野菜の色とフィトケミカルとは？色ごとの成分と選び方

2025-08-202026-10-13

野菜の色や香りの多くは、フィトケミカルという植物の成分です。トマトの赤、人参の橙、なすの紫のように、色の群ごとに主な成分が挙げられるため、色の違う野菜を選ぶと、口にする成分の種類が広がりやすくなります。

しかし、レタスやキャベツのような淡色野菜にも、食物繊維やビタミンは含まれます。色の違う野菜を選ぶ意味は、口にする成分の種類を広げる点にあります。

この記事では、フィトケミカルの定義、7色の成分、選び方と調理の順に書きます。

フィトケミカルは植物が作る色素や香りなどの成分の総称

フィトケミカルは、植物が作る化学物質のうち、色素・香り・辛味・苦味などの成分の総称です。人の体内では作れないため、野菜や果物から摂る成分になります。

名前は、ギリシャ語で植物を意味する語に、化学物質を意味する「chemical」を合わせたものです。エネルギー源や体の材料になる必須の栄養素とは区別され、食物繊維を第6、フィトケミカルを第7の栄養素と数える呼び方もあります。

植物が紫外線や害虫から身を守るために作る成分

フィトケミカルは、もともと植物が紫外線や害虫から身を守るために作った化学物質です。植物は動けないため、外からの負担にその場で対処する必要があります。

赤や橙の色素であるカロテノイドは、光合成をする生物が強い光で受ける損傷を防ぎます。にんにくのアリシンは、害虫に食べられないようにする成分で、切ったり潰したりしたときに、アリインという物質から作られます。

抗酸化作用は試験管で示され、人では確かめられていない成分がある

抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑える作用です。フィトケミカルの抗酸化作用には、試験管の中で示された成分があります。

呼吸で取り込まれた酸素の一部は、反応しやすい活性酸素に変わります。活性酸素は、白血球が取り込んだ細菌を殺す働きを持つ一方、増えすぎた分は細胞のDNAを傷つけ、老化や病気の原因になると言われています。

たとえば、アントシアニンは試験管で抗酸化作用が示されています。欧州食品安全機関（EFSA）は、食事から摂るアントシアニンの抗酸化作用が人で有益だとする根拠はないと評価しています。リコピンも、人で抗酸化作用があるという十分な根拠はないと、EFSAは結論しています。

野菜を多く食べる食事が健康によいことは、研究で支持されています。その効果が個々の成分によるという根拠は、限られています。

7色の野菜と、色ごとの主な成分

野菜を赤・橙・黄・緑・紫・黒・白の7色に分けると、主な成分を整理できます。色ごとに、主な成分が挙げられます。辛味や香りの成分も、野菜の色の群に入れて並べます。

色	主な成分	代表的な野菜	人での研究の状況
赤	リコピン、カプサンチン	トマト、スイカ、赤パプリカ	リコピンは、加熱と油で吸収されやすくなります。
橙	β-カロテン	人参、かぼちゃ	体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは、細胞の成長と分化を支え、目の角膜や結膜の働きに関わります。
黄	ルテイン、ゼアキサンチン	ケール（ルテイン）、とうもろこし（ゼアキサンチン）	目の黄斑に集まり、青色光を吸収します。加齢黄斑変性の進行について、リスクを下げるとする解析と、サプリメントではほとんど影響しないとする2023年のレビューに分かれています。
緑	クロロフィル、スルフォラファン	ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、小松菜	クロロフィルの消臭作用は、1950年代に宣伝されたあと、根拠が認められませんでした。デトックス作用は、確かめられていません。
紫	アントシアニン	なす（皮）、紫キャベツ、ブルーベリー、ぶどう	紫の色素です。視機能への効果は、確かめられていません。
黒	アントシアニン（黒豆の種皮）、クロロゲン酸（ごぼうの皮）	黒豆、ごぼう	クロロゲン酸は、コーヒーにも含まれます。人の健康に効果があるかを判断できるだけの根拠は、足りていません。
白	アリシン、イソチオシアネート	にんにく、大根、キャベツ	アリシンによる風邪の予防や治療は、臨床での根拠が不十分です。免疫や血液への効果は、確かめられていません。

唐辛子の辛味を作るのはカプサイシンで、唐辛子や赤パプリカの赤い色を作るのは、カロテノイドの一種のカプサンチンです。黒豆の黒は、種皮に含まれるアントシアニンによる色です。

ブロッコリーが切られたり噛まれたりして組織が壊れると、前駆体のグルコラファニンから、酵素ミロシナーゼの働きでスルフォラファンができます。細胞の研究では、スルフォラファンが解毒に関わる酵素の遺伝子を働かせる仕組み（Nrf2の活性化）が示されています。人での研究は少なく、結果が分かれています。

野菜の選び方と調理で変わること

いつもの食事に、足りない色を1つ足す

毎日7色を目標にすると、続けにくいと思います。いつもの食事に足りない色を、1つだけ足す方法があります。サラダにミニトマト（赤）、味噌汁にネギ（緑・白）を足すような、小さな工夫です。

収穫の時期で、栄養価が変わる野菜がある

野菜には、収穫の時期で栄養価が変わるものがあります。日本食品標準成分表をもとにした農畜産業振興機構の資料では、生のほうれんそう100gのビタミンCは、冬採りで60mg、夏採りで20mgです。

加熱と油で吸収が変わる成分がある

加熱や油で吸収される量が増える成分と、加熱で作られにくくなる成分があります。リコピンは、脂と一緒に摂ることと加熱で吸収されやすくなり、トマトペーストでは、吸収されるリコピンが生のトマトの最大4倍とされています。

β-カロテンも、脂を含む小さな粒（ミセル）に取り込まれて、体内に吸収されます。人参では、加熱すると、模擬消化で取り出されるβ-カロテンが約1.3倍になったという2004年の博士論文の報告があります。油を足した実験は、緑の葉で行われ、取り出される量が2倍以上になりました。ブロッコリーは、加熱するとミロシナーゼの働きが止まり、スルフォラファンが作られにくくなります。5分未満の軽い蒸し調理なら、酵素の一部が残ります。