フルーツに含まれる果糖は、GI値が低く、血糖値を上げにくい糖です。一方で、果糖は肝臓で脂肪の材料にもなり、肝臓の脂肪の増加が確かめられているのは、糖入りの飲み物で余分なエネルギーをとった場合までで、果物を食べたときの影響は確かめられていません。
果糖（フルクトース）は、ブドウ糖と並ぶ糖質の一つで、果物に含まれる糖です。GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値を上げる度合いを示す指標です。しかし、果物にはビタミンや食物繊維もあり、果糖だけで体への影響は決まるのか、という疑問が残ります。
この記事では、血糖値を上げにくい理由、肝臓との関係、糖化、量・タイミング・種類の目安を順に説明します。
果糖は血糖値を上げにくい糖である
果糖のGI値は、国際的な表で15±4と低い値です（Atkinsonら、2008年、Diabetes Care）。果糖は、血糖値を上げにくい糖です。
血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度です。食事で糖質をとると上がり、膵臓から出るインスリンの働きで下がります。果物の甘みに果糖が含まれることが、「果物は血糖値を上げにくい」と言われる理由の一つです。
糖入りの飲み物で余分なエネルギーをとると、肝臓の脂肪が増えることが試験で確かめられている
果糖の代謝では、肝臓が脂肪を作る材料ができます。肝臓の脂肪が増えることが確かめられているのは、糖入りの飲み物で余分なエネルギーをとった場合です。
2017年のレビューは、果糖をとると、人で肝臓の糖新生と脂肪の合成、血中の中性脂肪が増えると述べています（Ter HorstとSerlie、Nutrients）。同じレビューは、エネルギー量をそろえたとき、果糖がほかの高エネルギーの栄養素より肝臓の脂肪を増やす、という人での確かな根拠はないとも述べています。
2022年のメタアナリシスは、51の対照試験を集めています。糖入り飲料で余分なエネルギーをとると、肝臓の脂肪とALTが増えました（Leeら、Nutrients）。抄録には、果物、100％果汁、ドライフルーツの個別の結果は出ていません。
マウスの実験では、果糖は最初に小腸で処理されました。短時間に大量に与えると、小腸が処理しきれず、果糖が肝臓に届いて脂肪がたまりました。同じ量でも、飲み物のほうが食べ物より脂肪肝になりやすいという結果です（ペンシルベニア大学医学部の発表）。
果糖が糖化を速めるという説明
糖化は、体内のタンパク質が糖と結びつき、AGEs（終末糖化産物）ができる反応です。
果糖がブドウ糖の8〜10倍の速さで反応するのは、試験管内の研究の結果です。体内で糖化が速まるかは、この数値だけでは言えません。血中の果糖の濃度はブドウ糖の約1％で、AGEsは代謝性疾患や炎症性疾患との関わりが論じられています（Gugliucci、Advances in Nutrition、2017年）。
飲み物の糖は、量が増えやすい
ジュースやスムージーは、固形の果物より短い時間でたくさん飲めてしまうと思います。ジュースは食物繊維が少ない場合があり、糖が速く吸収されるという説明があります。この点は、この記事で挙げた研究では確かめられていません。
確かめられているのは、糖入りの飲み物で余分なエネルギーをとった場合です。ジュースやスムージーで同じことが起きるかは、2022年のメタアナリシスの抄録では分かりません。
量・タイミング・種類の目安
目安を、量、タイミング、種類の3つに分けて示します。肝臓の数値や血糖値で指摘を受けている方は、医師や管理栄養士に相談してください。
適切な「量」を知る
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」は、果物の摂取量の目標を、20歳以上で1日200gとしています。現状は平均100g程度で、特に20〜50歳代で不足しています（農林水産省）。
食事バランスガイドでは、2,200±200kcalの場合の果物の1日の目安は2つ（SV）です。みかんなどの小さい果物は1個、りんごなどの大きい果物は半分が1つです（農林水産省）。
最適な「タイミング」を選ぶ
マウスの実験では、短時間に与える量が多いほど、果糖が肝臓に届きやすくなりました。一度に食べる量を分ける、食事の最後に少量を食べる、野菜やたんぱく質と一緒に食べるといった形は、一度にとる量を抑え、糖の吸収を緩やかにする工夫になると思います。
「種類」を選ぶ視点
ベリー類は、糖質の量が比較的少ないとされています。この点は、公的機関の資料では確かめられていません。ドライフルーツは、水分が抜けるぶん、同じ重さで糖分が多くなると思います。
清涼飲料などに使われる異性化糖は、果糖の割合で3種類に分かれます。果糖が50％未満のぶどう糖果糖液糖、50％以上90％未満の果糖ぶどう糖液糖、90％以上の高果糖液糖です（農林水産省）。
フルーツの果糖のとり方
フルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食品です。果糖が血糖値を上げにくいことと、糖入りの飲み物のとりすぎが肝臓の脂肪を増やすことは、別の話として分けて考えます。
果物の平均摂取量は、現状で1日100g程度で、目標の200gの半分ほどです。まずは、1日の果物が200gに届いているかを、見直してみてはいかがでしょうか。
