食事制限でリバウンドしやすい理由は、カロリーを減らすこと自体が体にストレスをかけ、ストレスホルモンのコルチゾールが増えて、食欲が強まるからです。実験で確かめられたのは、食事制限でコルチゾールが増えることと、コルチゾールの反応が大きい人ほどストレスのあとに多く食べることの2点で、それぞれ別の研究の結果です。
しかし、挫折は意志の弱さのせいだという見方は、いまも根強く残っています。
食事制限はコルチゾールを増やし、食べたい気持ちを強める
カロリーを制限すると、コルチゾールの分泌量が増えます。コルチゾールの反応が大きい人は、ストレスを受けたあとに多く食べます。
コルチゾールは副腎でつくられ、ストレスへの対応、血糖の調節、炎症の抑制に関わるホルモンです（MedlinePlus）。2つの研究の結果は次のとおりです。
| 研究 | 対象と方法 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Tomiyama ら（2010、Psychosomatic Medicine） | 女性121人。3週間、1日1,200kcalに制限する群と制限しない群などに分けた | カロリーを制限した群で、唾液から測ったコルチゾールの総量が増えた |
| Epel ら（2001、Psychoneuroendocrinology） | 健康な閉経前の女性59人。ストレスをかける日と、かけない日で食事量を比べた | ストレスへのコルチゾール反応が大きい女性は、ストレスの日により多くのカロリーを食べ、甘い食べ物も多く食べた |
美容や健康が目的でも、カロリー不足が飢えの危険を知らせる合図になっているのだと思います。
我慢で食欲を抑え続ける方法は、長続きしにくい
食事制限の長期の結果を調べた総説では、制限した人の3分の1から3分の2で、体重が減らした量より多く戻っています（Mann ら、2007、American Psychologist）。我慢による食事制限は、体重を長く保つ方法になりにくいと言えます。
判断や衝動の抑制には前頭前野が、感情や動機づけには大脳辺縁系が関わります。食事制限で食欲が強まるほど、計画どおりに食べないように抑え続ける負担が増えるのだと思います。
リバウンドには、コルチゾールの増加や食欲の変化という体の反応が関わっています。挫折を意志の弱さの結果と決める根拠はありません。必要なのは、体の反応を強めにくい方法を選ぶことです。
体が反応しにくい小さな変更から始める
続けやすい方法は、体が強く反応しないほど小さな食習慣の変更から始めることです。
例えば、毎日3食食べていた白米を、まず夕食だけ半分にします。間食のチョコレートを、週に一度だけナッツに変えます。実行の負担が極めて小さい目標にします。
体には、体温や血糖値のように内部の状態を一定に保つ「ホメオスタシス（恒常性）」という働きがあります。習慣の変化にも同じ働きがあり、急な変化ほど元に戻ろうとするのだと思います。
ドーパミンは、結果が期待より良いときに強く反応する神経伝達物質で、学習や意欲に関わります。小さな目標の達成がドーパミンを出して意欲を高めるという説明があります。この点は、食事の変更を調べた研究では確かめられていません。
持病がある人や、極端な食事制限をしている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
続けられそうな変更を1つ選ぶ
夕食のご飯を半分にする、間食を1種類だけ変えるなど、続けられそうな小さな変更を1つ選んでみてはいかがでしょうか。
