間欠的ファスティングは、1日のうちに食べない時間を12〜16時間つくる食事法で、体重の減り方は毎日の食事量を減らす方法と同程度です。
しかし、食べない時間に細胞の中でオートファジーが強まると聞いても、それが人で確かめられた話なのかは分かりません。
この記事は、1日3食の成り立ち、オートファジーの仕組み、効果と始め方、時間とお金への影響をこの順に書きます。
1日3食は江戸時代の中ごろから広まった
日本では、もともと1日2食（朝食と夕食）が基本で、江戸時代の中ごろから朝・昼・夕の3食になったといわれています（農林水産省の食育のページ）。理由の一つは、行灯が使われるようになって夜の活動時間が延び、その分おなかがすくようになったことです。
身体活動量が低い生活で食事の回数と量が変わらなければ、摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回りやすくなります。
空腹を不快な状態と受け止め、感じる前に次の食事や間食をとる人は、食べない時間をほとんど持てません。1日3食は習慣として定着したもので、食べない時間を意図してつくる余地は残っています。
オートファジーは細胞内のタンパク質を分解して再利用する仕組み
オートファジーは、細胞が自分の内部にある古くなったタンパク質や傷ついたタンパク質を分解し、材料として再利用する仕組みです。名前はギリシャ語の auto（自己）と phagein（食べる）に由来します。
大隅良典さんは、この仕組みの解明で2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞しました（ノーベル賞の公式発表）。
栄養が足りない状態、つまり空腹は、オートファジーを強める要因の一つです。食事で栄養が常に入ってくる間、細胞は外から材料を取り込めるため、内部の分解と再利用の必要性が下がります。
絶食やカロリー制限でオートファジーが強まることは、さまざまな組織で報告されています（Bagherniya らの2018年のレビュー、Ageing Research Reviews）。人でこの仕組みが何時間の絶食から強まるかは確かめられておらず、最後の食事から12時間で始まり、16時間を超えると活発になるという数字は目安として語られています。
16:8の間欠的ファスティングは、食べない時間12時間から始められる
間欠的ファスティングは、1日のうちに食べない時間を意図して設ける食事法です。広く知られているのが16:8で、16時間は食べず、残りの8時間で食事を済ませます。
期待される主な効果
- 体重：2026年2月に公表されたコクランのレビュー（22件の無作為化試験）では、他の食事制限と比べた体重の減り方に意味のある差はなく、何もしない場合と比べると少し多く減りました。このレビューが調べたのは、過体重か肥満の成人です。
- 脂肪：食べない時間が続くと、体は蓄えた脂肪をエネルギー源として使います。
- インスリンの働きと集中力：インスリンの働きの改善や、食後の眠気の減少による集中力の維持も効果として挙げられます。この2点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
安全に始める手順
新しい習慣は、段階を踏んで身につけます。
- 12時間から始める：夕食後から翌朝の朝食までの12時間を目標にします。夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時まで何も食べません。
- 徐々に時間を長くする：12時間に慣れたら、食べない時間を14時間、16時間と少しずつ長くします。体調と生活に合わせて調整します。
- 食事の時間内にしっかり食べる：食べる8時間のうちに、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルを取ります。
- 水分をとる：断食中も、水、お茶、無糖のブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物で水分を補います。
持病のある方、薬を服用中の方、妊娠中や授乳中の方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。
食べない時間をつくると食事の準備時間と食費が減る
1日3食から2食になると、その1食分の準備、片付け、食事にかけていた時間と、食費が減ります。空いた時間は、自己投資、趣味、家族との会話に回せます。
食費の減る額は、1食分では小さく見えますが、毎日続けると1年の合計は大きくなります。
空腹の感覚と向き合うと、食べる量や時間を自分で決めやすくなり、一食ずつ丁寧に食べるようになると思います。
週末の1日、12時間の断食から試す
試すときは、週末の1日に、夕食から翌朝まで12時間食べない時間をつくります。1日3食を長く続けてきた人には抵抗がありますが、12時間のうち睡眠時間が多くを占めます。
体重を減らす手段として、食べない時間を日々の生活に組み込むことができます。
まずは週末の1日、12時間の断食から試してみてはいかがでしょうか。
