自然の中を90分歩くと、同じことを繰り返し自分に向けて考え続ける「反芻」が減ることが、健康な成人の実験で示されています。自然の中を歩いた人は、反芻の自己評価と、反芻に関わるとされる脳の領域の活動が下がりました。都市部を90分歩いた人には、その変化がありませんでした。
しかし、気力が落ちているときに、歩くことが負担にならないかという疑問があるかもしれません。
反芻は、DMNの活動と結び付いている
反芻は、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動と結び付いています。反芻を引き出す課題を使った14件のfMRI研究（健康な286人）を統合したメタ分析で、DMNの中核部分などの活動が反芻と関連していました。
DMNは、内側前頭前皮質や後部帯状皮質などからなる脳のネットワークです。ぼんやり過ごす安静時に活動することでよく知られ、過去を思い出すとき、将来を想像するとき、自分について考えるときにも活動します。反芻は、安静時のDMNのつながりが強いことと関連しています。
「思考で思考を抑えようとすると、かえってDMNの活動が強まる」という説明があります。この点は、本記事で挙げた研究では測られていません。
運動で確かめられているのは、血中のBDNFの増加
運動で確かめられている変化は、血中のBDNF（脳由来神経栄養因子）の増加です。健康な成人を対象にした無作為化試験の2022年のメタ分析（21件、809人）では、1回の運動でも長期の運動でも、血清や血漿のBDNFが増えていました。
BDNFは、神経細胞の生存を支え、新しい神経細胞やシナプスの成長を促すタンパク質で、脳の可塑性を調節します。この分析が測ったのは血中の濃度で、対象は運動全般です。BDNFの増加が、固まった思考パターンを柔軟にする土台になるという見方もあります。
運動と脳内物質の関係では、セロトニンとドーパミンの分泌が増えるとも言われます。血中のセロトニンへの運動の効果を調べた2026年のメタ分析（5試験、女性116人）では、有意な効果は見られませんでした。著者らは、血中のセロトニンを脳内の働きの代わりにはできないとも述べています。
歩くと、注意が内側の思考から足の裏の感触や呼吸といった身体感覚へ向き、DMNの活動が抑えられるという説明もあります。こうした脳内物質やDMNの説明は、歩行で脳内に起きる変化として、本記事で挙げた研究では測られていません。
歩行は、動的瞑想として実践できる
歩きながら今この瞬間の感覚に注意を向ける瞑想を、ここでは動的瞑想と呼びます。マインドフルウォーキングを調べた研究では、歩いた期間に、ポジティブな気分と今ここへの気づきが高まり、ネガティブな気分が下がりました。
マインドフルネスの講座を受けたことのある29人が、ライン川沿いを歩いた研究です。歩いた期間は、1日、3日、6日以上のいずれかでした。比較したのは、1週間前の同じ長さの期間です。うつや不安の質問票の得点の変化は、その期間との比較で有意ではありませんでした。小規模で、対照群のない、予備的な結果です。
歩きながら、右足、左足と交互に地面を踏む感覚へ注意を向けます。思考が浮かんでも、追いかけたり評価したりせず、浮かんだことに気づいて、足の裏の感覚へ注意を戻します。
この方法は、思考と自分との間に距離をつくり、思考の流れを客観的にとらえる助けになるという説明があります。
歩く一歩は、小さな目標から始める
歩く目標は、低く設定します。「玄関のドアを開けて、一歩外に出る」だけでも十分です。高すぎる目標は、回復の途中では負担になることがあります。
目標を低く設定する
「1日1万歩」や「30分のウォーキング」は、今は不要かもしれません。家の周りを一周する、5分だけ歩いてみるなど、その日の自分ができる範囲の小さな行動を選びます。
感覚に意識を向ける
歩いている間は、五感を使ってみます。アスファルトの硬さや土の柔らかさ、頬に触れる風の温度、遠くから聞こえる車の音や鳥の声などです。思考を無理に止める必要はありません。注意の向け先を、頭の中から身体や周囲の環境へ移します。
結果を期待しない
「これをすれば気分が良くなるはずだ」という期待は、新たなプレッシャーになることがあります。歩く目的は、歩くことそのものに置きます。気分の変化は求めず、歩くプロセス自体に身を委ねます。
まず玄関のドアを開けて、一歩外に出てみる
歩行は、特別な道具も技術も要らない選択肢です。反芻が減ることが示されているのは、自然の中を歩く場合です。
不安や無力感が長く続くときは、医師や専門家に相談することも選択肢の一つです。もし今、立ち止まっていると感じるなら、玄関のドアを開けて、一歩外に出てみてはいかがでしょうか。
