食事の判断基準は、食べたあとの自分の体と気分に合うかどうかに置くのがよい。理由は、同じ食事でも体の反応が人によって大きく違い、同じ人でも体の状態によって合う食事が変わるからです。
しかし、世間で体に良いと言われる食品を、自分の感覚で食べないと決めてよいのか、と疑問に思う人もいます。
この記事では、食事を善悪で分けてしまう理由、体に合うかどうかで選ぶ根拠、食後の体の反応を見る方法の3つを順に説明します。
食事を善悪で分けてしまう理由
食事を善悪で分けてしまう理由は、健康情報の多さと、毎日の選択の手間を省きたい心理の2つです。善悪の分類は判断を楽にする反面、自分の体の反応を後回しにさせます。
健康は個人の責任であり、達成すべき目標であるかのように語られます。メディアは特定の食品や食事法を「正解」として紹介します。何を食べるかという毎日の無数の選択を、「善い食品を選び、悪い食品を避ける」という単純なルールで済ませられるため、この分類は広がりやすいのです。
専門家や公的機関の情報を、内容を確かめる前に正しいと受け取る傾向は、権威バイアスと呼ばれます。この傾向が、自分の体の小さな変化より外部の「正しい知識」を優先させる一因になります。
食事を善と悪に分けると、食べるたびに罪悪感を覚え、食事が義務のように感じられると思います。
体に合うかどうかで選ぶ根拠
体に合うかどうかで選ぶ根拠は、同じ食事への反応が人によって大きく違うことです。全員にとって完璧な食事は存在しません。
同じ食事を食べたあとの反応を比べたPREDICT 1研究（Berry ら、Nature Medicine、2020年）では、人の間のばらつきを示す変動係数が、中性脂肪で103%、血糖で68%、インスリンで59%でした。同じものを食べても、食後の体の中の変化は人によって大きく異なります。
一般に体に良いとされる納豆でも、人によっては避ける必要があります。血栓を防ぐ薬のワルファリンを飲んでいる人は、納豆のビタミンKと納豆菌がその薬の効果を弱めるため、食べないよう案内されています（PMDA）。
時間とともに合う食事が変わる
同じ人でも、合う食事は体の状態によって変わります。判断基準に「今」を加えると、食事の問いは「善か悪か」から「今のこの体と心に何が合うか」に変わります。
体の状態は、1日の中でも、季節やライフステージによっても変わります。たとえば、激しい運動をしたあとは、糖質を早めに補うと筋肉のグリコーゲンの回復が早まります（国際スポーツ栄養学会の見解、2017年）。運動をした日としなかった日で、合う食事が違うのは自然です。
食後の体の反応を見る方法
判断の拠り所を、外から得た知識から、食後の自分の体の反応に移します。食後の快・不快は、その食べ物が今の自分に合うかを知る直接の手がかりです。
見るのは、体の軽さ、眠気やだるさ、胃腸の快・不快、気分の変化の4つです。良い悪いの評価を交えず、起きたことをそのまま見ます。最初は感覚がつかみにくくても、観察を続けると区別がつきやすくなると思います。食事の内容と食後の状態を簡単に記録すると、変化を振り返りやすくなります。
食後の感覚では、血糖値や血圧のように自覚しにくい変化は分かりません。健診の数値や医師の指示と合わせて使ってください。食後の不調が続くときや、持病や服薬があるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
食事を試しとして扱う
食事を、自分に何が合うかを見つける試しとして扱うと、義務感や完璧主義が和らぎます。合わなかった結果も、合う食事を絞り込むための情報になります。
今日はこれを食べ、明日はあれを食べて、そのたびに体の反応を見ます。試した食べ物が合わなかったときは、「今の自分には合わない」と分かったことになります。
次の一食で試してみる
次の食事のあとに、体の軽さ、眠気、胃腸の様子、気分の4つを1行ずつメモしてみてはいかがでしょうか。
