「脂質ファースト」、つまり食事の最初に脂質を取る方法は、炭水化物の食事の前に脂質を取ると血糖値の上昇が遅れた実験があり、検討する材料になります。ただし、その実験の対象は2型糖尿病の男性6人で、「脂質→タンパク質→食物繊維→糖質」と4つを並べた順番そのものは調べられていません。
しかし、脂質は1gあたり9kcalで、タンパク質や糖質の4kcalの2倍以上あり、先に取ると総エネルギーが増えるのではないかという疑問が残ります。
この記事は、食べる順番の基本、食物繊維とタンパク質を先に取る考え方、脂質を先に取る実験、実践の方法と注意点を順に説明します。
食べる順番は、糖の吸収の速さを調整する工夫
食べる順番は、糖が胃から小腸へ進み、吸収される速さを調整する工夫として考えられています。胃からの排出の速さは、食後の血糖値を決める主な要因の一つです。
食後に血糖値が急激に基準値を超えて上がり、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼びます。急降下のあとは、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります。血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まる恐れがあるとされています（浜松市）。
食物繊維ファースト（ベジファースト）の考え方
食物繊維のうち水溶性のものは、消化管の内容物の粘度を高めます。粘度が高まると胃からの排出が遅れ、小腸での糖の吸収が遅くなると説明されています。浜松市は、野菜や汁物を先に食べ、そのあとにたんぱく質と炭水化物を食べることを勧めています。
タンパク質ファースト（プロテインファースト）の考え方
GLP-1は消化管から分泌されるホルモンで、胃に食べ物がとどまる時間を延ばし、血糖値に応じたインスリンの分泌を強めます。タンパク質の分解物と脂質は、どちらも小腸でGLP-1の分泌を促すと考えられています。
2型糖尿病の成人8人が、炭水化物（ポテト）の食事の30分前に、ホエイプロテイン55gを加えた牛肉スープ350mlを飲む実験が、2009年に報告されています。この条件では、胃から食べ物が出ていく速さが最も遅く、血糖値の上昇はホエイを取らない場合より小さく、GLP-1の値は最も高くなりました。
「脂質ファースト」の根拠は、2型糖尿病の男性6人の実験
2型糖尿病の男性6人は、炭水化物の食事の30分前にオリーブ油30mlを取ると、胃から食べ物が出ていく速さが遅くなり、食後の血糖値の上昇も遅れました。2006年にGentilcoreらが報告した実験で、食事はマッシュポテトでした。
食事の30分前に水30mlを取った場合などと比べた結果を、表にまとめます。
| 見る項目 | オリーブ油30mlを30分前に取った場合 |
|---|---|
| 胃から食べ物が出ていく速さ | 他の条件より、大きく遅くなった |
| 食後の血糖値 | 上昇が遅れ、ピークが後ろにずれた |
| インスリンとGIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド） | 上昇が小さくなった |
| GLP-1 | 反応が大きくなった |
別の研究では、肥満または過体重の成人24人が高タンパク食と高一価不飽和脂肪酸食を食べ、GLP-1の値が比べられました。特定の時点で、高タンパク食のほうが高い値でした（2015年の学会抄録）。この研究が比べたのは、エネルギーと炭水化物をそろえた2つの食事全体です。血糖値は2つの食事で差がありませんでした。
胃から食べ物が出ていく速さを遅らせる脂質、タンパク質、食物繊維を先に取り、糖質を最後にする「脂質→タンパク質→食物繊維→糖質」という組み立ては、これらの結果から考えられると思います。
実践は、食事の前に脂質を取る方法
実践の中身は、食事の前の脂質です。実験で使われた条件は、食事の30分前にオリーブ油30ml（大さじ2杯）でした。
取り入れ方の例は、次のとおりです。
- MCTオイルやオリーブ油：スプーン1杯程度（そのまま、またはサラダやスープに少量加えた形）。
- アボカド：4分の1個程度。
- ナッツ類：アーモンドやクルミ数粒（よく噛んだもの）。
実験の量は30ml（大さじ2杯）で、上の例のスプーン1杯程度とは量が違います。目的は、GLP-1の分泌を促すことにあります。例に挙げた量と、MCTオイル、アボカド、ナッツで同じ結果になるかは、この実験では確かめられていません。
注意点は、脂質の種類、量、続けやすさの3つ
注意点は、脂質の種類、量、続けやすさの3つです。種類ではトランス脂肪酸の摂取を少なくし、量ではエネルギーが増えすぎないようにします。
- 脂質の種類：WHOは、生活習慣病を防ぐため、食品中のトランス脂肪酸から取るエネルギーを、総エネルギーの1%よりも少なくすることを目標としています。酸化した油は避けたほうがよいという説明があります。この点は、公的機関の資料では確かめられていません。
- 量：脂質は1gあたり9kcalで、タンパク質や糖質の4kcalの2倍以上です。先に取った分は食事全体のエネルギーに加わるため、食事全体の量とあわせて考えます。
- 続けやすさ：外食や会食では、食事の前に油を取りにくい場面があると思います。
2型糖尿病などで治療中の人や、血糖値が気になる人は、試す前に主治医や管理栄養士に相談してください。
「脂質ファースト」を自分の体調で試す
「脂質ファースト」は、体調を観察しながら検証するテーマです。食物繊維やタンパク質を先に取る方法と並べて、ご自身に合う順番を探してみてはいかがでしょうか。
