食後のいらだち、落ち込み、強い疲れは、食後に血糖値が下がりすぎたときに起きることがあります。血糖値が下がると脳が使えるエネルギーが減り、体が血糖値を戻すホルモンを出すためです。
しかし、食後に気分が乱れたとき、血糖値は必ず低くなっているのでしょうか。症状が出たときに血糖値を測ると、正常な範囲にある場合もあります。正常な血糖値で症状が出る場合は、特発性食後症候群と呼ばれます。
この記事では、食後に血糖値が下がる状態、気分に影響する2つの仕組み、症状が出やすい食習慣、対策と食べ方を順に説明します。
食後に血糖値が下がる反応性低血糖
反応性低血糖は、食後およそ4時間以内に血糖値が下がる状態です。症状が出たときに血糖値が低く、食べると症状が和らぐ場合に、この名前で呼ばれます。
食後に血糖値が急に上がり、その後に下がる流れを、血糖値スパイクと呼ぶ人がいます。反応性低血糖の原因には、インスリンの出方が大きすぎることがあります。最も多い原因は、インスリンへの感受性が高いことと推定されています。糖尿病のない人では、原因がはっきりしないことがあります。
食後の眠気や倦怠感とインスリン
インスリンが多く出たあとに血糖値が下がり、眠気や倦怠感が出るという説明があります。この関係は、まだ確立していません。
血糖値が正常でも症状が出る場合
症状が出たときに血糖値が正常な場合は、特発性食後症候群と呼ばれます。感情的な苦痛や不安と結び付けて説明されることがあります。
低血糖が気分に影響する2つの仕組み
低血糖になると、脳のエネルギーが不足し、体が血糖値を上げるホルモンを出します。この2つが、混乱や疲れ、不安やいらだちにつながります。
脳に届くエネルギーが減る
脳は体重の約2%の大きさで、体のエネルギー消費の約20%を使います。ブドウ糖は、脳の主要なエネルギー源です。
低血糖で脳のブドウ糖が不足すると、混乱や疲れ、話しにくさが出ます。
血糖値を戻すホルモンが出る
血糖値が下がると、まずすい臓がグルカゴンを出し、肝臓でのブドウ糖の産生を増やします。それで足りないとき、副腎がアドレナリンを出します。低血糖が続くと、コルチゾールと成長ホルモンも出ますが、効き目はアドレナリンより小さいとされます。
不安、いらだち、発汗、動悸、震えは、低血糖に対する体の反応として現れます。
血糖値の乱れが起きやすい食習慣
反応性低血糖の症状を悪化させる食習慣として挙げられているのは、糖質が多く脂質の少ない食事です。吸収の速い糖も、避けるよう勧められています。
糖質が多く脂質の少ない食事
2000年のレビューは、糖質が多く脂質の少ない食事とアルコールが、反応性低血糖を悪化させるとまとめています。丼もの、パスタ、ラーメン、菓子パンのような、糖質が中心の食事が当てはまります。
早食いと長時間の空腹
早食いや、長時間の空腹のあとの食事は、血糖値を急に上げるという説明があります。この関係は、まだ確立していません。
反応性低血糖の対策と食べ方
反応性低血糖の最初の対策は、糖質を減らした食事と、少量ずつ回数を増やす食べ方です。ここでは、食べる順番、糖質の選び方、間食の3つを説明します。
食べる順番：野菜とタンパク質を先に
2015年の Diabetes Care の研究では、野菜とタンパク質を先に、炭水化物を後にした食事で、食後の血糖値とインスリンが下がりました。対象は、メトホルミンを飲む肥満の2型糖尿病の成人11人で、同じ食事を順番だけ変えて試しました。この研究が測ったのは食後の血糖値とインスリンで、症状と、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするという仕組みは、測っていません。
炭水化物を先にした日に比べて、食後30分の血糖値は約29%、60分は約37%、120分は約17%低い結果でした。食べる順番を変えると、同じ食事でも食後の血糖値の上がり方が小さくなることがあります。
糖質の選び方
反応性低血糖の食事では、白いパンの代わりに全粒粉パンを選ぶこと、食物繊維の多い食品や野菜が勧められています。果物は含めてよい一方、果汁は勧められていません。糖質は、タンパク質か脂質と組み合わせるのが勧められています。
間食による空腹時間の調整
午前と午後の少量の間食が、反応性低血糖の対策として挙げられています。砂糖入りの清涼飲料水のように吸収の速い糖は、避けるよう勧められています。
まとめ
食後のいらだちや落ち込みは、血糖値が下がりすぎたときに起きることがあります。性格の問題と決める前に、食事と血糖値を確かめる余地があります。
食後の不調が続く場合は、医療機関での血糖値の検査という方法もあります。症状が出たときに血糖値が低いかどうかが、診断の分かれ目になります。
血糖値の上がり方を小さくする方法として、まずは次の食事で野菜を最初にしてみてはいかがでしょうか。
