毎日体重計に乗ってかまいません。毎日量る人のほうが減量の量が大きかった、という研究があり、毎日の記録は、食事や運動の結果を確かめて次の行動を決めるのに使えます。
しかし、毎朝の数字に気分が左右されて、続けるのがつらくなる人もいます。数字に振り回されないためには、毎日の数値を記録だけにして、評価を1週間の平均で行います。
この記事では、毎日測るメリット、数字に気持ちが動く心理、気持ちが動きにくくなる3つの方法を順に並べます。
毎日測ると、行動と結果を結び付けやすい
毎日量ると、昨日の食事や運動と今日の体重を照らし合わせられます。結果がすぐ分かるので、続ける行動と改める行動を決めやすくなります。
2015年に Steinberg らが、減量に取り組む成人47人を6か月追った研究を発表しています（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。毎日量った人は、それより少ない頻度の人より、減量の量が大きく、体重を管理する行動も多く取っていました。この研究は、量る頻度と減量の関係を見た分析です。毎日量ったことが減量の原因かどうかは、分かっていません。
毎日量ると目標を思い出し、自分への責任感を保てる、という説明もあります。この点は、体重測定の研究では確かめられていません。
体重の数字で気持ちが動く背景は、変化を基準に判断する心理と、水分量が日々変わること
体重の数字で気分が上下する背景には、基準からの変化で判断する人の傾向（参照点依存性と損失回避）と、体重が日によって動く性質があります。2つの傾向を体重に当てはめた説明は、体重測定の研究では確かめられていません。
参照点依存性：人は昨日の体重を基準に今日の体重を評価する
行動経済学には、人は、基準になる点（参照点）からの変化で物事の良し悪しを判断する、という考え方があります。1979年にカーネマンとトヴェルスキーが発表したプロスペクト理論（Econometrica）の中心の一つです。毎日量る場合、基準は前日の体重になります。
体重が60.0kgの日を考えます。昨日が60.2kgなら「0.2kg減った」と感じ、昨日が59.8kgなら「0.2kg増えた」と感じます。今日の体重は同じ60.0kgですが、受け取り方は逆になります。
損失回避：人は得た満足より、失った不快を強く感じる
同じ大きさの得と損では、損のほうを強く感じる傾向を損失回避といいます。カーネマンとトヴェルスキーが1979年の論文で示しました。体重では、増えることが損、減ることが得に当たります。損失回避が体重の記録や継続にどう影響するかも、体重測定の研究では確かめられていません。
体重が日ごとに変わる分の多くは、体脂肪以外の一時的な変化によるもの
体重は、食べた物、飲んだ物、塩分のとり方、体内の水分量、体に蓄えられる糖（グリコーゲン）の量などで、日によって変わります。成人の体重は、数日のあいだに1〜2kg動くとされています（Medical News Today）。体脂肪の増減は、この日々の変動と区別しにくくなります。見るべきなのは、数週間にわたる体重の推移です。
数字に動かされにくくなる方法は、週の平均で見ること、複数の指標を記録すること、評価の時間を分けること
次の3つは、毎日の測定を続けながら、数字への反応を小さくする方法です。
評価は週の平均で行う
評価の単位を日から週に変えます。毎日の測定は記録として続け、評価は週末に出す週平均で行います。今週の平均と先週の平均を比べると、水分などによる日々の上下が小さくなり、体脂肪の増減が見えやすくなります。
月曜から日曜までの7日分の体重を記録し、平均を出します。見るのは、今週の平均と先週の平均の差です。1日の数字には反応せず、週平均の推移で進み具合を判断します。
体重以外の指標を併せて記録する
体重だけを見ていると、気持ちが1つの数字にとらわれます。体重以外の指標も記録すると、体重が止まっている時期の変化も見つけられます。
記録する指標の例は、体脂肪率、筋肉量、ウエストサイズ、睡眠の質、1日の歩数、体の状態の自己評価、食事の満足度です。体重が変わらなくても、体脂肪率が下がっている、睡眠の質が上がっている、といった変化を確認できます。
記録する時間と評価する時間を分ける
朝は、体重を記録するだけにします。その数字の意味を考えるのは、週末の落ち着いた時間に決めておきます。記録と評価を分ける方法は、その日の気分で数字を判断することを避けるためのものです。
朝の数字は、昨日の行動の結果として体に起きたことを知らせる情報として扱います。
今週から、毎朝の記録と週末の評価を試してみてはいかがでしょうか
毎日量るかどうかを決めるときの判断材料は、毎日の記録が行動を決める助けになることと、1日の数字には体脂肪以外の一時的な変化が多く含まれることの2つです。毎朝の測定を記録だけにして、週末に平均と他の指標を見る流れを、1か月続けてみてはいかがでしょうか。
体重の変化が急なときや、食事や体重のことで不安が続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。
