テレビ前のテーブルで食べる習慣を切るには、場所ごとに行う行動を一つに決め、食事は食事用の場所で取るようにします。ソファに座るとスナック菓子が食べたくなり、仕事机に向かうとコーヒーとチョコレートに手が伸びるのは、その場所で食べることを繰り返してきたからです。
しかし、場所を決めるだけで食欲が収まるのか、疑問に思う人もいるでしょう。場所が習慣の合図になることは研究で示されていますが、場所を分けると間食が減るかは、食行動の研究では確かめられていません。
この記事は、場所が食べる合図になる仕組み、場所を見直す三つの手順、場所を分けたときに期待できる変化を順に説明します。
場所が食べる合図になる理由
同じ場所で同じ行動を繰り返すと、その場所が行動の合図になります。合図を見ると、考える前に行動が始まります。
パブロフの犬と食欲
心理学には「古典的条件付け」という概念があります。本来は関係のない二つの事柄が、繰り返し同時に示されることで結びつく学習です。代表例が「パブロフの犬」の実験で、ベルの音を聞かせながらエサを与えることを繰り返すと、犬はベルの音を聞くだけで唾液を分泌するようになりました。
場所と食べる行動も、同じ形で結びつくと思います。テレビの前でスナック菓子を食べることを繰り返すと、「テレビの前に座る」こと自体が食欲を誘う合図になります。
場所が習慣の合図になる研究
習慣と場所の関係を調べた研究のまとめ（Neal、Wood、Quinn、2006年）には、日々の行動の約45%が、ほぼ毎日同じ場所で繰り返されていたという調査が紹介されています。この論文は、場所や時刻が過去の行動を繰り返す合図になり、本人の意図がなくても行動が続くと整理しています。
食べ物では、映画館のポップコーンを使った実験があります（Neal、Wood、Wu、Kurlander、2011年）。参加者に、1週間前に作った固くなったポップコーンと、作りたてのポップコーンのどちらかを渡しました。映画館で食べる習慣が強い人は、映画館で予告編を見ているときは、固くなったものも作りたてのものも同じ割合（約63%）で食べました。会議室で音楽ビデオを見ているときは、固くなったほうを少なく食べました。映画館で食べた人たちは、固くなったものを好まないと答えていました。習慣の強い人の食べる量は、好みにあまり左右されていませんでした。習慣の強い人にとって、映画館という場所がポップコーンを食べる合図になっていたことを示す結果です。
脳が習慣で行動に移る仕組み
習慣は、特定の状況になると、考えないまま次の行動に移る仕組みです。脳は安静時に体のエネルギーの約20%を使う器官で、よくやる行動を自動で進めることで負担を減らしている、という説明があります。この説明は、食行動では確かめられていません。
リビングのテーブルで食事、仕事、テレビ鑑賞のすべてを行うと、そのテーブルはどの行動の合図にもなります。仕事をしようとして食事のことが頭に浮かんだり、休もうとして仕事の緊張が抜けなかったりして、気持ちの切り替えが難しくなると思います。
場所と行動の関連性を見直す三つの手順
手順は、場所ごとの行動を書き出す、場所に行動を一つ割り当てる、場所を移るときの区切りを決める、の三つです。テレビ前のテーブルで食べたくなったら、席を立って食事用の場所へ移ります。
場所ごとの行動を書き出す
最初に、自宅のそれぞれの場所で、普段どのような行動をとっているかを書き出します。紙とペンで十分です。
書き出す例は次のとおりです。
- ソファ：テレビ鑑賞、スマートフォン操作、間食
- ダイニングテーブル：食事、PC作業、郵便物の確認、読書
- ベッド：睡眠、スマートフォン操作、読書
書き出すと、一つの場所で多くの行動が混ざっていることが分かります。ここが整理の出発点です。
場所に行動を一つ割り当てる
次に、書き出したリストを見ながら、それぞれの場所に主となる行動を一つ割り当てます。これを「ゾーニング」と呼びます。その場所が何をするための空間かを、はっきりさせるのが目的です。
割り当ての例は次のとおりです。
- ソファ：家族や友人との会話、音楽鑑賞
- ダイニングテーブル：食事
- PC作業：書斎のデスク
- ベッド：睡眠
テレビの前で何かを食べたくなったら、一度席を立ち、食事用のダイニングテーブルへ移動します。手間はかかりますが、テレビの前と食べる行動を切り離す手順です。
場所を移るときの区切りを決める
場所を移るときに、短い区切りの行動を挟みます。これを「移行儀式（トランジション・リチュアル）」と呼びます。簡単な行動で構成します。
- 仕事を始める前：デスクに座ったら、まず白湯を一杯飲む。
- 食事を始める前：ダイニングテーブルの椅子を引く前に、一度深呼吸をする。
- くつろぐ前：ソファに座る前に、軽く体を伸ばす。
区切りは、場所を移ったことに気づくための目印です。
場所を分けたときに期待できる変化
分けた場所がそれぞれの行動の合図になれば、デスクでは仕事、ソファでは休息に入りやすくなります。
何をする場所かを考えずに済む場面が増えれば、仕事中は集中しやすく、休息中はくつろぎやすくなります。場所に役割があると、生活全体のリズムも整うと思います。
よくある疑問
Q：場所を分ければ、食欲は収まりますか。
A：食べる合図になっている場所が減れば、無意識に食べ始める場面は減ります。
まずはテレビの前のテーブルから始めてみてはいかがでしょうか
まずはテレビの前のテーブルを、食事をしない場所と決めてみてはいかがでしょうか。
