「感情で食べる」のをやめるには？ストレスで食べたくなる説明と、感情ごとの代わりの行動

お腹が空いていないのに、不快な感情をきっかけに食べてしまうこと（エモーショナルイーティングと呼ばれます）は、食べ物の快感で感情をやわらげようとする行動として説明されています。砂糖や脂肪の多い食べ物は脳の報酬系と結び付いており、ストレスなどの苦痛は、そうした食べ物の魅力を高めるとされています。

しかし、やめられないのは自分の意志が弱いからだと感じている人もいるでしょう。食べ方には、脳の報酬系やストレスホルモンが関わるという説明があります。

この記事では、食べ物が感情の対処に使われる仕組み、食べたくなる状況の記録と空腹の種類の比べ方、感情ごとの代わりの行動を順に並べます。

食べ物が感情の対処に使われるという説明

不快な感情のとき、手軽に快感が得られる食べ物が対処の手段に選ばれる、と説明されています。砂糖や脂肪の多い食べ物がもたらす快感には、脳の報酬系が関わっています。

脳の報酬系と食べ物の快感

ある総説は、おいしい食べ物を予想し、食べることは、脳の報酬系が担う快感と結び付いているとしています。食べ物を求める渇望は、ドーパミンの回路（中脳辺縁系）に符号化されているとも述べています。

同じ総説は、感情的な苦痛が、おいしく高カロリーな食べ物の報酬価値を高めると書いています。一方で、総説が紹介する10日間の自己報告の調査では、強い否定的な感情があるとき、快楽を求める食べ方が増えたのは感情で食べやすい人で、そうでない人では減っていました。

不快→食べる→快感という流れが繰り返されると、脳が「感情の問題は食べ物で解決する」というパターンを学習する、という説明もあります。

ストレスホルモンと食欲

ハーバード・ヘルスは、ストレスが続くとコルチゾールが食欲を高め、食べる動機づけも強める可能性があるとしています。高いコルチゾールと高いインスリンの組み合わせが、高脂肪・高糖質の食べ物への渇望に関わる可能性も挙げています。

苦痛で高脂肪・高糖質の食べ物の摂取が増えるとする研究の多くは、動物で行われています。

血糖値の変動という見方

ある説明では、血糖値の急な上下が食べる行動を繰り返させるとされています。甘いものやジャンクフードで血糖値が急に上がるとインスリンが多く分泌され、血糖値は急に下がります。その後に疲労感、イライラ、強い空腹感が出て、また食べてしまうという流れです。健康な人1,070人の連続血糖測定を調べた2021年の研究（Nature Metabolism）では、食後2〜3時間に血糖値が基準より下がった人ほど、その時間の空腹感が強く、次の食事までの間隔が短く、1日の摂取エネルギーが多いという関連が出ました。ただし、この研究は感情で食べる行動を測ったものではなく、感情で食べる行動との関係は確かめられていません。

食べたくなる状況を記録し、空腹の種類を比べる

食べたくなる状況とその感情を把握することが、対処の手がかりになります。食べたくなったときの状況と感情を記録すると、引き金になる感情が見えてくることがあります。

感情のトリガーを記録する

次の4点を、食べたくなるたびにメモします。

• いつ：平日の夜、週末の午後、仕事の合間など
• どこで：自宅のリビング、会社のデスク、キッチンなど
• どんな感情のとき：ストレス、不安、孤独、退屈、疲労、自己嫌悪など
• 何を食べたか：スナック菓子、チョコレート、アイスクリームなど

身体的な空腹と感情的な空腹を比べる

空腹感が身体からのものか、感情からのものかは、次の3つの観点で比べるのが目安になります。

この違いを意識すると、無意識に食べる行動を見直すきっかけになります。

感情ごとの代わりの行動

感情への対処を食べ物だけに絞らず、複数の選択肢を持っておく方法です。感情ごとに、食べ物以外の行動を先に決めておく方法があります。

ストレスや不安を感じたとき

緊張で体がこわばった状態をゆるめる行動が候補になります。

• 5分間の散歩：場所を変え、軽く体を動かして気分を切り替える
• 深呼吸：4秒吸って、7秒止め、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」を試す
• 温かい飲み物：カフェインの入っていないハーブティーなどで体を温める

孤独や寂しさを感じたとき

つながりを求める気持ちには、つながりを感じられる行動を選びます。

• 人に連絡する：友人や家族に短いメッセージを送る、電話をする
• コミュニティに参加する：趣味のオンラインフォーラムを覗くなど、緩やかにつながれる場を探す
• ペットと触れ合う：犬との触れ合いでコルチゾールが下がったとする研究が複数あります。オキシトシンの関与は仮説の段階で、直接測った研究は少数です

退屈や手持ち無沙汰を感じたとき

退屈は、脳が適度な刺激を求めているサインかもしれません。食べ物の刺激は一時的です。

• 音楽を聴く：気分に合うプレイリストを再生し、音楽に意識を向ける
• 短時間でできる趣味：数分で終わるパズルや、短編の文章を読む
• 片付け：デスク周りなど、狭い範囲を5分だけ整理する

疲労を感じたとき

疲れているときに体が求めているのは、高カロリーの食べ物でなく休息である可能性があります。

• 15分の仮眠をとる
• ストレッチ：長時間同じ姿勢でいたとき、軽く体を伸ばす
• 何もしない時間を作る：スマートフォンから離れ、窓の外を眺めるなど、情報の入力を意図的に止める

食べることを止められずに日常生活に支障が出ているときや、気分の落ち込みが続くときは、医師や心理の専門家に相談してください。

食べたい気持ちの奥にあるものは何か

食べたい気持ちの奥にあるのは、心の安らぎ、安心感、人とのつながり、適度な刺激といった求めるものなのかもしれません。やめたいという願いは、自分を大切にしたいという気持ちの表れです。

罪悪感を持たずに、食べたくなる前の自分の状態を静かに観察し、食べ物以外の対処を少しずつ試してみてはいかがでしょうか。