砂糖の構成成分であるブドウ糖を飲むと、男性の血中テストステロンは少なくとも2時間下がります。テストステロンは精巣のライディッヒ細胞がつくるホルモンで、不足すると性欲の低下、筋肉量の減少、気分の落ち込み、集中しにくさが出ます。
しかし、これらの研究が測ったのは、食後の数時間の変化です。この低下は、日々の活力の低下につながるのでしょうか。
この記事では、ブドウ糖を飲んだ後の変化、高血糖とテストステロンの関連、甘いものを求め続ける理由の説明、血糖値の上がり方を穏やかにする手順の順に見ていきます。
ブドウ糖を飲むと2時間はテストステロンが下がる
マサチューセッツ総合病院の研究者らは2013年に、男性74人に75gのブドウ糖液を飲ませ、血中の総テストステロンが平均で約25%下がり、120分後も下がったままだったと報告しました。この低下は、血糖の処理能力が異なるすべての群で見られ、テストステロンが基準内だった男性の15%は、測定のどこかの時点で低テストステロンの範囲まで下がりました。
2018年の別の研究では、糖尿病でなくテストステロンが正常な男性60人（23〜97歳）のテストステロンが、ブドウ糖液では平均で最大約100ng/dL、混合食では最大約123ng/dL下がりました。テストステロンが基準の下限の300ng/dLを下回った人は、ブドウ糖液で約11%、混合食で約56%でした。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、LH（黄体形成ホルモン）が下がり、テストステロンの産生が減る、と説明されることがあります。2つの研究が示したのは、LHの変化を伴わない低下です。最初の研究ではLHなどの性腺刺激ホルモンに変化がなく、著者らは精巣への直接の作用を示唆しました。後の研究でも、低下はLHやプロラクチンの変化と関係なく起きました。
ブドウ糖液や混合食をとった後に採血すると、低い値が出ることがあります。研究者は、低テストステロンの診断には朝の空腹時に採血することを勧めています。性欲の低下や気分の落ち込みが続くときは、医療機関で相談してください。
高血糖が続く状態とテストステロン低下の関連
2004年の研究では、2型糖尿病の男性103人（HbA1cの平均8.4%）のうち33%で、遊離テストステロンが低い状態でした。この研究はLHも測り、テストステロンが低い群ではLHも低めでした。
AGEs（糖化最終産物）は、糖尿病の合併症に関わる物質です。培養したラットのライディッヒ細胞にAGEsを加えると、濃度が高いほどテストステロンの産生が下がりました。AGEsが血管の状態を悪化させ、精巣への栄養や酸素の供給が滞ることで機能が落ちる、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
甘いものを繰り返し求める理由の説明と、砂糖がとりやすい環境
英国と米国の1,070人を調べた2021年の研究では、食後2〜3時間に血糖値が大きく下がった人ほど、空腹感が強く、次の食事までの時間が短く、その後にとるエネルギーが多くなりました。食後に血糖値が大きく下がる人ほど、空腹感が強く、食事量が多い傾向が報告されています。
ラットに砂糖を間を置いて大量に与えた研究をまとめたレビューでは、ラットは砂糖を食べ過ぎ、砂糖を取り上げられると離脱の症状を示し、砂糖を求める行動を見せました。側坐核では、ドーパミンやアセチルコリンの放出が変わりました。著者らは、人の摂食障害や肥満との関わりを指摘しています。
砂糖が加えられた食品で最も多いのは、清涼飲料水を含む甘い飲料と、デザートや菓子です。
WHO（世界保健機関）は、製造者や調理する人、消費者が食品や飲料に加える砂糖などの遊離糖を、総エネルギーの10%未満（2,000kcalで約50g）にするよう勧めています。息抜きや人付き合いの場で甘いものを口にするのは、報酬として働いている面があると思います。
血糖値の上がり方を穏やかにする4つの手順
血糖値の上がり方を穏やかにするには、記録、食べる順番、主食の選び方、代わりの習慣の4つが手がかりになります。
- 記録する：数日間、口にしたものを書き、飲料や加工食品の成分表示で砂糖の量を確かめます。
- 食べる順番を変える：食事の最初に野菜などの食物繊維やたんぱく質をとります。肥満のある2型糖尿病の11人が同じ食事をとった実験では、野菜とたんぱく質を先にした日は、炭水化物を先にした日より、食後30・60・120分の血糖値が約29%・37%・17%低くなりました。インスリンも低くなりました。
- 主食を置き換える：白米や白いパンを、玄米や全粒粉パンなどの低GI食品に替えます。低GI食品は、食後の血糖値の上がり方がゆるやかな食品です。食事に脂質や水溶性の食物繊維が含まれると、胃から内容物が出ていく速さが遅くなり、GIが下がります。
- 代わりの習慣を持つ：息抜きや気分の切り替えを砂糖で済ませていたなら、その場面を軽い運動、ストレッチ、趣味、短い瞑想に替えます。
食べる順番や低GI食品への置き換えで、テストステロン値が保たれるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
まずは数日間、口にしたものを記録するところから始めてみてはいかがでしょうか。
