【行動】– category –
行動について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。
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マグネシウムは精神の安定に寄与するのか？ストレスとの関わりと補給の方法
マグネシウムは、体内の300を超える酵素系で補因子として働くミネラルです。マウスの神経細胞の実験では、NMDAという刺激への応答をふさぐことが示され、精神の安定との関わりが説明されています。人の不安への効果を調べた研究のレビューは、質が低いと評... -
現代人の「漠然とした不安」は、社会学でどう説明されるか？
社会学者バウマンの議論は、現代人が漠然とした不安を抱える背景を、「共同体が弱まったこと」と「人生の選択と責任が個人に移ったこと」の二つで説明します。この説明は理論であり、不安の強さへの影響を直接測った研究では確かめられていません。 しかし... -
未来の自分になったつもりで手紙を書く思考術は、心理的困難に効くのか：ナラティブ・アプローチの根拠
未来の自分になったつもりで手紙を書く思考術とは、回復した未来の自分の立場から、今の自分に手紙を書く作業です。遠い未来の視点で出来事を考えると苦痛が下がるという報告はありますが、手紙の形での効果は確かめられていません。 しかし、書くだけで気... -
パニック障害の「負債」は、発信によって「資産」になるのか
パニック障害の経験は、発信すると、同じ悩みの人が参照できる情報になります。自己理解が深まるという説明もありますが、確かめられた効果は小さいものです。パニック障害は、予期しないパニック発作が繰り返し起き、次の発作への不安や、発作が起きた場... -
「べき思考」から「したい思考」へ転換するには？「〜ねばならない」を「〜してみよう」に置き換える方法と根拠
「べき思考」を和らげる方法として、「〜ねばならない」と浮かんだ言葉を「〜してみよう」に言い換える方法があります。「べき思考」とは、認知行動療法で「認知の歪み」の一つに数えられる、「〜すべきだ」「〜ねばならない」という決めつけで物事を判断… -
パニック障害の経験は、人生の資産ポートフォリオをどう見直すきっかけになるのか
私の場合、パニック発作は、仕事と収入に偏っていた人生の配分を見直すきっかけになりました。見直した先は、健康、人間関係、今この瞬間の時間、働き方の4つです。 しかし、「この経験がなければ、より良い人生だったのではないか」と考え、失ったものに... -
「普通」に疲れたあと、自分の「心地よさ」を基準に生きるとは？
「普通」は、辞書では「特に変わっていないこと。ごくありふれたものであること。」と説明される言葉です。「結婚しているべき」「正社員として働くのが当然」「家は買うものだ」といった考えが、その例です。その基準に疲れたときは、自分の心身の反応を... -
パニック障害のあとに集中力と記憶力が落ちたとき、AIを使った仕事のやり方でどう補うか
会議の記録、長文の要約、企画の叩き台をAIに任せると、頭の中で同時に保つ情報を減らせます。パニック障害のあとに集中力や記憶力が落ちたと感じる人にとって、判断や発言に力を残すための仕事術です。 しかし、パニック障害のあとの不調にAIの活用が効く... -
パニック障害が再発したとき、喪失感からどう立ち直るか
パニック障害が再発しても、初回の回復で使った対処と記録を見返して使い直せます。症状の記録、小さな目標での対処の再開、専門家への再相談の順で、立て直しを進められます。この順で立て直した効果は、再発した人を対象にした研究ではまだ確かめられて... -
「一点豪華主義」は日常の質を高める自己投資になるのか
一点豪華主義とは、全てを高級品で揃えず、自分が本当にこだわりたい一点にお金・時間・注意力を集中させる考え方です。その一点を自分の快適さを基準に選び、日常の小さな我慢を減らすことを狙います。 しかし、安い物を選ぶほうが合理的ではないか、とい... -
動物との共生が心身にもたらす影響：アニマルセラピーの科学的根拠は何か
動物と触れ合うと、オキシトシンが上がり、ストレスホルモンのコルチゾールが下がることを示した研究があります。調べたのは少人数の人と犬で、コルチゾールの結果は研究によって分かれています。 しかし、その結果は動物と暮らし続けた場合にも当てはまる... -
朝の光と夜の闇は、睡眠の質と精神的安定にどう関わるのか？生体リズムの科学
夜に発光する画面を見ると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれ、寝つきと翌朝の注意力が悪くなります。ブルーライトは、その影響が特に強い光です。日中の明るい光は、夜の睡眠を良くすると説明されています。 しかし、睡眠が整えば心も安... -
銭湯・サウナのデジタルデトックスは自律神経の調整に役立つのか
銭湯・サウナは、スマートフォンを使いにくい環境です。サウナのあとの回復期に心拍数が下がったという研究があります。デジタルデトックスは、通知や情報から離れる時間を持つことです。この記事でいう自律神経の調整は、心拍変動（心拍の間隔の揺れ）で... -
「五感を研ぎ澄ます」訓練で、同じ考えの繰り返しから「今、ここ」の身体感覚に注意を戻せるのか
五感に注意を向ける練習は、頭の中で続く考えから離れ、今の身体感覚へ注意を戻す方法です。この練習はグラウンディングの一つで、米国立衛生研究所（NIH）の研修部門のページは、グラウンディングを、ストレスや不安に対処するための身体的・精神的・気持... -
「アファメーション」の使い方の根拠は何か。自己暗示が逆効果になるのはなぜか
自己評価が低い人が肯定的な言葉を繰り返すと、気分が悪くなる場合があります。ウッドらの2009年の実験では、自己評価が低い学生が「私は愛される人間だ」と繰り返すと、繰り返さなかった学生より気分が悪くなりました。アファメーション（肯定的な自己暗... -
「メタ認知」で不安を客観視するには、どうするか？
不安を客観視する手がかりとして、「メタ認知」の3つの手順があります。メタ認知は、自分の認知活動についての知識と、その活動を制御する働きを指します。手順は、身体感覚に気づく、感情に名前を付ける、感情と自分を切り離して捉える、の順です。 しか... -
「セルフコンパッション」入門。自分を責めてしまう癖は、自分への思いやりで変えられるのか
セルフコンパッションは、失敗したり苦しんだりしているとき、自分を厳しく責める代わりに、温かく理解のある態度で自分に接する心の持ち方です。自分を責めてしまう癖への対処として、練習でセルフコンパッションの得点が上がる場合がある、という研究が... -
なぜ人は「ない」ものに目を向けるのか。感謝の実践は心の安定に役立つのか
足りないものに注意が向く理由として、悪いことが良いことより強く影響する傾向が挙げられます。心理学ではこれをネガティビティ・バイアスと呼び、悪い出来事・感情・情報が、同じ大きさの良いものより強く影響する傾向を指します。 しかし、その傾向が人... -
ジャーナリングで思考のループを構造化できるのか
ジャーナリングは、頭の中の思考や感情を紙に書き出し、繰り返し浮かぶ考えを外から見て分ける方法です。ただし、分けることで思考のループが止まるかを直接測った結果は、示されていません。 しかし、書くだけで不安は下がるのでしょうか。感情を書き出す... -
読書が気持ちを安定させる根拠は何か。不安のときに支えになる3冊の本
不安のときに本が支えになる理由として挙げられるのは、自分でページをめくること、注意が文章に移ること、他人の考えに触れることの3つです。本の読書が不安そのものを安定させることは、不安の強い人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 し... -
「ネガティブ・ニュース」を見ないようにすると心を守れる根拠は何か
ニュースを控えることと不安の低下には小さな関連が見られ、その背景として、否定的な情報への強い反応と、事件報道の繰り返しの視聴で恐れが強まる循環が研究で示されています。 -
二次情報から一次情報にたどり着くには、どうすればよいか
二次情報から一次情報にたどり着くには、出典を確認し、論文や公的機関の発表、診療ガイドラインといった原典を、学術検索サービスや官公庁のサイトで探します。一次情報は原典そのもので、二次情報は一次情報を加工・編集したものです。この記事では、二... -
やらないことを決めるTo Don’tリストは、時間管理の何を変えるのか
To Don'tリストは、やらないと決めた行動を書き出して、時間と気力を使う先を絞る時間管理の方法です。やることを増やしていくTo Doリストと反対に、減らすことから決めます。 しかし、やらないと決めることには抵抗があり、断ることにも勇気がいります。 ... -
砂糖が心身の不調を招くメカニズムの根拠は何か。血糖値の変動は自律神経にどう影響するのか
甘いものを食べたあとに血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を戻すためにアドレナリンなどのホルモンを出し、その作用で動悸、冷や汗、震え、不安感が出ることがあります。自律神経のうち交感神経は、体を激しい活動に備えさせる神経です。 しかし、糖尿病... -
「なんとなく不調」は鉄分不足のせいか？パニック障害の症状と隠れ貧血の関係
ヘモグロビン値が正常で貧血と言われなくても、体に蓄えた鉄（貯蔵鉄）が減っていると、疲労感やめまいなどの不調が出ることがあります。潜在性鉄欠乏症（「隠れ貧血」とも呼ばれます）とは、体内の貯蔵鉄が不足している状態で、ヘモグロビン値は基準内の... -
「好きを仕事に」で疲れたとき、心地よいキャリアの軸を何に置くか？
好きを仕事にして疲れるのは、好きな活動に成果や報酬の条件が加わり、楽しみが義務に変わるためだという見方があります。報酬の条件が活動への関心を下げた実験はありますが、職場の仕事で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。 しかし、情熱... -
デジタル・ミニマリズムとは？スマートフォンを生産的な道具として使うにはどうするか
デジタル・ミニマリズムとは、スマートフォンなどのデジタルの道具のうち、自分の人生に最も価値を足す使い方を選ぶ哲学です。アプリの数や利用時間は、その結果として決まります。 しかし、通知を切ってアプリを減らせば、本当に注意が散りにくくなるので... -
「アスリートの休養食」の考え方は、精神的な疲弊からの回復にどう使えるか
精神的に疲れたときの食事を、食べやすい料理を選ぶ、いろいろな食材から栄養をとる、手間をかけずに用意する、の3点を基準に選ぶ考え方を、本記事は提案します。この考え方を「アスリートの休養食」と呼びます。運動後の回復を目的に食事を選ぶ考え方を、... -
パニック障害とアルコールの関連性：飲酒が不安を強めるという説明に根拠はあるのか
飲酒は、飲んでいる間は不安を和らげ、アルコールが抜けるときに不安を強めることがあります。この変化は、脳の神経伝達物質の働きで説明されています。 しかし、この変化がパニック発作につながるのかは、分かっていません。パニック障害とアルコール使用... -
「油」の選択は精神状態を左右するのか。オメガ3と神経炎症の根拠は何か
「油」の選択が精神状態に関わるかについて、確かめられているのは、オメガ3系脂肪酸全体でうつ症状が小さく改善し、EPAが主の製剤で効果が示されたという臨床試験のまとめまでです。 しかし、オメガ3が脳の炎症を抑えて精神を安定させるという説明は、動... -
「障害者雇用」で働くことは「逃げ」なのか。制度を使って体や心を守りながら働く選び方とは
障害者雇用は、障害のある人を対象に、企業が法定雇用率にもとづいて雇う仕組みです。障害のある人が障害者雇用で働くと、事業主に配慮が義務づけられた制度のもとで、必要な配慮を求めながら働けます。 しかし、障害者雇用で働くと給料が下がり、昇進や職... -
キャリアにおけるポートフォリオ思考とは？単一の組織に依存しない働き方をどう設計するか
キャリア ポートフォリオとは、スキル、経験、時間、人脈を複数の領域に振り分け、収入源を複数持つ働き方です。一つの収入源が減ったり途絶えたりしても、他の収入源が補う形になります。 しかし、収入源を複数持つと言われても、何から始めればよいか分... -
「静かな働き方」とは何か。消耗を抑えて働くための、パニック障害の経験がある人も検討できるキャリアの選び方
「静かな働き方」とは、働く環境、担当する領域、評価される基準を自分で選び、心身の消耗を抑えながら価値を出し続ける働き方です。昇進や競争を軸にしたキャリアとは別の、持続を優先する選び方です。 しかし、競争に加わらない選び方は、キャリアが後退... -
パニック障害とお金の不安。「稼ぐ力」の前に「失わない力」を置く根拠は何か
パニック障害で休職や退職をすると、収入が止まる中で貯蓄が減っていくため、先に資産の減り方を緩やかにして、回復に使える時間を確保するという考え方があります。この順序が回復を早めるかどうかは、研究では確かめられていません。 しかし、「一日でも... -
パニック障害の経験から生まれた「アスリート的自己管理」は、人生のポートフォリオを整える自己投資になるのか
筆者の体験では、食事・運動・睡眠を決めて記録しながら整える自己管理は、体調の土台を作り、仕事やお金、人間関係、好きな活動に回せる余力を増やす自己投資になりました。 しかし、病気の経験を投資と呼べるのか、効果は確かなのかという疑問が残ります... -
パニック障害の再発の懸念は「克服」できるのか、どう共存するか？
再発の懸念との付き合い方は、懸念があっても生活を続けられるように、身体の変化の受け取り方と避ける行動を見直すことです。これらの対処が再発の懸念に効くかは、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、懸念が残ったままの生活は、あき...
