食事の目標を他人に宣言すると、ダイエットを続けやすくなる人もいます。人は、公に表明したことと矛盾しない行動を取りたくなるからです。
しかし、研究の結果は食い違っています。宣言しても効果が出なかった試験もあります。
この記事では、コミットメント効果の仕組み、研究で分かっていること、宣言の3つのやり方、宣言の効果を高める3つの要点を順に説明します。
コミットメント効果は、言ったことと同じ行動を取りたくなる心理
コミットメント効果は、社会心理学で「一貫性の原理」と呼ばれる考えに基づく心理です。撤回すると周りから不承認を受けるため、人は表明した立場や目標と一貫した行動を取りたくなります。他人に表明すると、撤回しにくくなります。
たとえば、友人や家族に、またはSNSで「3ヶ月で体重を3kg減らす」と宣言すると、周りの人はあなたを「ダイエットに取り組んでいる人」と見るようになります。宣言したからにはやらなければ、という責任感が、間食や夕食の選び方に影響します。
自分の中だけで決めたことは、誰にも知られずにやめられます。他人との約束はやめにくいので、宣言は自分の行動を管理する外部の仕組みとして働きます。
宣言に効果があるかどうかは、研究で結論が分かれている
宣言が減量に役立ったという報告と、逆の結果の試験の両方があります。
宣言に肯定的な報告として、Bradfordらが2017年に Journal of Interactive Marketing で発表した研究があります。減量中の人を4年間追い、オンラインの支援コミュニティで成功や失敗を共有した人のほうが、目標をやり遂げやすい傾向を報告しています（UCI の発表）。
宣言が減量に役立たなかった結果もあります。2018年の論文は、英国のオンライン減量サービスの利用者364人を無作為に分け、友人や親族を「進捗を確かめる役」に指名した群の12週後の体重が、比較群より約1.5kg重かったと報告しています。この試験が調べたのは、進捗を確かめる役の指名です。指名できた人は約4割で、12週後の体重が記録されたのは364人のうち162人でした。著者は結果の理由を確定できていません（Savani 2018）。
宣言のやり方は3つあり、気持ちの負担が軽い順に試せる
気持ちの負担が軽い順に、身近な人に宣言する、SNSで同じ目標の人とつながる、友人と報酬と約束事を決める、の3つがあります。まず負担の軽いものから試せます。
身近な人に短い目標を伝える
家族や親しい友人への宣言が、いちばん手軽な方法です。「今週は間食を控える」「毎晩、夕食は野菜から食べる」のように、短期で具体的な目標を伝えます。
宣言した相手に進み具合を自然に報告でき、応援してもらいやすい点が利点です。信頼できる相手なら、計画どおりに進まなかったときも、責められずに助言をもらえることがあります。最初は、いちばん信頼できる一人に絞って伝えます。
SNSで、同じ目標の人とつながる
身近な人に話しにくいときは、ダイエット専用のアカウントを作り、同じ目標の人とつながる方法があります。このアカウントに、食事内容、体重の推移、運動の記録を投稿すると、自分の行動を記録する習慣にもなります。
他の人の投稿から情報を得たり、反応をもらってダイエットを続ける気持ちを保ったりすることもできます。ただし、他の人と比べすぎると負担になりやすいと思うので、自分のペースを保ちます。
友人と共同で目標を決め、報酬と約束事を作る
友人と一緒に目標を決め、達成したときの報酬と、達成できなかったときの約束事を決める方法もあります。「1ヶ月後に目標体重を達成したらお祝いをする」「達成できなかった人が、相手に健康的な食事をごちそうする」のように、二人のルールとして作ります。
宣言の効果を高める要点は、具体的な目標、経過の共有、守れなかった日の報告の3つ
宣言して終わりにせず、目標を数字にし、経過を相手と共有し、守れなかった日が来ることを想定しておきます。この3つは、宣言を続けるための要点です。
目標は、誰が見ても達成度が分かる数字にする
「痩せる」は曖昧なので、「2ヶ月で体脂肪率を2%下げる」「平日は毎日7000歩以上歩く」のように、達成したかどうかが誰の目にも明らかな形にします。目標が具体的だと、日々の行動計画も立てやすくなります。
経過を定期的に相手に伝える
週に一度、体重や体脂肪率の推移を報告する、毎日の食事の写真を送るなど、経過が相手に見えるようにします。
守れなかった日が来る前提で計画する
会食や体調の変化で、計画どおりにいかない日は来ることがあります。1回の逸脱で全部をやめてしまうことが、いちばん避けたい事態です。守れなかった日は、その事実をそのまま報告して「明日からまた取り組みます」と宣言し直します。
まずは身近な一人に、小さな目標を話してみる
「明日から本気を出す」という決意が続かない理由の一つは、約束を自分に守らせる外部の仕組みがないことです。意志の強さを上げる前に、仕組みを足す手があります。
友人やコミュニティの人に関わってもらう形で、小さく試すのが現実的です。まずは身近な誰か一人に、あなたの小さな目標を話してみてはいかがでしょうか。
