食事の最初のタンパク質（肉や魚）は血糖値を上がりにくくするのか。その科学的根拠は？

日本では肉や魚、米国ではタンパク質・野菜・脂質を先に食べた日に、2型糖尿病の人の食後の血糖値の上がり方が小さくなったという報告があります。2016年に Diabetologia 誌に報告された大阪の試験では、ご飯を先に食べた日より、魚や肉を先に食べた日のほうが、食後血糖の上昇が小さくなりました。

しかし、この2つの試験は人数が11人と12人と少なく、結果が示されているのは2型糖尿病の人です。長く続けた場合の効果は、これらの試験では確かめられていません。

この記事は、血糖値スパイクという言葉、インクレチンというホルモンの働き、2つの試験、食べる順番の例を順に説明します。

血糖値スパイクが眠気や集中力に関わるという説明

食後に血糖値が急に上がり、その後に急に下がる現象は、血糖値スパイクと呼ばれます。浜松市の健康講座の資料では、スパイクのときにインスリンが大量に分泌されて血糖値が急に下がり、眠気やだるさ、集中力の低下が出やすくなると説明されています。

ベジファーストは、食事の最初に野菜を食べる食べ方です。浜松市の健康講座の資料では、野菜やきのこ、海藻類の食物繊維の働きで血糖値の上昇がゆるやかになると説明されています。

食べる順番を調べた試験の結果に、眠気や集中力への影響は含まれていません。これらの試験が報告したのは、食後の血糖値、インスリン、GLP-1、胃からの排出です。

インクレチンは、タンパク質の分解物と脂質が分泌を促す消化管ホルモン

インクレチンは、食事のあとに腸などの消化管から分泌されるホルモンの総称で、代表がGLP-1とGIPです。タンパク質の分解物はGLP-1とGIPの分泌を促し、脂質はGIPの分泌を強く促します。

GLP-1は、血糖値に応じてインスリンの分泌を促し、血糖値を上げるグルカゴンの分泌を抑えます。GLP-1と同じ働きをする薬は、胃から腸への食べ物の排出も遅らせます。

2型糖尿病の人が乳清タンパク質55gを食事の30分前にとると、GLP-1、GIP、インスリンが増えたという報告があります。

2つの試験で、肉や魚、タンパク質を先に食べた日は食後血糖の上昇が小さかった

2型糖尿病の人を対象にした2つの試験で、大阪では肉や魚を、米国ではタンパク質・野菜・脂質を先に食べた日は、炭水化物を先に食べた日より食後の血糖値の上昇が小さくなりました。大阪の試験では、肉を先に食べたときにGLP-1の増加が最も大きく、胃からの排出も遅くなりました。

どちらも1回の食事のあとの血糖値などを測った試験です。大阪の試験で肉を先に食べた日は、ご飯先と魚先の日とは別の日に測られました。米国の試験が比べたのは、タンパク質・野菜・脂質を先に食べる順番と、炭水化物を先に食べる順番です。

食物繊維とタンパク質は組み合わさると、より効くという説明があります。この点は、2つを分けて比べた試験では確かめられていません。

食事の最初に肉や魚を加える順番の例

試験で使われた順番は、肉や魚、タンパク質を先に食べ、ご飯などの炭水化物を後にするものです。卵や大豆製品でも同じかは、この2つの試験では確かめられていません。ベジファーストを土台に、肉や魚を最初の皿に加える形で試せます。

1. 肉や魚と、野菜・きのこ・海藻類を一緒に食べ始める（味噌汁の具や、焼き魚と和え物から）
2. ドレッシングなどの脂質をこのタイミングでとる
3. ご飯、パン、麺類などの炭水化物を最後に食べる

• 定食屋：主菜の肉や魚、小鉢の和え物、味噌汁の具から食べ始め、最後にご飯を食べる
• コンビニ：サラダチキンや焼き魚を先に食べ、おにぎりやパンはその後にする
• 麺類：トッピングのチャーシューや野菜を先に食べ、その後で麺を食べる

糖尿病の治療中の人や血糖値が気になる人は、食事の順番を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。次の食事で、肉や魚と野菜を先に食べ、ご飯を最後にする順番を試してみてはいかがでしょうか。