飲料水を避け、無糖の飲み物を選ぶことを勧めています。
米国の糖尿病の情報サイト Diabetes Food Hub は、間食の例に、低脂肪チーズと全粒粉のクラッカー、果物のパフェに入れるプレーンの低脂肪ギリシャヨーグルト（ナッツを足す）を挙げています。
まとめ
家計簿を見直す前に、食事の順番を一つ変えてみる方法があります。血糖値の安定は、日々の食事で試せることです。
食後に血糖値の低下が疑われる症状があるときは、医療機関に相談してください。
まずは次の食事で、野菜から食べ始めてみてはいかがでしょうか。
