完璧な食事記録が続かない理由は、一度の記録忘れを失敗と受け取ってしまうことです。減量中に計画から外れたあと取り組みをやめた人が白か黒かで考えていたことは、研究で示されていますが、食事記録の中断で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。
しかし、記録を忘れる日は誰にでもあるのだから、それだけで続けられなくなるのは大げさだと感じる人もいるでしょう。
この記事では、記録を80点でよしとする「グッドイナフ（Good Enough）」の考え方と、続けるための3つの方法を順に説明します。
完璧を求めると、一度の記録忘れで記録をやめてしまう
完璧にやろうとする人は、食事記録を必ずこなすべき課題と受け取ります。一度でも抜けると「もう失敗した」と感じ、記録をやめてしまいます。
この考え方は、心理学で「全か無か思考（All-or-Nothing Thinking）」と呼ばれます。物事を白か黒かの両極端に分け、中間を認めない考え方です。認知行動療法では、考え方の偏りの一つとして挙げられています。この研究の流れを食事記録に当てはめると、次の順で記録が止まると思います。
- 完全なルールを決める
毎食のカロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を正確に計算し、写真と一緒に記録するなど、高い基準を自分に課します。 - 一度の逸脱が起きる
仕事の都合や急な誘いで記録できなかったり、計画外のものを食べ過ぎたりします。長い期間のなかでは、誰にでも起こります。 - 「計画は失敗した」と結論する
全か無か思考では、一度の逸脱が「ルールを破った＝計画は完全に失敗した」という結論に直結します。 - 意欲を失う
「もう失敗したのだから、続けても意味がない」と感じ、記録をやめてしまいます。
2022年に Psychology and Health 誌に載ったParkeらの研究では、減量のために食事を制限している成人176人に、計画から外れた経験を詳しく書いてもらいました。減量をやめた人は、外れたあとに白か黒かで考える思考が見られ、続けた人は、その出来事を中立的に柔軟に受け止めていました（研究の概要）。
この研究が対象にしたのは、減量中の食事制限からの逸脱です。食事記録の中断は調べられていません。
グッドイナフは、80点でよしとして続ける考え方
グッドイナフ（Good Enough）は「十分に良い」「まあまあ良い」という意味です。100点を目指さず、80点ほどの出来でよしとして、続けることを最優先にします。
この言葉のもとは、英国の小児科医で精神分析家のドナルド・ウィニコットが唱えた「ほどよい母親（good enough mother）」です。ほどよい母親とは、最初は乳児の求めにほぼすべて応え、その後は少しずつ小さな不満を経験させる母親です。その釣り合いが健全な発達に必要だと説明されています。
食事記録に当てはめると、自分に完璧な記録を求めず、「まあまあ良い管理者」でいることになります。完璧を求めるより、負担が小さく続けやすいと思います。具体例は次のとおりです。
- 1日3食のうち、2食記録できれば十分とする。
- 正確なカロリー計算はせず、食べた品目をメモするだけにする。
- 外食のときは写真だけ撮り、詳細は記録しない。
- 記録を忘れた日があっても気にせず、翌日からそのまま再開する。
途切れてもまた再開できる柔軟さを、記録の完全さより重く見ます。
一度の記録忘れは、長い記録全体から見るとごく一部
1日記録が抜けても、数か月、数年と続けた記録全体から見れば、ごく一部です。ここで記録をやめると、それまで続けてきた記録がそこで終わります。
日々の記録が80点でも、1年、5年、10年と続ければ、食生活を見直すときに使える記録が増えます。一度の食べ過ぎや記録忘れで全部をやめると、その記録が増えなくなると思います。
80点でよしとするための3つの方法
80点でよしとするには、記録の手間を減らす、戻り方を決める、評価の基準を変える、の3つが使えます。
記録のハードルを下げる
記録にかかる手間を、なるべく減らします。食べたものをスマートフォンのメモ帳に単語で入力する、食事の写真を撮るだけにする、といった方法で十分です。目的は、記録を続ける習慣を保つことです。
再開のルールを先に決めておく
計画から外れる日は来るものとして、戻り方を先に決めておきます。例えば「記録を忘れたことに気づいたら、次の食事から何も考えずに再開する」「会食で食べ過ぎたら、翌日は水分を多めに摂る」といったルールです。外れたあとの行動が決まっていれば、戻るときに何をするか考える必要がありません。
評価の基準を完全さから継続に変える
どんな形でも記録を続けたことを評価の対象にします。カレンダーに印をつけたり、アプリの継続記録機能を使ったりして、続けている事実を目に見える形にします。目標の進み具合を確認する働きかけは、目標の達成をわずかに高めることが、138件の無作為化研究を集めた2016年のメタ分析（Harkinら、Psychological Bulletin）で示されています。進み具合を実際に記録した場合は、効果がより大きくなっていました（論文の概要）。
80点の記録から始める
食事記録が続かなくなる理由は、一度の記録の抜けを、すべて失敗だと受け取ることです。80点でよしとすれば、抜けた日があっても翌日から再開できます。
まずは今日の食事を、品目だけメモすることから始めてみてはいかがでしょうか。
