「発酵食品」と腸内フローラ。味噌、納豆、ヨーグルトの選び方は？

2025-08-192026-10-13

発酵食品を選ぶときの目安は、原材料表示の短さ、生きた菌が入っているか、菌の種類の3つです。「体に良いから」と毎日同じヨーグルトを食べている人は、この3つで製品を見直せます。

同じ製品を食べ続けると腸内の菌の種類が偏る、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。ここで紹介する手がかりは、製品を選ぶときの目安です。

この記事では、腸内フローラ（腸内にすむ細菌の集まり）の見方、3つの視点、味噌・納豆・ヨーグルトの選び方の順に説明します。

腸内フローラは多様な菌の集まりという見方

腸内には数十兆個の細菌がすみ、その集まりを腸内フローラと呼びます。多様な菌が共存するほど集まりが安定する、という見方があります。

2012年にNature誌に載ったレビューは、腸内細菌が個人ごとに違い、時間とともに変わることを前提に、生態系として捉える見方が治療を考える手がかりになると述べています。腸内の菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分けて語られます。

この見方に立つと、一つの食品に決めずに、様々な発酵食品から異なる菌を取り入れることが、腸内の菌の多様さを保つ方法になります。腸内環境が気分や思考にも関わるかどうかは、研究されています。

発酵食品を見極める3つの視点

発酵食品を選ぶ手がかりは、原材料表示の短さ、生きた菌の有無、菌の種類です。売り場に並ぶ数多くの発酵食品は、この3つで見比べられます。

視点1：原材料表示の短さ

最初に見る場所は、パッケージ裏面の原材料表示です。余計なものが入っていないかが分かります。

ヨーグルトなら「生乳、乳製品」、味噌なら「大豆、米、塩」のように、原材料が少ない製品は、添加物の有無を確かめやすくなります。

果糖ぶどう糖液糖、人工甘味料、増粘多糖類、香料などの添加物が多い製品かどうかは、原材料表示で分かります。2015年にNature誌に載った研究が調べたのは、乳化剤のカルボキシメチルセルロースとポリソルベート80をマウスに与えたときの腸内細菌で、多様性が下がりました。

添加物が少ない製品を選ぶ方法は、余計なものを減らす考え方で、選ぶ手順の最初に置けます。

視点2：生きている菌

発酵食品を食べる目的の一つは、生きた菌が腸に届くことです。FAOとWHOは、プロバイオティクスを、適切な量を摂取したときに宿主へ健康上の利益を与える生きた微生物と定義しています。味噌などの発酵食品がこの定義に当たるかどうかは、この定義からは分かりません。

流通や保存の過程で加熱殺菌された製品もあります。加熱殺菌された製品では、菌が死んでいます。

味噌では、調整処理をしていない「生味噌」が、生きた菌を含む製品です。生味噌では耐塩性酵母が活動を続け、ガスが出ます。市販の味噌には、酵母を抑えて容器がガスで膨らむのを防ぐために、アルコールを加えたものがあります。ガスを逃がす穴やバルブのついた容器は、発酵が続く味噌の目印だと思います。

死んだ菌も腸内の善玉菌のエサになるという説明があります。この点は、確かめられていません。生きた菌を腸に届けたい場合は、生きた菌を含む製品が目安になります。購入時は「要冷蔵」の表示とパッケージの表示を確かめます。

視点3：菌の種類

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、製品ごとに含まれる菌の種類（菌株）が違います。ビフィズス菌、ガセリ菌、LG21、R-1のように、菌の名前を掲げた製品があります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、一つの製品に決めず、定期的に別の製品へ替える方法があります。菌株ごとに特性が異なり、どの菌が自分の体に合うかは、試さないと分からないと思います。

例えば、2週間ごとに別のメーカーのヨーグルトを試す方法があります。体の状態を観察しながら、複数の製品を試します。

代表的な発酵食品の選び方

ここでは3つの視点を、日本の食卓に多い味噌、納豆、ヨーグルトで見ます。味噌は生味噌で原材料が少ないもの、納豆は付属のたれの原材料、ヨーグルトはプレーンタイプで種類を替えることが基本です。

味噌

味噌は、大豆に、穀物で麹菌を繁殖させた麹と塩を混ぜて発酵させた食品です。発酵では麹菌や酵母が働きます。選ぶときは、加熱殺菌されていない「生味噌」が選択肢の一つです。原材料は「大豆、米（または麦）、塩」だけのものが望ましいでしょう。「だし入り」の味噌には、だしやカルシウムなどを加えた製品があるので、原材料表示で確かめます。