機内の気圧と乾燥が健康な人の血糖値を上げることは、確かめられていません。血糖値との結びつきが示されているのは、実験室で体内時計をずらした小規模な研究の、体内時計のずれです。
しかし、フライト後に体調の変化や集中力の低下を感じる人がいて、その原因を、気圧や乾燥による血糖値の変化に求める説明があります。
この記事では、気圧、乾燥、体内時計の順に根拠を並べ、最後に機内でできる工夫を紹介します。体内時計のずれとは、食事や睡眠の時刻が、体のもつ時刻のリズムとずれた状態です。
機内の気圧が血糖値を上げるかは、まだ答えが出ていない
機内の気圧が血糖値を上げるかは、機内と同じ気圧の条件では確かめられていません。英国民間航空局によれば、機内の気圧高度は通常の運航で8,000フィート（約2,400メートル）を超えず、健康な旅行者には十分に耐えられる範囲とされています。
機内の気圧は、通常、高度5,000〜7,500フィートの気圧に当たります。上限の8,000フィートでは、機内の気圧は約565mmHgで、動脈血の酸素飽和度は約90%まで下がります。
低酸素は体にとってストレスで、交感神経が働き、アドレナリンやコルチゾールの分泌が増えて血糖値が上がる、という説明があります。
機内より高い高度で調べた研究は、結果が一致していません。健康な男性8人が標高4,559メートルへ急に上がった実験では、2日目にインスリンで促されるブドウ糖の取り込みが約半分になり、コルチゾールも上がりました。7日目には一部が回復しました。
別の試験では、健康な成人8人が模擬高度4,300メートルでブドウ糖75gを飲み、血糖値の上昇幅は標高362メートルのときより小さく、アドレナリンと乳酸は上がりました。
機内の乾燥は、脱水を起こさないとされている
機内の湿度は一般に10〜20%で、建物の40〜50%より低くなります。英国民間航空局は、機内の低い湿度は脱水を起こさないとしています。
8時間のフライトで増える水分の喪失は約150mlで、血漿浸透圧は変わらず、通常の水分調節で補えるとされています。口や唇が乾き、のどが渇くことはあります。
脱水で血液が濃縮されてブドウ糖の濃度が高まり、ストレスホルモンも増える、という説明があります。増える水分の喪失が約150mlにとどまることを考えると、機内でこの経路が血糖値を大きく動かすとは考えにくいと思います。
体内時計のずれは、実験室の小規模な研究で血糖値を上げた
体内時計のずれが血糖値を上げたことは、実験室の小規模な研究で示されています。Scheerらが2009年に米国科学アカデミー紀要（PNAS）で報告した研究では、体内時計が普段より約12時間ずれた状態で、血糖値が約6%、インスリンが約22%高くなりました。
この研究が調べたのは、健康な成人10人が、28時間を1日とする生活を実験室で10日間続け、あらゆる時刻に食事と睡眠をとったときの血糖値です。血糖値とインスリンは8日間、毎時測られました。
データが十分にそろった8人のうち3人は、食後の血糖値の反応が、糖尿病予備群にみられる範囲に入りました。著者は、この結果を時差ぼけや交代勤務で起きる体内時計のずれにも当てはめています。
Buxtonらが2012年にScience Translational Medicineで報告した実験では、健康な成人が1日5.6時間の睡眠と28時間周期の生活を3週間続けたところ、食後の血糖値が上がり、回復期には元に戻りました。
席を立って歩くことは、地上の実験で食後の血糖値の上がり方を小さくした
過体重または肥満の成人を対象にした地上の実験で、食後の血糖値の上がり方を小さくしたのは、20分ごとの2分の歩行です。水分補給、食事、足首の運動、深呼吸について、わかっていることを順に挙げます。
食後に短く歩く：血糖値の上がり方が小さくなった実験がある
Dunstanらが2012年にDiabetes Careで報告した実験では、過体重または肥満の45〜65歳の19人が、2時間座ったあとブドウ糖75gと脂質50gの入った飲料をとり、続く5時間を3通りで過ごしました。
座り続けた場合に比べ、20分ごとに2分の軽い歩行（時速約3.2km）を挟むと、血糖値の上昇幅は約24%、インスリンの上昇幅は約23%小さくなりました。時速5.8〜6.4kmの歩行では、血糖値の上昇幅が約30%小さくなりました。
足首を動かす：ふくらはぎの血流を促すと専門家が認めている
世界保健機関（WHO）は2007年の発表で、足首で足を上下に動かしてふくらはぎの筋肉を動かすと、ふくらはぎの静脈の血流が促される、という専門家の認識を紹介しています。これは血流についての記述です。この発表のもとになった調査は、予防策を調べていません。
水を飲む：のどの渇きへの対策になる
低い湿度で口や唇が乾き、のどが渇くことは、英国民間航空局も挙げています。のどが渇く前に水を少しずつ飲むことは、乾いた機内での無理のない対策だと思います。
カフェイン飲料やアルコールは水分補給に向かないという説明もあります。習慣的にコーヒーを飲む健康な男性50人の2014年の実験（Killerら、PLOS ONE）では、1日4杯（各200ml）のコーヒーと同量の水とで、体内の水分量に差が出ませんでした。この研究は、コーヒー業界の団体から資金を受けています。アルコールが脱水を起こす量は、英国健康安全保障庁（UKHSA）の2025年12月公表のレビューでも定められておらず、証拠の質は低いとされています。
食事を選ぶ：低糖質の特別食を事前に申し込める航空会社がある
日本航空の国際線には、低糖質の特別食（DBML）があります。申し込み期限は、アレルギー対応食を除く特別食で、Webなら出発の25時間前、電話・メールなら24時間前です。
糖尿病の治療中の方は、機内での食事や薬の扱いを、搭乗前に主治医に相談してください。
深呼吸：ブドウ糖の処理が深呼吸で変わらなかった試験がある
深呼吸が自律神経を整え、血糖値を安定させる、という説明があります。健康な若い男性15人の2021年の試験（Scientific Reports）では、ゆっくりした深呼吸で副交感神経の活動の指標は上がりましたが、ブドウ糖負荷試験中のブドウ糖の処理に有意な差は出ませんでした。
次のフライトで試せること
実験で示されているのは、体内時計のずれで血糖値が上がったこと（実験室）と、座位の合間の短い歩行で食後の血糖値の上がり方が小さくなったことです。次のフライトでは、食事のあとに席を立って歩く回数を意識してみてはいかがでしょうか。
