就寝前に発光する電子書籍端末で読むと、体内時計が後ろにずれ、睡眠ホルモンのメラトニンが減ることが、実験で示されています。体内時計と生活の時刻をずらした別の実験では、血糖値とインスリンが上がりました。
しかし、夜のスクリーンの光が翌日の血糖値を乱すかどうかは、人を対象にした実験で直接は確かめられていません。
血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度です。ブルーライトは、波長の短い青い光で、特に460〜480ナノメートルの範囲が、メラトニンの合成を抑えるとされています。この記事は、光と体内時計、インスリンの効き方、食事の時刻、注意をそらした食事、夜の過ごし方の順に並べます。
夜に発光する電子書籍端末で読むと、体内時計が遅れメラトニンが減る
夜に発光する電子書籍端末で読むと、体内時計は遅れ、メラトニンの分泌は減ります。この変化は、紙の本で読む場合と比べた実験で確かめられています。
体内時計は、約24時間のリズムで、睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌などを調整する仕組みです。メラトニンは、脳の松果体が暗いときに作るホルモンです。
2015年に米国科学アカデミー紀要（PNAS）に載ったチャンらの実験では、就寝前の数時間に、発光する電子書籍端末で読んだ人と、紙の本で読んだ人を比べました。端末で読んだ人は、寝つくまでに時間がかかり、メラトニンの分泌が少なく、体内時計が遅れ、翌朝の覚醒度が低くなりました。
中枢時計と末梢時計がずれるという見方
夜の光と夜の食事は、中枢時計と末梢時計の間にずれを生むという見方があります。この見方では、光は中枢時計を、食事は末梢時計を合わせると説明されます。この組み合わせでずれが生じるかは、スクリーンの光を使った人の実験では確かめられていません。
中枢時計は脳の視交叉上核にあり、末梢時計は肝臓や脂肪組織などの臓器にあります。夜に光を浴びて中枢時計が遅れ、食事の時刻が変わらなければ、2つの時計はずれると考えられます。
体内時計と生活の時刻をずらすと、血糖値とインスリンが上がるという実験がある
体内時計と睡眠や食事の時刻のずれは、血糖値の調節に関わることが、実験で示されています。ずれた状態では、血糖値もインスリンも高くなりました。
インスリンは、すい臓が作るホルモンです。細胞がブドウ糖を取り込む働きを調節し、血糖値を下げます。
2009年の実験では、10人の成人が28時間周期の「1日」で食事と睡眠をとり、体内時計と生活の時刻を意図的にずらしました。ずれた状態では、血糖値が約6%高く、インスリンも約22%高くなりました。インスリンが増えても血糖値が上がったことは、インスリンの効きが落ちたことと合います。
2014年の実験では、26人の健康な成人が、睡眠を約5時間に制限した8日間を過ごしました。就寝時刻を4日分、8.5時間遅らせたグループと、就寝時刻を固定したグループを比べると、どちらもインスリンの効き（インスリン感受性）が下がりました。男性では、就寝時刻を遅らせたグループの低下が、固定したグループの約2倍でした。この2つの実験が動かしたのは、睡眠と食事の時刻です。
血糖値の変動が気分に影響するという説明があります。糖尿病のある成人を対象にした2021年の系統的レビューは、8件の研究のうち4件が関連を見つけ、4件は見つけなかったと報告し、明確な裏づけはないと結論しました。
食事の時刻は体重とインスリンの効きに関わるという報告
食事の時刻は、体重とインスリンの効きに関わるという報告があります。時間栄養学は、いつ食べるかによって栄養の効果が変わるかを調べる分野です。
2013年に International Journal of Obesity に載った研究では、スペインの420人の過体重の成人が、20週間の減量プログラムに参加しました。15時より後に昼食をとる人は、15時より前にとる人より、体重が減りにくく、インスリンの効きの推定値も低くなりました。この章で取り上げたのは、参加者が自分で選んだ昼食の時刻を調べた研究です。
夜は脂肪をためるたんぱく質のBMAL1（ビーマルワン）が増えるので、夜の食事は脂肪になりやすい、という説明があります。脂肪組織でのBMAL1の働きは、研究の間で意見が分かれています。BMAL1を欠いたマウスで、体脂肪が増えたという報告もあります。
注意をそらした食事は、食べる量を増やす
注意をそらして食べると、その食事の量が増えます。あとの食事の量も、さらに増えます。
2013年にロビンソンらが発表した系統的レビューとメタ分析は、食べ物の記憶や注意、意識を操作した24件の実験をまとめました。注意をそらして食べると、その食事の量が増え（標準化平均差0.39）、あとの食事の量はさらに増えました（同0.76）。テレビ、ラジオや音楽、新聞を読むことが、注意をそらす例として挙げられています。レビューは、食べているものへの意識が下がることを、量が増える理由に挙げています。
スマートフォンやタブレットを見ながらの食事も、この種類の注意の分散に当たると思います。
就寝前の1時間は、端末から離れてみる
就寝前に端末で読む代わりに紙の本で読むと、チャンらの実験で睡眠への影響が見られた条件を避けられます。ナイトシフトを入れて使っても、睡眠の質は有意には高くなりませんでした（平均より長く眠った人の中）。
2021年にDuraccioらが Sleep Health に発表した実験では、18〜24歳の167人を3つのグループに分けました。就寝前の1時間に、スマートフォンを使わない、ナイトシフトを入れて使う、ふだんどおり使う、の3つです。総睡眠時間と寝つくまでの時間に、グループの差は見られませんでした。平均より長く眠った人の中では、使わなかった人の睡眠の質が有意に高くなり、ナイトシフトの使用では差が出ませんでした。
就寝の1〜2時間前から端末を寝室に持ち込まない決まりは、守りやすいと思います。血糖値が気になるときや睡眠の不調が続くときは、医師に相談してください。
今夜は就寝前の1時間だけ端末を置いて、翌朝の眠気を確かめてみてはいかがでしょうか。
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