「オリゴ糖」は腸内の善玉菌にどう役立つのか。製品の選び方と摂り方

オリゴ糖は、人の消化酵素では分解されにくく、大腸へ届いてビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の栄養になる糖です。腸にいる菌の増殖や活動を助ける食品成分は「プレバイオティクス」と呼ばれ、オリゴ糖はその代表的なものです。

しかし、ヨーグルトなどから外へ摂った菌が腸に定着するかどうかは、人によって違うことが研究で示されています。

この記事では、オリゴ糖が腸内で働く仕組み、短鎖脂肪酸と脳との関係、製品の選び方、種類ごとの特徴、取り入れ方を、この順に説明します。

プレバイオティクスは腸にいる菌に栄養を与える方法

プロバイオティクスはヨーグルトなどの菌を腸へ足す方法で、プレバイオティクスは、すでに腸にいる菌の栄養を増やす方法です。

外から摂った菌の定着には個人差があります。2018年に Cell 誌で報告されたイスラエルのワイツマン科学研究所の研究では、ボランティアが一般的なプロバイオティクスを摂ったところ、菌が腸に定着した人と、菌が排出された人に分かれました。どちらになるかは、摂取前の腸内細菌と腸の遺伝子の働きから予測できたと報告されています。

オリゴ糖は大腸でビフィズス菌や乳酸菌の栄養になる

オリゴ糖は、単糖が数個つながった糖の仲間です。人の消化酵素では分解されにくく、大腸で腸内細菌に利用されます。

ビフィズス菌はフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖を栄養にする性質があり、乳酸菌の一部もフラクトオリゴ糖を好むとされています。腸内細菌がオリゴ糖を利用すると、短鎖脂肪酸ができます。善玉菌が短鎖脂肪酸などをつくると、腸内で有害な細菌が増えにくい環境になるとされています。

短鎖脂肪酸が腸と脳をつなぐという説明

短鎖脂肪酸は、腸と脳が互いに影響し合う「腸脳相関」の経路の一つとして研究されています。その多くはげっ歯類での結果で、人に当てはめるには注意が必要だと、レビューの著者は述べています。

短鎖脂肪酸は、食物繊維などが大腸で発酵されるとできる物質で、酢酸、プロピオン酸、酪酸が代表的です。酪酸は大腸の細胞の主なエネルギー源です。短鎖脂肪酸には、腸のバリア機能の維持に関わる働きがあり、酪酸は免疫の調節にも関わると報告されています。マウスの摘出した大腸を使った実験では、酪酸が蠕動運動を促しました。

大腸の細胞で使われなかった短鎖脂肪酸は、血流に入ります。短鎖脂肪酸は、輸送体を通って血液脳関門を越えられるとされています。ただし、全身の血液に届く量は、大腸でできた量の一部にとどまります。

シロップは含有率と原材料表示で選ぶ

オリゴ糖製品は、含有率と原材料表示で比べられます。含有率が表示された製品を選び、原材料名でオリゴ糖の名称が先頭にあるかを見ます。

シロップタイプには、オリゴ糖以外の糖類や甘味料が加えられている製品があります。原材料名は、多く含まれる成分から順に書かれます。「フラクトオリゴ糖」や「ガラクトオリゴ糖」などの名称が先頭にある製品は、オリゴ糖の割合が高いと読めます。

種類ごとに原料と特徴が違う

オリゴ糖は種類によって、原料と特徴が違います。まずはフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖から少量を試し、体調の変化を見て自分に合う種類を決めます。

少量から始めて食事と組み合わせる

オリゴ糖は、ヨーグルトや飲み物に加えると取り入れやすい糖です。無糖のヨーグルトにかけると、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂れます。この組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれます。

コーヒーや紅茶、スムージーに砂糖の代わりとして加える方法もあります。熱や酸に強い種類は、煮物などの料理にも使えます。

オリゴ糖は食品にも含まれます。フラクトオリゴ糖は玉ねぎやバナナ、ラフィノースは大豆やアスパラガスなどに含まれます。ごぼう、にんにく、納豆、きな粉なども、オリゴ糖を含む食品として挙げられます。

フラクトオリゴ糖の特定保健用食品（規格基準型）では、1日の摂取目安量は3〜8gとされています。急に多く摂ると、ガスの増加、お腹の張り、便通の変化が起きることがあるため、少量から始めて体の反応を見ながら量を決めます。お腹の不調が続くときは、医師や薬剤師に相談してください。

毎日のヨーグルトに少量のオリゴ糖を足してみる

まずは、含有率が表示されたオリゴ糖を、毎日のヨーグルトに少量かけるところから試してみてはいかがでしょうか。