ビタミンDと季節性情動障害の関係とは？冬の気分の落ち込みへの対処

2025-08-232026-10-10

冬の気分の落ち込みには、日照時間の減少に加えて、冬にビタミンDが体内で作られにくくなることが関わるという仮説があります。ビタミンDは、セロトニンを作る酵素の遺伝子の働きを調整するという報告があり、不足するとセロトニンの合成が滞る可能性が指摘されています。

しかし、ビタミンDを補えば冬の気分が良くなるとは、まだ確かめられていません。この記事は、季節性情動障害の説明、ビタミンDとセロトニンの仮説、冬にビタミンDが減る理由、補い方の4点を順に並べます。

冬の気分の落ち込みは季節性情動障害と呼ばれる

特定の季節に気分の落ち込みや意欲の低下が出て、季節が移ると回復するものは、季節性情動障害（SAD：Seasonal Affective Disorder）と呼ばれ、うつ病の一つの型とされています。冬に起きるものは、気候のせいや気の持ちようの問題と見られがちです。

従来の説明では、原因は日照時間の減少です。日光を浴びる時間が短くなると、気分の安定に関わる神経伝達物質のセロトニンの分泌が減り、体内時計のリズムも乱れて、気分の落ち込みや睡眠障害が起きるとされてきました。

同じ日照条件でも、症状が強く出る人と出ない人がいます。この個人差を説明する要因として、近年はビタミンDが注目されています。

ビタミンDがセロトニンの合成に関わるという仮説

ビタミンDは、骨の健康を保つ栄養素であり、体内ではホルモンに似た働きをします。2014年に米国の研究者のパトリックとエイムズが、ビタミンDが、脳でセロトニンを作る酵素（TPH2）の遺伝子を活性化させると報告しました。

ビタミンDが不足すると、セロトニンを作る酵素の働きが下がり、冬の気分の落ち込みが強まる可能性が考えられています。この仮説は、栄養が精神状態に与える影響を研究する栄養精神医学の見方の一つです。

仮説の段階で、ビタミンDを補って冬の気分が良くなることは確かめられていません。英国で70歳以上の女性2,117人を対象にした無作為化試験では、カルシウムと1日800IUのビタミンDを補ったグループと補わないグループで、半年後の精神的な健康の得点に差は出ませんでした。この試験が調べたのは、70歳以上の女性全般の精神的な健康です。

冬は体内で作るビタミンDが減る

ビタミンDは、食事から取る量より、紫外線B波（UVB）を皮膚に浴びて体内で作る量のほうが多いとされています。冬は日照時間が短くなり、太陽の高度も低くなるため、地上に届くUVBが減って、体内で作れるビタミンDが少なくなります。

ビタミンDが不足すると、セロトニンの合成が滞って冬の気分の落ち込みにつながる、というのが栄養精神医学の仮説です。冬の不調を精神論で片づけず、体の状態の変化として見る手がかりになります。

ビタミンDを補う3つの方法

ビタミンDを補う方法は、日光浴、食事、サプリメントの3つです。ここでは、日常で取り入れやすい順に並べます。

1. 日光浴を習慣にする

冬の晴れた日中の日光が顔や手、腕の皮膚に当たると、ビタミンDが作られます。昼休みに屋外で過ごすだけでも、その機会になります。UVBは窓ガラスを通らないので、室内の窓際では作られません。長時間の日光は皮膚への負担が大きいので、日差しの強い時間帯は避けます。

2. ビタミンDを含む食品を食べる

日光を十分に浴びられない日は、食事がビタミンDの供給源になります。ビタミンDを多く含む食品は限られているので、次の表の食品を意識して選びます。

食品の種類	例と特徴
魚類	サケやサバなど、脂質の多い魚に多く含まれます。
きのこ類	含まれる量はきのこの種類で異なり、紫外線を当てたものは量が増えます。
その他	卵黄のほか、ビタミンDを加えた牛乳やシリアルなどの強化食品があります。