「朝食抜き」はストレス耐性に影響するか？コルチゾール覚醒反応との関係性

朝食を抜く習慣のある女性は、朝食をとる女性に比べて午後のコルチゾールが高く、一日のコルチゾールの上下の幅が小さいことが報告されています。コルチゾールは朝に分泌が増えて身体を活動に切り替えるホルモンで、朝食抜きはこのリズムの乱れと関係しています。ストレスに弱くなるかどうかは、まだ確かめられていません。

しかし、一日の総カロリーが同じなら食事のタイミングは関係ない、という反論があります。この報告では、体重・体組成・インスリン抵抗性の指標に差がなく、差が出たのは血圧とコルチゾールでした。

この記事では、コルチゾールの朝の働き、朝食抜きとの関係、コルチゾールが高い状態の影響、朝食の選び方を順に取り上げます。

コルチゾールは朝の覚醒を支えるホルモン

コルチゾールは、朝に分泌が増えて身体を活動に切り替えるホルモンです。起床後30分前後で最も高くなる反応は、コルチゾール覚醒反応（CAR：Cortisol Awakening Response）と呼ばれます。

コルチゾールは肝臓でのブドウ糖づくりを促し、血糖値を上げます。「ストレスホルモン」と呼ばれますが、朝の分泌の上昇は一日を始めるための通常の働きです。朝のピークのあと、コルチゾールは夜にかけて下がっていきます。

朝食を抜く女性は午後のコルチゾールが高い

朝食を抜く習慣のある女性は、朝食をとる女性より午後のコルチゾールが高く、昼食に対するコルチゾールの反応も大きくなっていました。一日の上下の幅は、朝食を抜く女性のほうが小さくなっていました。

これは、18〜45歳の女性65人（朝食を抜く30人、朝食をとる35人）を比べた2015年の研究（Witbrachtら、Physiology & Behavior）の結果です。研究が測ったのは、起床時・就寝前・昼食時・午後の唾液中コルチゾールと、血圧、血液検査です。研究の抄録はこちらです。

午後もコルチゾールが高い状態では、日中の緊張が抜けにくいと思います。

コルチゾールが高い状態が続くと何が起きるか

コルチゾールが過剰な状態が続くと、インスリンの効きが悪くなることが、クッシング症候群の研究で知られています。先の研究の著者は、朝食を抜く女性の血圧の高さと合わせて、この状態が長く続けば高血圧などの心臓や代謝の病気のリスクが上がりうると述べています。

朝食を抜くとブドウ糖が不足し、血糖値を保つ目的でコルチゾールの分泌が増える、という説明があります。コルチゾールが高い状態が続くと、セロトニンなどの神経伝達物質や免疫の働きに影響するという説明もあります。この仕組みと影響は、朝食抜きを調べた研究では確かめられていません。

朝食に15分かかると、朝の睡眠や準備の時間がその分短くなります。研究が示したのは、朝食を抜く側にコルチゾールと血圧の差があったことです。

時間や食欲がない朝の選択肢

プロテインシェイク、ギリシャヨーグルト、ゆで卵は、どれも準備がほとんど要らず、たんぱく質を含んでいます。時間や食欲がない朝は、次のものから選べます。

• プロテインシェイク：水や牛乳、豆乳などで溶かすだけで、手軽にたんぱく質をとれます。
• ギリシャヨーグルト：たんぱく質が多く、ナッツや少量の果物を加えると栄養のバランスが整います。
• バナナやリンゴ：手軽な糖質源です。ナッツやチーズなど、たんぱく質や脂質を含む食品と組み合わせます。
• ゆで卵：前日に作っておけば、すぐに食べられるたんぱく質源です。

菓子パンや清涼飲料水をとると、血糖値が急に上がり、その後に下がります。この上下は身体の負担になると思います。

たんぱく質、良質な脂質、食物繊維は消化吸収が穏やかで、血糖値の上昇をゆるやかにします。血圧や血糖値が気になる人は、食事を変える前に医師に相談してください。

朝食の最初の一品はゆで卵かプロテインシェイク

ゆで卵1個かプロテインシェイク1杯から、朝食をとる習慣を始めてみてはいかがでしょうか。