腸内の細菌は、ある菌がつくった物質を別の菌が使う形で働くため、特定の菌だけを増やす方法には限界があると言われます。この関係が限界につながるかは、人では確かめられていません。ここでいう多様性は、腸内にいる細菌の種類の多さを指します。
しかし、多様性が高ければ健康になるのでしょうか。多様性の低さは、肥満や炎症性腸疾患との関連が報告されています。
この記事では、腸内細菌どうしの関係、多様性と安定性の見方、菌が物質を受け渡して働きを補い合う仕組み、多様性を高める食べ方を順に説明します。
腸内には数多くの細菌がすみ、善玉・悪玉・日和見に大別されてきた
腸内には約500〜1,000種、約100兆個の細菌がすみます。この数は日本医科大学医学会雑誌の記述に基づきます。腸内の細菌の集まりは、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれます。
従来、腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、状況によって善玉にも悪玉にも変わりうる日和見菌に大別されてきました。この3分類では、日和見菌のように状況で働きが変わる菌の振る舞いまでは説明しきれないと思います。
多様性が高いほど安定するという説明
生態学では、種類の豊富な集団には、外から別の種が入りにくいと予測されます。この予測が腸内細菌にも当てはまるかを論じたのが、2012年に Nature に載った Lozupone らのレビューです。
Lozupone らのレビューによると、肥満の人は痩せた人より腸内細菌の種類が少なく、炎症性腸疾患や再発性のクロストリジウム・ディフィシル感染症でも、多様性の低さが関連していました。ただし多くは観察による関連で、多様性の低下が回復力の低下を招くかは、分かっていません。回復力（レジリエンス）とは、集団の状態が別の状態へ移る前に耐えられる変化やストレスの大きさを指します。
多様性が高いと、食事の変化、ストレス、睡眠の乱れ、加齢といった変化に、異なる菌群が多角的に対応できるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
菌どうしが物質を受け渡して働きを補い合う
腸内の菌は、ある菌がつくった物質を別の菌が使う形で、働きを補い合います。腸内細菌は、小腸で吸収されなかった炭水化物やタンパク質を発酵し、短鎖脂肪酸などをつくります。Ríos-Covián らのレビューは、Eubacterium hallii などが乳酸を短鎖脂肪酸に変え、Roseburia intestinalis が酢酸を使って酪酸をつくると述べています。
腸内細菌は、ビタミンK2（メナキノン）を合成します（医薬基盤・健康・栄養研究所の情報サイト）。前出の Lozupone らのレビューは、人によって菌の種類は大きく違っても、働きには共通する部分が大きいと述べています。
週30種類を超える植物性食品を食べる人は腸内細菌の多様性が高い
世界最大規模の市民参加型の調査である American Gut Project では、週に30種類を超える植物性食品を食べる人は、10種類以下の人より、腸内細菌の多様性が高いという結果でした。イリノイ大学の解説によると、参加者のアンケート回答に基づく調査で、これまでの結果の多くは観察や関連です。
野菜、果物、豆類、穀物を合わせて週30種類という数は、食材を増やすときの目安になると思います。
発酵食品を増やす食事で多様性が増えた試験
スタンフォード大学の試験では、健康な成人36人が10週間、発酵食品を多く取る食事か、食物繊維の多い食事を続け、発酵食品の群で腸内細菌の多様性が増えました。量が多いほど効果が大きく、食物繊維の群は平均して変わりませんでした（FoodNavigator の報道、原論文は Wastyk ら、2021年、Cell）。試験の発酵食品には、ヨーグルト、ケフィア、キムチなどが含まれていました。
食物繊維は水溶性と不溶性で多く含む食材が違う
食物繊維は、水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性に分かれます。神奈川県の資料によると、水溶性は海藻類、きのこ、果物に、不溶性は野菜、いも類、穀物、豆類に多く含まれます。大麦には、水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれます（農林水産省）。
不溶性は便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にし、水溶性は便をやわらかくします（協会けんぽ愛知支部）。食物繊維の多い食事では便中の短鎖脂肪酸が多く、食物繊維の種類によって腸内細菌の発酵のしかたが変わることも、Ríos-Covián らのレビューで述べられています（発酵のしかたは試験管内の研究）。水溶性食物繊維が腸内細菌の栄養源になりやすいという説明もあります。この点は確かめられていません。どちらかに偏らず、さまざまな食材から取ると、多様な菌に栄養源を届けやすいと思います。
食材を1種類増やすところから始めてみる
今週の食事に、いつもは食べない野菜、豆、海藻を1種類加えてみてはいかがでしょうか。
