そのサプリ、本当に必要？食事で摂るべき栄養と、サプリで補うべき栄養の見極め方

栄養の土台は食事から摂り、サプリメントは食事を見直しても足りない栄養素だけを補うために使います。食事には、サプリメントに入っていない成分が多く含まれているからです。

しかし、効果を実感できないまま複数のサプリメントを続けていると、「本当に必要なのだろうか」と迷うこともあります。

この記事では、サプリメントに頼る理由、食事で摂る栄養の考え方、不足しやすい4つの栄養素、製品を選ぶ3つの基準を順に説明します。

サプリメントに頼る理由は、健康への不安と不足を知らせる情報

サプリメントに頼る理由は、健康への漠然とした不安と、不足を知らせる広告や情報の2つです。錠剤を飲む行為は手軽で、不安への対策をしたように感じられます。

「〇〇が不足すると危険」という情報に何度も触れると、不足していること自体が心配になると思います。広告には、「あなたの不調はこの栄養素が足りないせいかもしれない」という言い方があります。複雑な健康の問題を、特定の成分の不足という単純な話にして、製品の購入へ誘う内容です。

栄養は毎日の食事から摂るのが基本

栄養は、毎日の食事から摂ることを基本にします。食材にはビタミンやミネラルのほか、食物繊維やファイトケミカルなど多くの成分が含まれ、サプリメントはその一部しか補えません。

ビタミンCは、果物に同時に含まれるフラボノイドと一緒に働くと効果が高まるという説明があります。この点は、ヒトで調べた研究では確かめられていません。ビタミンC単独と、フラボノイドを含む食品でのビタミンCを比べた10件の研究では、体への吸収のされ方に目立った差は出ていません。

特定の栄養素を単体で多量に摂ると、ほかの栄養素の吸収に影響する例があります。鉄を25mg以上摂るサプリメントは、同時に摂った亜鉛の吸収を下げることがあります。亜鉛を1日142mg摂った研究では、マグネシウムの吸収が下がりました。サプリメントは、食事を補う役割にとどめて使います。

食事で補いにくい栄養素は、ビタミンD・マグネシウム・鉄・亜鉛

不足を心配する栄養素は、ビタミンD、マグネシウム、鉄、亜鉛の4つに絞れます。食事を見直しても足りない場合に限って、サプリメントでの補充が選択肢になります。

サプリメントを始める前に、医師や管理栄養士に相談してください。

サプリメントを選ぶ基準は、添加物・製造管理・栄養素の形態の3つ

サプリメントを使うと決めたら、添加物、製造管理、栄養素の形態の3点で製品を選びます。3点とも、パッケージや製品のウェブサイトの情報で確認できます。

添加物の種類を確認する

サプリメントには栄養成分のほか、錠剤を固める賦形剤、着色料、甘味料、香料が含まれていることがあります。成分表示で、どの添加物がどれだけ使われているかを確認します。原材料名は、使った重量の多いものから順に表示するのが食品表示のルールです。

製造管理の情報が公開されているかを見る

GMP（Good Manufacturing Practice）は、原材料の受け入れから出荷までの製造工程を管理し、品質を一定に保つための基準です。錠剤・カプセル状の食品では、厚生労働省が事業者の自主的な取り組みとして推奨しています。義務ではないため、製造管理に関する情報を製品のウェブサイトなどで公開しているかどうかが、判断材料の一つになると思います。

栄養素の形態で吸収率が変わる

同じ栄養素でも、化合物の形態によって吸収率は変わります。マグネシウムは、クエン酸塩・乳酸塩・塩化物・アスパラギン酸塩が、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムより吸収されやすい傾向があります。これは小規模な研究に基づく結果です。アミノ酸と結合させたキレート加工のミネラルや、活性型のビタミンB群が吸収に優れるという説明は、今回確かめた公的な資料では確認できませんでした。

サプリメントの支出を見直すと、ほかの支出に回せる

なんとなく続けているサプリメントの支出を見直すと、家計の負担が減ります。その分を、質の高い食材や書籍、趣味の時間に回せます。

まずは自分の食事を振り返り、本当に不足している栄養素があるかを確かめてみてはいかがでしょうか。