決断疲れ（ディシジョン・ファティーグ）は、決断を長く続けたあとに判断の質が下がる状態を指します。血糖値の低下が原因だとする説明の土台は、脳がブドウ糖を主な燃料にしているという事実です。ただし、決断で血糖値が下がって判断力が落ちるという部分は、決断を測った実験では示されておらず、自制を測った実験の結果も追試で支持されていません。
しかし、夕方に決められなくなると感じることがあり、食事で変わるのではないかと考えるのは自然です。
この記事では、決断疲れと脳のエネルギーの説明、血糖値との関係を調べた実験、食事と決断の工夫を順に見ます。
決断疲れとは、決断を重ねて判断の質が下がる状態
決断疲れとは、長く決断を続けたあとに判断の質が下がる状態です。決断を先に延ばしたり、避けたり、現状のままの選択肢を選んだりする行動も、決断疲れの現れとして語られます。
覚醒中、脳は体のエネルギーの約2割を使い、主な燃料はブドウ糖（グルコース）です。合理的な思考や計画、衝動の抑制を担う前頭前野は、決断のときに多くのエネルギーを使うという説明があります。この説明では、何を着るか、どのメールから返信するか、昼食に何を食べるかといった小さな決断が積み重なり、脳のエネルギーが減っていきます。
一方、脳の代謝を調べた研究者からは、通常の知的活動の程度では脳のエネルギー消費はほとんど変わらないという指摘があります。
血糖値の低下が判断力を下げるという説明と、実験の結果
2007年の自制の実験は、自制を要する課題のあとで血糖値が下がり、ブドウ糖を含む飲料で次の課題の成績の低下が消えたと報告しています。測ったのは自制の課題の成績で、決断ではありません。
自制の消耗の効果を、23の研究室が決めた共通の手順で調べた2016年の事前登録の追試は、効果量d=0.04（95%信頼区間は−0.07から0.15）で、ゼロを含む小さな値でした。参加者は合計2,141人で、血糖値は測っていません。2007年の実験についても、自制の課題を受けた群の開始時の血糖値が高かったという指摘があります。
決断の場面では、2011年の仮釈放の審査の研究が、審査の回の後半ほど認められる割合が下がり、休憩のあとに戻ったと報告し、疲れや空腹の例として引かれてきました。2016年の分析は、この効果が過大に見積もられている可能性を、シミュレーションで示しています。
次の三つは、血糖値が下がると決断が鈍るという説明の中身です。
脳が消費を抑えるという説明
この説明では、血糖値が下がると、脳は生存を優先して消費の多い機能から活動を下げます。抑えられやすいのは、複雑な思考や長期の損得勘定を担う前頭前野で、思考が単純で短期的になります。
現状維持と先延ばしという現れ方
決断疲れの人は、先延ばしや、現状のままの選択肢を選ぶ行動が増えると報告されています。エネルギーを節約するための合理的な選択だという説明があり、重要な契約の判断を翌日に回す、キャリアチェンジの検討を中断するといった行動がその例に挙げられます。これらを、脳のエネルギー管理の結果として捉える見方があります。自分を責める材料にしないための見方で、この説明は人を対象にした研究では確かめられていません。
目先の報酬を選ぶという説明
エネルギーが下がった脳は、すぐに良い結果が得られる単純な報酬に反応しやすいという説明があります。疲れた夜に自炊をやめて高カロリーの食事を選ぶ、資産計画を立てるべきときにネットショッピングで衝動買いをする、といった行動がその例です。
低GIの食事と認知機能：結果は一定していない
血糖値の上がり方の指標がGI（グリセミック・インデックス）で、ブドウ糖を100として食後2時間の血糖値の上昇を相対的に表し、55以下が低GIです。低GIの食事と認知機能を調べた2014年の系統的レビュー（11件、6〜82歳）は、成人では有利かもしれないが結果は一定していないと報告しました。
糖の多い食品を食べたあとに血糖値が急に上がって下がることが、いわゆるシュガークラッシュの原因だという説明があり、原因には議論が残っています。重要な会議やプレゼンテーションなど高度な意思決定の前に、血糖値を安定させる食事で脳にエネルギーを供給するという考え方もありますが、この点は人を対象にした研究では確かめられていません。糖質の多い食事のあとに血糖値が下がり、考えがまとまらない、頭がぼんやりするといった症状が出る反応性低血糖は、糖尿病でない人にも起こります。高GIの食品は、食べると血糖値が速く上がる食品です。
低GIの食品の例は、粒が残った全粒の穀物（オートミールなど）、クルミやカシューナッツなどのナッツ、甘みの強い果物の多くです。食物繊維の多い粗いパンは、白いパンよりGIが低めになります。
決断の数と時間帯を、自分に合わせて整える
調子が良い時間帯は、朝型や夜型といった体内時計の型で人ごとに違います。朝型の人は午前中に活動的で覚醒しています。重要な決断を調子が良い時間帯にすると判断が良くなるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
調子が落ちる時間帯には、単純な作業やルーティンワークをします。タスクの性質と自分の状態を合わせる考え方です。
日々の服装をパターン化する、平日の食事メニューをある程度決めておくなど、小さな決断を習慣にして総量を減らす方法もあります。大事な決断のためにエネルギーを残すという考え方で、前頭前野の疲労を軽くするという効果は、人を対象にした研究では確かめられていません。
決められなくなる場面を、食事と時刻とあわせて記録してみる
三つの工夫は、どれも自分で試して、変化を記録できます。
- 食事は、血糖値の上がり方が緩やかな低GIの食品を選ぶ（認知機能への効果は一定していません）。
- 日々の小さな決断を習慣にして減らす。
- 重要な決断は、調子が良い時間帯にする。
決められなくなった場面を、直前の食事の内容と時刻とあわせて数日間メモし、自分のパターンを見てみてはいかがでしょうか。ふらつきや動悸などの症状が続くときは、医療機関に相談してください。
