「地中海式食事法」はなぜ世界最高の健康食と呼ばれるのか？

2025-08-202026-11-10

地中海式食事法が世界最高の健康食と呼ばれるのは、米国のU.S. Newsの食事ランキングで、2024年版まで7年連続の総合1位だからです。健康効果の根拠は、心血管疾患のリスクが高い人を対象にしたランダム化試験で、心筋梗塞や脳卒中などの発生が対照食より少なかったことです。

しかし、ランキングは媒体が付けた順位です。研究は、最高の食事だと示しているのでしょうか。

地中海式食事法は、ギリシャ、イタリア、スペインなど地中海沿岸の国々で伝統的に続いてきた食習慣を基にした、食事のパターンです。この記事では、食べ方の内容、評価の根拠、効果を測った研究、日常への取り入れ方を順に並べます。

地中海式食事法とは何か

地中海式食事法は、決まったレシピも厳しい決まりもない食事のやり方です。特定の栄養素を極端に制限せず、多様な食品群をバランス良く食べることを特徴とします。

食べる量の目安は、次の表のとおりです。

摂取の量	食品
豊富に	野菜、果物、全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）、豆類、ナッツ類、種子類、エキストラバージンオリーブオイル
適度に	魚介類（特に青魚）、鶏肉などの家禽類、卵、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
控えめに	赤身肉（牛肉、豚肉など）、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）、砂糖が多く含まれる菓子や飲料

地中海式食事は、食べ物の中身に加えて、誰かと食卓を囲む文化も含みます。ユネスコは2013年に、地中海式食事を無形文化遺産の代表一覧に登録しました。登録の説明は、共に食べることが共同体の文化的なアイデンティティと継続の土台になると述べています。

「世界最高」と呼ばれる根拠

「世界最高」の根拠は、U.S. Newsの総合ランキングで地中海式食事法の1位であり続けていることです。2024年版は7年連続の1位でした。

この順位は、媒体が独自に付けたものです。健康効果の根拠は、次の章で挙げる研究で見ます。

効果を測った研究

ランダム化試験で結果が出ているのは、心血管疾患と2型糖尿病の発症です。脳の健康は、観察研究が中心です。

心血管疾患のリスク低減

PREDIMED試験は、心血管疾患のリスクが高い55〜80歳のスペイン人7,447人を、3つの食事に無作為に分けました。オリーブオイルを加えた地中海式、ミックスナッツを加えた地中海式、脂肪を減らす指導を受けた対照食です。

心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患による死亡のいずれかが起きた割合は、オリーブオイル群が3.8%、ナッツ群が3.4%、対照群が4.4%でした。対照群と比べたハザード比は、オリーブオイル群が0.69、ナッツ群が0.72です。リスクの高い高齢者では、地中海式の食事を続けた群で、脂肪を減らす指導の食事より心血管疾患の発症が少ない結果でした。この試験が示したのは、この範囲までです。

2013年の最初の報告は、無作為化の不備が見つかって撤回され、2018年に修正版が発表されました。追跡期間の中央値は4.8年です。不飽和脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維などが組み合わさって働くという説明がありますが、この仕組みは確かめられていません。

認知機能と脳の健康

2016年の系統的レビュー（32件の研究）は、地中海式食事法を守る度合いが高いほど、認知機能が良く、認知症やアルツハイマー病のリスクが低い傾向を報告した研究が多いとまとめています。一方で、関連が見られなかった研究もあります。

地中海式食事法と認知機能の良さには関連が報告されていますが、因果関係は未確定です。対象の研究は観察研究が中心です。魚介類のオメガ3脂肪酸や野菜・果物のポリフェノールが脳の炎症を抑え、神経細胞を守るという説明もあります。

2型糖尿病と体重

PREDIMED試験の参加者のうち、糖尿病でなかった3,541人を分析した2014年の報告があります。オリーブオイルを加えた地中海式の群は、対照群より2型糖尿病の発症が少なく、ハザード比は0.60でした。ナッツを加えた群は0.82で、差は統計的に有意ではありませんでした。

オリーブオイルを加えた地中海式の群で、2型糖尿病の発症が少ない結果でした。この試験では、カロリー制限も運動量の増加も求められず、体重や腹囲の大きな減少もありませんでした。糖尿病の発症が減った一方で、体重は大きく変わっていません。

2型糖尿病の人を対象にした9件のランダム化試験のメタ分析（2015年）では、地中海式の食事で、対照食よりHbA1cと空腹時血糖が下がりました。

食事全体のパターンという見方

地中海式食事法は、特定の食品を禁じず、食べる頻度と量を調整して食事全体の質を高める方式です。個々のスーパーフードに頼らず、食品の組み合わせとバランスを重視します。

PREDIMED試験は、地中海式の食事にオリーブオイルかナッツを加えた群を、脂肪を減らす指導の群と比べました。食品の組み合わせで、栄養素の吸収が変わる例もあります。29人を対象にした2012年のパーデュー大学の研究では、サラダに脂質を含むドレッシングを使うと、野菜のカロテノイドの吸収が増えました。野菜に油脂を合わせると、カロテノイドの吸収が増える例があります。