「一日分の野菜」と表示された野菜ジュースは、ビタミンCと食物繊維が摂りにくい飲み物です。野菜100％の製品はカロテンとカリウムが多めで、果汁を配合した製品には果実由来の糖質が入ります。
しかし、栄養が減るなら、野菜ジュースを飲む意味はないのでしょうか。名古屋市の生活情報サイトに載っている試験では、野菜100％の製品は、果汁を配合した製品よりカロテンとミネラルが多めでした。
この記事は、製造で変わる栄養、糖質、飲んだあとの安心感、食事全体での位置づけの順に説明します。
野菜ジュースで摂れる栄養と、摂りにくい栄養
果汁を配合した製品より多めなのは、野菜100％の製品のカロテンとカリウムなどのミネラルです。ビタミンCと食物繊維は、野菜ジュースからは摂りにくくなります。
名古屋市の生活情報サイトには、2006年11月から2007年2月に行った35銘柄の試験が載っています。野菜汁100％が16銘柄、果汁を配合した製品が19銘柄で、野菜100％の製品のほうがカロテンとミネラルは高めでした。「一日分の野菜」と表示された製品も、野菜350g分に当たる栄養成分をバランスよく含んでいるとはいえない結果でした。
加熱でビタミンCが減る
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用をもつ栄養素です。伊藤園の担当者は、製造の加熱でビタミンCが減ることを認めています。
名古屋市の試験でも、ビタミンCを添加していない銘柄では、還元型ビタミンCがほとんど検出されないものが多くありました。原材料に「ビタミンC」と書かれている製品では、そのビタミンCは、後から加えたものです。
一方で伊藤園の担当者は、にんじんを生のまま置くとビタミンCを壊す酵素が働くので、加熱するとビタミンCが保たれる面もあると説明しています。
濃縮還元の製法
サントリーのFAQによると、濃縮還元は、搾った果汁を濃縮して保存し、容器に詰める段階で水を加えて元の濃さに戻す製法です。
搾りかすと一緒に不溶性食物繊維が除かれる
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして便通を整えます。野菜ジュースでは、搾りかすと一緒に除かれる食物繊維があります。
伊藤園の担当者によると、「野菜350g分」の製品でも、実際には540g分の野菜を搾り、搾りかすをすべて取り除いています。搾りかすに含まれる食物繊維も、一緒に除かれます。販売店のページに載るカゴメ「野菜生活100 オリジナル」の表示では、食物繊維は200mlあたり0〜1.3gです。
野菜ジュースに入る糖質と、果糖の影響
果汁を配合した野菜ジュースには、果実由来の糖質が入ります。名古屋市の試験の35銘柄のうち、19銘柄が果汁を配合した製品でした。
同じ表示では、原材料に野菜のほか、りんご、オレンジ、レモンの果実が入り、200mlあたりのエネルギーは66kcal、糖質は15.4gです。健康のために飲む量が増えれば、糖質もその分増えます。
果糖は血糖値の上がり方が小さい糖
果糖の血糖値の上がり方を示すグリセミック指数は19で、砂糖の約3分の1です（シドニー大学のグリセミックインデックスのサイト）。一方で、果糖は肝臓で代謝されます。
細胞や動物、人の研究をまとめた2017年のレビュー（Ter HorstとSerlie、Nutrients）は、果糖の摂取が、肝臓での脂肪の合成と血中の中性脂肪を増やすとまとめています。このレビューは、エネルギーが同じなら果糖で肝臓の脂肪が増えるという、人でのよい証拠はないとも書いています。
2009年の研究（Stanhopeら、Journal of Clinical Investigation）では、太り気味の32人が、1日に必要なエネルギーの25％を果糖入りの飲料で10週間摂りました。内臓脂肪の体積は、果糖入りの飲料を飲んだ群で有意に増え、ブドウ糖入りの飲料の群では増えませんでした。1日2000kcalの人なら500kcalに当たる量で、野菜ジュース200mlの66kcalよりずっと多い量です。
液体の糖質は吸収が速いという説明
長野県茅野市の栄養資料は、野菜ジュースは胃を速く通り、小腸で一気に吸収されて、インスリンが急に分泌されると説明しています。固形の野菜は、噛む必要があり、満腹感が2〜3時間続き、インスリンの分泌も緩やかだとされています。
野菜ジュースを飲んだときに血糖値がどれだけ上がるかは、確かめられていません。血糖値が気になる人は、医師や管理栄養士に相談してください。
「これで一日分」と安心すると、ほかの食事は変わるか
健康的だと感じる食品や店を選ぶと、ほかの食べ物の選び方が変わる傾向は、「健康ハロー効果」と呼ばれることがあります。
ファストフード店の客を調べた2007年の研究（ChandonとWansink、Journal of Consumer Research）では、健康をうたうファストフード店の客は、うたわない店の客より、カロリーの高い付け合わせなどを多く選び、食事のカロリーを低く見積もりました。
健康をうたう店で付け合わせが増えることは調べられていますが、「これで一日分の野菜は大丈夫」と感じた人が、野菜ジュースのあとに食べる物を変えるかは、確かめられていません。
野菜ジュースの位置づけ
野菜ジュースは小鉢1皿程度の野菜として取り入れ、食物繊維やビタミンはほかの野菜や果物で補うように、と名古屋市の資料は勧めています。野菜ジュースは小鉢1皿程度の野菜として使い、残りは別の野菜で摂ります。
手軽さと栄養を比べる
野菜ジュースは、洗う、切る、加熱するといった調理の手間を省けます。農林水産省は、野菜の目標を1日350g以上としています。
噛むことと満腹感
固形の野菜は噛んで食べるので、野菜ジュースより満腹感が長く続くと、茅野市の資料は説明しています。食感や香りを味わいながら食べることも、食事の役割だと思います。
いろいろな野菜から摂る
野菜の摂り方は、生野菜のサラダ、温野菜、炒め物、スープ、冷凍野菜、カット野菜など、いくつもあります。野菜ジュースで足りない食物繊維とビタミンは、こうした野菜で補えます。
体調が悪くて固形物が食べられないときは、野菜ジュースが役に立つと思います。
野菜ジュースの飲み方を見直す
「一日分の野菜」という表示を見たときは、食物繊維とビタミンCが何g、何mg入っているかを、成分表示で確かめてみてはいかがでしょうか。
