「腹八分目」とは？食べ過ぎを防ぐ理由と、健康・環境への効果

2025-08-212026-10-11

腹八分目は、満腹になる手前で食べ終えることで、食べ過ぎを防ぐ食事の方法です。

しかし、腹八分目が良いと分かっていても食べ過ぎてしまうのは、意志が弱いからでしょうか。

この記事では、食べ過ぎが起きる理由、体への効果の説明、食料と環境との関係、腹八分目を続ける方法を順に並べます。

食べ過ぎは、ながら食いなどの食べ方の習慣で増える

テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食い」は、食べる量を増やします。食べ過ぎは、意志の強さより、食べているときに気が散っているかどうかで増減します。

2013年に American Journal of Clinical Nutrition に載った系統的レビューとメタ分析（Robinson ら）は、気が散った状態で食べると、その食事の摂取量が増え、その後の食事の摂取量はさらに増えることを示しました。

オートファジーは、飢餓状態の細胞が自分の一部を分解して再利用する仕組み

腹八分目の体への効果を説明する材料の一つが、オートファジーです。オートファジーは、栄養が足りない状態に置かれた細胞が、自分の中の不要なたんぱく質を分解して再利用する仕組みです。

大隅良典氏は、オートファジーの発見と解明で2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞しました。AMEDの受賞談話は、飢餓状態の細胞が自分の一部を分解して再利用する現象の確認を、受賞の理由として挙げています。食事と食事の間に空腹の時間があると、この仕組みが働きやすいと説明されます。

腸内細菌も、食事の量との関係が調べられています。2018年のレビュー「Calorie restriction and its impact on gut microbial composition」は、カロリー制限で腸内細菌の構成が変わったとする人の研究を挙げています。腹八分目が、人のオートファジーや腸内細菌を変え、生活習慣病の予防や心身の安定につながるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。

腹八分目は、食料の消費を減らす行動でもある

世界の食料の約3分の1が失われたり捨てられたりしており、その生産に使った水、土地、エネルギーも無駄になります。国連食糧農業機関（FAO）は、人間が食べるために作られた食料のおよそ3分の1が、失われたり捨てられたりしているとしています。

また、FAOの報告では、畜産が人間活動による温室効果ガス排出の14.5%を占めます。畜産は2005年、全体は2004年の推計で、年が違う数字を比べたものです。一人ひとりが食べる量を減らすと食品ロスや排出がどれだけ減るかは、確かめられていません。

腹八分目を続ける工夫は、気を散らさない、噛む、順番、器の4つ

確かめられた工夫は、気を散らさずに食べる、ゆっくり噛む、野菜とたんぱく質を先に食べる、器を小さくする、の4つです。それぞれの根拠は次のとおりです。

気を散らさずに食べる：テレビやスマートフォンを消し、料理の色や香り、味に意識を向けます。
ゆっくり噛む：一口ごとに箸を置いて噛みます。咀嚼の回数を増やすなどして食べる速さを遅くした23件の介入研究を集めた2022年のレビュー（Revista chilena de nutrición）は、多くの研究で食べる量と食欲が減ったとしています。
食べる順番を決める：2015年に Diabetes Care に載った、肥満のある2型糖尿病患者11人の研究では、野菜とたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後にすると、食後30分・60分・120分の血糖値が約29%・37%・17%低くなりました。
器を小さくする：2016年のメタ分析（56件の研究）では、皿や器の大きさが2倍になると、盛る量や食べる量がおよそ41%増えました。器を小さくすると、自分で盛る量が減りやすくなります。盛る量が同じなら、器の大きさは食べる量にほとんど影響しませんでした。

糖尿病などで治療中の人は、食事の順番を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。空腹を感じたときは、食欲が気分から来ているのか、体がエネルギーを必要としているのかを区別してから食べ始める方法もあります。