「やけ食いカレンダー」とは？月経周期・季節・心理状態と食欲の関連を記録で確かめる

2025-08-232026-10-10

食欲が急に強くなる原因は、月経周期・季節・ストレス

食欲が急に強くなる日があるのは、月経周期、季節、ストレスの3つが食べる量や食べたいものに関わっているからです。食べ方の変化には、体と環境の変化が関わっています。

しかし、研究結果を読んでも、自分にどの要因が当てはまるかは分かりません。そこで、日々の記録を月経周期や出来事と並べる「やけ食いカレンダー」を作る方法を紹介します。

この記事では、3つの要因について研究で分かっていることと分かっていないことを順に述べ、そのあとカレンダーの作り方と事前の対策を並べます。

月経前の黄体期は、食べる量が増える傾向がある

排卵後から次の月経までの「黄体期」には、卵胞期（月経後から排卵まで）より摂取エネルギーが多い傾向があります。2024年の系統的レビュー（Nutrition Reviews）は、15のデータ（330人）をまとめ、黄体期の摂取エネルギーが1日あたりおよそ168kcal多いと報告しています。

ただし、レビューが集めたデータは自己申告が中心で、月経の時期の決め方もそろっていません。データ間のばらつきも大きく、人によって差があります。

黄体期に食べる量が増える仕組みは、まだ確かめられていません。レビューの著者は、エストロゲンが食欲を抑える働きを動物実験の結果から挙げ、プロゲステロンの働きは分かっていないと述べています。人で同じ仕組みが働くかは確かめられていません。

冬は、食欲と甘いものへの欲求が増える人がいる

冬に食欲が増える人がいることは、研究で示されています。季節性感情障害（冬に抑うつが出る病気）の研究では、冬に抑うつが出る人27人と、年齢などをそろえた28人を夏と冬に比べました。冬に抑うつが出る人は、冬に食欲が増し、摂取カロリーが増え、炭水化物への欲求が強くなっていました。

この研究の対象は、冬に抑うつが出る人です。季節と食欲が関連することは示していますが、日照時間が原因かどうかまでは示していません。

ストレスが強い日は、反応の大きい人ほど多く食べる

ストレスによるコルチゾール（ストレスで分泌が増えるホルモン）の反応が大きい女性は、ストレスのある日に多く食べます。2001年にエペルらが行った実験では、健康な閉経前の女性59人を、ストレス課題後のコルチゾール反応の大きさで2群に分けました。反応が大きい群は、ストレスのある日に摂取カロリーが多く、両日を通して甘いものを好みました。ストレスのない日には、2群の摂取カロリーに差はありませんでした。

やけ食いカレンダーは、4つの項目を記録して作る

食欲の変わり方の傾向を知るには、手帳やカレンダーアプリに次の4つを毎日記録します。

日付と月経周期：月経開始日を1日目として、その日が周期の何日目かを書きます。
食欲レベル：その日の食欲の強さを、1（全くない）から10（非常に強い）の10段階で自分で評価します。特に食べたかった食品があれば、それも書きます。
心身の状態：イライラ、落ち込み、不安などの気分の変化と、眠気、倦怠感、むくみなどの身体の症状を短く書きます。
外部イベント：仕事の締め切り、重要な会議、会食、天気など、その日の出来事と環境の変化を書きます。

記録を1か月、できれば2〜3か月続けると、食欲が強い日が月経周期や出来事と重なっているかどうかが分かります。たとえば「月経前の特定の日から食欲レベルが8を超える」「仕事のストレスが大きい週は甘いものを食べたくなる」「天気の悪い日は食欲が増す」といった重なりです。これがあなたの「やけ食いカレンダー」です。

記録を続けても過食がつらい場合や、月経前の気分の落ち込みが強い場合は、婦人科や心療内科など専門家に相談してください。