寝酒は、寝つきを一時的に早める一方で、睡眠の後半を途切れさせ、睡眠の質を下げます。
しかし、お酒を飲んだ夜に早く眠れたと感じるのは、実際に寝つきが早まるからです。変わるのは、寝入ったあとの時間帯です。
この記事では、寝酒が睡眠に与える影響、睡眠が足りない状態が続いたときの影響、寝酒を見直す方法を順に説明します。
寝酒で寝つきが早まる理由と、そのあとに起きること
アルコールは、脳の活動を抑える神経伝達物質GABAの働きを強めます。このため、気分が落ち着き、眠気が出ます。寝酒で寝つきが早まることには、この作用が関わると説明されています。
健康な人を対象にした研究を集めた2013年のレビュー（Ebrahimら）では、アルコールはどの量でも寝つくまでの時間を短くし、夜の前半の睡眠をまとまりやすくしました。一方で、後半は睡眠の中断が増えました。
厚生労働省も、アルコールは一時的には寝つきをよくするが、深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすと説明しています。ノンレム睡眠は、睡眠脳波から判別される睡眠段階の一つで、深さによって4段階に分かれます。
寝酒が睡眠を乱す仕組みの説明
睡眠の乱れについて、3つの説明があります。
睡眠の段階が変わる
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90〜120分の周期で繰り返されます（e-ヘルスネット）。レム睡眠は、急速な眼球運動と筋肉の活動の低下を特徴とし、夢を見る睡眠段階と考えられています。先のレビューでは、夜の前半に深い眠りが増える研究が多く、最初のレム睡眠は、どの量でも遅れました。一晩全体のレム睡眠の割合は、中程度以上の量で下がる研究が多くなっていました。
尿の量が増える
アルコールは、尿を減らす抗利尿ホルモンの働きを抑えると説明されています。尿の量が増えれば、夜中に尿意で目が覚めやすくなると思います。
体が目覚めやすくなるという説明
アルコールが分解されるときにできるアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、目覚めやすくなるという説明があります。Sleep Foundationが述べているのは、アルコールが抜けていく夜の後半に睡眠が途切れやすくなることと、心拍数が上がることがあることまでで、この仕組みには触れていません。
睡眠不足が続いたときに起きること
厚生労働省の睡眠指針によると、睡眠不足が続くと、日中の注意力と集中力が下がります。夜間の睡眠を約5.8時間に制限した実験では、約8.6時間眠った場合に比べて、眠気が増し、注意力が下がりました。
睡眠不足は、感情の調節や遂行能力をつかさどる前頭前野と大脳辺縁系の活動を下げると、睡眠指針は述べています。実験で睡眠を大きく減らすと、不安や抑うつが出たり強まったりすることも示されています。短い睡眠時間や不眠は、肥満や高血圧などの生活習慣病の危険を高めることも示されています。
睡眠指針は、寝酒で中途覚醒が増え、睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなると述べています。睡眠による休養感が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことが示されています。
寝酒を続けている人が眠れない、疲れが取れないと感じるときは、医師や保健師などの専門家に相談してください。
寝酒を見直す方法
長年の習慣は、すぐには変えにくいものです。小さな一歩から始めて、寝酒の回数と量を減らしていきます。
就寝前の過ごし方を変える
就寝の1〜2時間前に、ぬるめの湯に入ります。厚生労働省は、就寝の1〜2時間前の入浴を、睡眠を改善する方法として挙げています。深部体温の上昇が寝つきを良くし、深いノンレム睡眠を増やすことがわかっています（e-ヘルスネット）。湯の温度は40℃程度が目安で、就寝直前の42℃以上の高温浴は、かえって入眠を妨げることがあります。
就寝前のリラックスも、眠りに入るのを助けます。眠れないときは、音楽などで気分を変え、眠気が出てから寝床に戻る方法が、睡眠指針に書かれています。
マインドフルネス瞑想では、睡眠に問題のある高齢者49人を対象にした試験（Blackら、2015年、JAMA Internal Medicine）で、6週間の講座を受けた群のほうが、睡眠衛生の教育を受けた群より睡眠の質の得点が良くなりました。
どうしても飲みたい夜の工夫
お酒を飲むこと自体が楽しみの人は、無理にやめるとストレスになることがあります。そのときは、アルコール分が低い、またはない飲み物に替える日を作ります。
飲む日は、寝る3時間以上前に飲み終えます（Sleep Foundation）。短時間に何杯も飲む人や空腹で飲む人、睡眠不足の人は、もっと長く空ける必要がある場合があるとされています。
今夜、寝酒の代わりに何を試すか
寝酒の代わりに、入浴や就寝前のリラックスを試してみてはどうでしょうか。1週間続けて、夜中に目が覚める回数と朝の熟睡感がどう変わるかを見てみてください。
