男女で必要な栄養が違うのは、テストステロンとエストロゲンという性ホルモンが、筋肉・骨・月経の働きにそれぞれ影響するからです。
しかし、同じ食事をしていても体型や調子に差が出る原因には、年齢や体格、活動量も関わるのでは、という疑問が残ります。年齢や活動量の差があっても、女性には月経で鉄を失い、閉経後に骨量が減りやすくなるという共通の変化があります。
この記事では、男性と女性それぞれの栄養の考え方を整理し、パートナーと同じ食卓を囲みながら栄養を調整する3つの方法を紹介します。
男女の栄養の違いは、テストステロンとエストロゲンの働きから生まれる
テストステロンは男性の筋肉と骨の成長に関わり、エストロゲンは女性の月経・妊娠・骨の健康に関わるホルモンです。この2つのホルモンの働きの違いが、男女で重点を置く栄養素の違いにつながります。
テストステロンは男性の筋肉と骨の成長に関わる
テストステロンは、性欲を保ち、筋肉と骨の成長を助けるホルモンです。男性は女性より体内の量が多く、不足すると筋肉量が減り、骨が薄くなることがあります。
エストロゲンは女性の月経・妊娠・骨の健康に関わる
エストロゲンは、月経周期や妊娠に関わり、骨の健康も支えるホルモンです。思春期に増え、閉経後に大きく減るため、女性の栄養の必要は人生の時期によって変わります。
男性は筋肉を保つタンパク質と亜鉛をとる
男性が重点を置くのは、筋肉の材料になるタンパク質と、体の多くの働きに必要な亜鉛です。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食とり、筋肉を保つ材料を切らさないことが基本になります。
体の働きを支える亜鉛
亜鉛が不足すると、味や匂いの感覚、免疫、生殖機能など複数の働きに影響が出ます。亜鉛が足りないとテストステロンが下がるという説明もあります。この点は、亜鉛を十分にとっている健康な男性14人を調べた2009年の研究（European Journal of Clinical Nutrition）で、亜鉛を含むサプリメントを飲んでも血中のテストステロンが変わりませんでした。
亜鉛は牡蠣に特に多く、牛などの赤身の肉、かぼちゃの種にも含まれます。ナッツ類の亜鉛は、動物性の食品より吸収されにくい性質があります。
筋肉の材料になるタンパク質
食事でとったタンパク質は、筋肉の材料になります。肉や魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質源を、毎食に取り入れることが基本です。
女性は月経で失う鉄と、閉経後に減る骨のカルシウムをとる
女性の栄養では、月経で失う鉄と、閉経後に減りやすい骨量を保つカルシウムが重要です。鉄は月経のある年代の毎日の食事で、カルシウムは若いうちから、意識してとる栄養素です。
月経で鉄が失われる
鉄は、血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。鉄が足りなくなると、疲れやすさ、めまい、集中力の低下が出ることがあります。月経の量が多い女性は、鉄不足になるリスクが高くなります。米国の推奨量では、19〜50歳の鉄は女性が1日18mg、男性が8mgです。
鉄は、レバーや赤身の肉、ほうれん草に含まれます。野菜などの植物性の鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収が高まるため、野菜や果物と組み合わせます。
閉経後は骨量が減りやすくカルシウムが必要になる
閉経後はエストロゲンが減り、骨粗しょう症のリスクが上がります。骨の健康のために、乳製品や小魚、緑黄色野菜などからカルシウムを、若いうちから食事でとっておきます。
大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た構造を持ちます。更年期のほてりや寝汗を和らげるかを調べた研究を集めた検証では、確かな効果は示されていません。大豆製品は、日々の食事の1つとして楽しむのがよいでしょう。
パートナーと食卓を共有する3つの方法
男女で必要な栄養が違っても、毎食を別々に作る必要はありません。基本の料理を共有し、足す1品で栄養を調整する方法が、無理なく続けられます。
方法1：同じ基本の料理に、足すものを変える
食事の基本部分は同じにして、最後に足すものを変えます。サラダなら、男性はローストビーフやナッツを、女性はひじきやきのこのマリネを足します。ヨーグルトなら、男性はプロテインパウダーを、女性はきな粉やドライフルーツを加えます。
方法2：汁物や副菜で不足しやすい栄養を補う
主菜と主食は同じにして、汁物や副菜で必要な栄養を補います。鉄を補いたい女性にはほうれん草の和え物を、亜鉛をとりたい男性にはかぼちゃの種を使った一品を添えます。2人が口にする味噌汁には、海藻やきのこを入れます。
方法3：週末に、相手の栄養を考えた料理を作り合う
時間に余裕のある週末に、相手に必要な栄養素を考えながら料理を作り合う日を設けます。相手のために食材を選び調理する時間は、お互いの体の違いを知る機会になります。
今週の食卓で足す1品を、2人で決めてみる
男女の栄養の違いは、ホルモンの働きが筋肉・月経・骨に与える影響から生まれます。男性にはタンパク質と亜鉛、女性には鉄とカルシウムが、それぞれ重点になる栄養素です。
まずは今週の食卓で、サラダや汁物に足す1品を2人で相談して決めてみてはいかがでしょうか。
