加工食品が心身に与える影響は、どこまで分かっているのか

2025-08-152026-10-20

超加工食品を多くとる人は、抑うつや不安の症状が出ているオッズが高いことが、2022年の観察研究のまとめで報告されています。超加工食品は、工業的な加工の程度で食品を分けるNOVA分類で使われる用語です。この記事で引く研究の多くは、加工食品のうち超加工食品を調べたものです。

しかし、食品が不調を起こすのか、不調のある人が加工食品を選びやすいのかは、観察研究からは分かりません。仕組みとして挙げられる説明の一部は、人では確かめられていません。

この記事では、仕組みの説明を腸内環境、血糖値、炎症、報酬系の順に並べ、そのあとで食事の工夫を紹介します。

超加工食品と抑うつ・不安は関連して報告されている

2022年にLaneらが、17件の観察研究、合わせて385,541人の結果をまとめました（Nutrients誌）。超加工食品を多くとる人は、抑うつと不安の症状が出ているオッズが高く、オッズ比は1.53でした。

17件のうち15件は、ある時点の食事と症状を同時に調べた横断研究で、追跡した研究は2件でした。追跡した研究では、超加工食品を多くとる人の、のちの抑うつのリスクがハザード比1.22で高くなっていました。著者らは、さらに厳密な前向き研究と実験研究が必要だとしています。

腸内環境・血糖値・炎症の3つの説明と、確かめられている範囲

3つの説明の根拠になる研究は、対象と測ったものがそれぞれ異なります。腸内環境はマウスの実験、血糖値は糖尿病のある成人の系統的レビュー、炎症は健康な成人の食事試験が主な根拠です。

腸内環境とセロトニン

セロトニンの約9割は、消化管の細胞でつくられるとされています（PMC7659911）。腸内環境が精神状態に関わるという説明があり、この考え方は「腸脳相関」と呼ばれます。

腸内細菌とセロトニンの関係は、マウスで調べられています。無菌マウスは、通常のマウスより、腸のEC細胞がつくるセロトニンが約60%少なく、約20種の芽胞形成菌を加えると増えました（Yanoら、2015年、Cell誌）。乳化剤のポリソルベート80とカルボキシメチルセルロースを食べさせたマウスでは、腸内細菌の構成が変わり、菌の集団が、より炎症を起こしやすい性質になりました（Chassaingら、2015年）。保存料のナイシンに似た、腸内細菌由来の物質を実験室で調べた2024年の研究では、病原菌と腸内の有益な菌のどちらも殺し、有益な菌のほうが感受性の高いこともありました。ナイシンは食品の保存料として使われています。この研究は実験室内の試験です。

腸でつくられたセロトニンは、血液脳関門を通れないとされています。脳のセロトニンは、主に脳幹の神経細胞でつくられます。

血糖値の変動

菓子パンや清涼飲料水に含まれる精製された糖質は速く吸収され、血糖値が急に上がり、インスリンが分泌されたあとで急に下がる、と説明されます。この上下が、いらだち、強い眠気、集中力の低下、不安感につながるという説明です。

血糖値の変動と気分の関係を調べた2021年の系統的レビューは、糖尿病のある成人を対象にした8件を扱いました（Muijsら）。4件は関連を見つけ、4件は関連を見つけず、著者らは明確な証拠はないと結論しました。

炎症

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸と、オメガ6系脂肪酸が、慢性的な炎症の原因の一つになるという説明があります。

健康な成人61人が、エネルギーの7%を工業的トランス脂肪酸でとる3週間の食事は、オレイン酸をとる対照食に比べて、TNF-RIが約4%低く、E-selectinが約6%高くなりました。ほかの炎症マーカーに有意な差はありませんでした（Smitら、2011年）。オメガ6系のリノール酸を増やした30件のランダム化試験（1,377人）のメタ分析でも、血中の炎症マーカー全体に有意な変化はありませんでした（Suら、2017年）。

炎症が脳に及び、頭にもやがかかったような「ブレインフォグ」につながるという説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

加工食品を繰り返し食べたくなる理由についての説明

加工食品を食べ続けてしまう理由として、味の設計が脳の報酬系を刺激するという説明があります。この説明は、超加工食品と依存的な食べ方の共通点を整理した総説とも重なります。

塩・砂糖・脂肪の量を、おいしく感じやすい範囲に合わせた食品があります。この範囲は「至福点（Bliss Point）」と呼ばれ、市場調査の研究者ハワード・モスコウィッツの研究で知られます。これらを組み合わせると、一つだけのときより報酬が大きく、その反応にはドーパミンが関わるとされます。

GearhardtとSchulteの総説は、食品への依存と物質への依存に、生物学的・行動的な共通点があると整理しました。依存的な食べ方に特に関わる食品は、添加された脂肪と精製された炭水化物をどちらも多く含む超加工食品だとされています。食べすぎてしまう背景に食品の特性があると知っておくと、自分を責めずに対策を考えられると思います。

食べる量に関する試験もあります。超加工食品中心の食事を2週間とった20人の成人は、加工の少ない食事のときより、1日に約500kcal多く食べました（NIHのHallらの試験）。

時間の不足と、家での調理の減少・調理済み食品の増加は関連づけられている

食事に使える時間の不足は、家での調理の減少と、ファストフードや調理済み食品の増加に関連づけられています（Jabs and Devine、2006年）。

こうした食べ方は、栄養の面で望ましくない食事と関連しているとも報告されています。

食事への足し方と、加工度の見分け方

いまの食事に一品足すところが、最初の一歩になります。足す食品の例は、たんぱく質の多いもの、発酵食品、食物繊維の多いものです。

一品足す食事

いきなり加工食品をやめなくても、いまの食事に足す方法があります。

コンビニ弁当に、納豆、もずく、サラダチキン、ゆで卵のどれか一品を足す方法があります。菓子パンの代わりに、素焼きのナッツやギリシャヨーグルトを選びます。

サラダチキンやゆで卵のようなたんぱく質を炭水化物より先にとると、胃からの排出が遅れ、食後の血糖値の上がり方が小さくなることが報告されています（Nestiら、2019年）。野菜など食物繊維の多いものを先にとる方法でも、耐糖能が改善した報告があります。ヨーグルトやキムチなどの発酵食品を10週間とった36人の健康な成人では、腸内細菌の多様性が増えました（Wastykら、2021年、Cell誌）。