GL値とは何か GI値との違いと血糖値管理での使い方

GL値（グリセミック・ロード）は、食品のGI値に一人前の炭水化物量を掛けて100で割った数値で、食べる量まで含めて血糖値への影響を表します。GI値は吸収の速さを示す指標で、食べる量は含みません。

しかし、GI値が低い食品を選べば、量は気にしなくてよいのではないかと考える人もいるでしょう。GI値が低くても炭水化物を多く含む食品をたくさん食べれば、GL値は高くなります。

この記事では、GI値の定義、GL値の式、スイカと玄米の計算例、食事全体での見方を順に説明します。

GI値は食後の血糖値の上がり方を示す指標

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が食後の血糖値をどれだけ上げるかを1から100の数値で示した指標です。ブドウ糖を100とします。

測定は、炭水化物50g分の食品を健康な人10人以上が食べた後の、2時間の血糖値の反応を、ブドウ糖の場合と比べて平均して行います。

GI値は、55以下が低GI食品、56〜69が中GI食品、70以上が高GI食品です。白米の多くは高GI食品、全粒の穀物の多くは低GI食品に入ります。糖尿病のある人が栄養管理の一部としてGI値かGL値を使うよう、アメリカ糖尿病学会など主要な糖尿病の団体が勧めています。

GI値は食べる量を含まない

GI値は炭水化物50gを含む量を食べたときの数値なので、実際に食べる量は入っていません。食品の性質を比べるための指標です。

うどんの場合、炭水化物が約50gになるのは、ゆでうどん約230g（1玉）です。日常の食事で食べる量は、食品ごとに違います。食べた量による違いを反映する指標として、GL値があります。

GL値は炭水化物の量とGI値を掛けた指標

GL値は、一人前に含まれる炭水化物の量（g）にGI値を掛けて、100で割って求めます。吸収の速さと炭水化物の量の両方が数値に入るのが、GI値との違いです。

GL値 = (一人前の炭水化物量(g) × GI値) ÷ 100

一人前のGL値は、10以下が低、11〜19が中、20以上が高に分けられます。式の炭水化物量は、本来は炭水化物から食物繊維を除いた量です。以下の計算例は、食品成分表の炭水化物量をそのまま使った概算です。

スイカと玄米でGI値とGL値を比べる

スイカは高GI食品ですが、一人前のGL値は約10です。玄米のGI値は低GI食品の上限の約55ですが、一膳のGL値は約29です。

スイカのGI値は72で、炭水化物は100gあたり約9.5gです。150gでは約14gなので、GL値は14 × 72 ÷ 100で約10になります。

玄米のGI値は資料により幅があり、ここでは約55として計算します。玄米ご飯の炭水化物は100gあたり約35.6gです。一膳150gでは約53gなので、GL値は53 × 55 ÷ 100で約29になります。

GI値で比べると玄米のほうが血糖値を上げにくく見えますが、この計算では、玄米一膳のGL値はスイカ一人前の約3倍です。

食事全体のGL値を見る

食べたすべての食品のGL値を足して、1日の合計を出す方法が研究で使われています。

一食分は、その食事の主食、主菜、副菜のGL値を足して求められます。

GL値とは別に、食べる順番を調べた研究もあります。メトホルミンを服用している肥満のある2型糖尿病の成人11人が、同じ食事を、炭水化物を先に食べる日と、たんぱく質と野菜と脂質を先に食べて炭水化物を15分後に食べる日で食べました。たんぱく質と野菜を先に食べた日は、食後の血糖値が30分後で約29%、60分後で約37%、120分後で約17%低くなりました。

1日の合計の目安は、研究ごとに決め方が違います。低GL食を1日80未満と定義した例があります。

自分の主食1回分のGL値を計算してみる

毎日食べる主食1回分のGL値を、まず計算してみてはいかがでしょうか。炭水化物量は食品成分表で、GI値はGI値の公開データベースで調べられます。

ご飯の量を半分にしたときのGL値も計算すると、量が数値に与える影響が分かります。血糖値が気になる人は、医師や管理栄養士に相談してください。