パニック発作の引き金を探すには、発作や強い不安を感じた直後に、状況・思考・感情・身体の4つを書き留め、記録が増えたら共通点を探します。
しかし、パニック症の発作は、明らかな危険や引き金がなくても起こると、米国国立精神衛生研究所（NIMH）は説明しています。NIMHの説明からすると、記録を取っても、引き金が見つからないことがあります。この4視点の簡易な記録そのものが引き金の特定に役立つかは、研究で確かめられていません。
ここでの引き金は、発作の直前にあった状況・考え・体の反応を指します。複数が重なって引き金になる、という見方で書きます。この記事では、認知行動療法の見方、4視点の書き方、記録の分析と仮説の立て方を順に並べます。
記録は、認知行動療法でも使われる方法
パニック症の認知行動療法の治療者用マニュアル（厚生労働科学研究）では、「パニック日記」をつけ、自分が実際に安全行動をしているかどうかなどを記録します。記録をつける方法は、パニック症の認知行動療法で使われています。
発作がいつ、どこで起こるか分からないことが、不安を強めている面があると思います。記録は、漠然とした不安を、書いて見られるものに変え、不安から少し距離を置く助けになるという見方があります。記録が増えると、発作の前後に何があったかを、あとから並べて見られます。
認知行動療法は、受け取り方が気分を左右すると考える
認知行動療法は、出来事そのものより、出来事の受け取り方（認知）が気分を左右すると考えます（うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル（厚生労働科学研究））。パニック発作について、D. クラークは1986年の論文で、動悸や息苦しさ、めまいといった普通の体の感覚を、実際より危険なものと受け取ることから発作が起こると提案しました。（Clark 1986）
たとえば「動悸がする」という出来事に対して、「少し疲れているのかもしれない」と受け取る人もいれば、「深刻な健康問題の兆候ではないか」と受け取る人もいます。後者の受け取り方は、強い恐怖を生むという説明です。認知行動療法は、自動的に浮かぶ受け取り方のパターンに気づき、バランスのよい考え方に直していく方法です。
自動思考とコラム法
自動思考とは、出来事のときに瞬間的に浮かぶ考えやイメージです。コラム法は、考えを振り返るための記録表（コラム）に書き込む方法で、同じマニュアルでは、状況・気分・自動思考・根拠・反証・バランス思考・心の変化の7つのコラムを使います。
この記事の4視点は、7つのコラムの前半（状況・気分・自動思考）に、パニックで大切な身体の感覚を足した簡易版です。7つのコラムを最初から書くと、続けるのが難しくなると思います。この簡易版そのものの効果は、研究では確かめられていません。
4つの視点で記録する方法
発作が起きた直後か、強い不安を感じた直後に、状況・思考・感情・身体の4つを書き留めます。スマートフォンや手帳など、すぐ取り出せるものに書きます。記憶が鮮明なうちに書き、無理のない範囲で構いません。
視点1：状況（Situation）- いつ、どこで、誰と、何をしていたか
その出来事が起きた状況を、感情を交えずに書きます。同じマニュアルは、情景が浮かぶほど具体的に、誰と、どこで、なにを、なぜ、どのようにを意識して書くことを勧めています。
- （例1）午前8時半、通勤のため満員電車に乗っていた。〇〇駅と△△駅の間。
- （例2）午後2時、オフィスで上司との1対1の面談が始まる5分前。自分のデスクに座っていた。
- （例3）休日午前11時、自宅のリビングで、濃いコーヒーを2杯飲んだ後。
視点2：思考（Thought）- その時、頭に浮かんだことは何か
その状況で頭に浮かんだ考えやイメージを書きます。これが自動思考です。判断や評価はせず、浮かんだ言葉をそのまま書き出します。
- （例1）「息が詰まる」「このまま倒れたらどうしよう」「誰も助けてくれないかもしれない」
- （例2）「うまく話せなかったら、評価が下がる」「また否定されるかもしれない」「逃げ出したい」
- （例3）「心臓の音が速い。おかしい」「このまま発作が起きたらどうしよう」
視点3：感情（Emotion）- どんな気持ちになったか（点数も）
その思考によって湧いた感情を書き、強さを0（全く感じない）から100（最大）の点数で付けます。同じマニュアルは、点数にすると気分の変化に気づきやすくなると説明しています。
- （例1）不安：90点、恐怖：80点、焦り：70点
- （例2）不安：80点、緊張：90点、憂うつ：60点
- （例3）不安：70点、焦り：60点
視点4：身体（Body）- 身体にどんな変化があったか
身体に現れた感覚や変化を書きます。どの身体感覚が、どの思考や感情と結びついているかを見るための記録です。
- （例1）動悸、息苦しさ、発汗、胸の圧迫感
- （例2）手のひらの汗、喉の渇き、胃の不快感
- （例3）心拍数の増加、めまい、手足の冷え
記録を並べて共通点を探し、仮説を立てる
記録が数回分たまったら、並べて共通する要素を探します。共通点が見つかったら、「もし〜なら」の形で小さな仮説を立て、試して、結果をまた記録します。
共通項の発見（横断的分析）
状況、思考、身体反応のそれぞれで、複数の記録に繰り返し出てくる言葉がないかを見ます。
- 状況の共通項：「人混み」「閉鎖的な空間」「特定の人物との会話前」「カフェイン摂取後」「睡眠不足の翌日」など
- 思考の共通項：「〜べきだ」「もし〜だったらどうしよう」という考え方の傾向、「他人の評価を過度に気にする」「完璧を求める」など
- 身体反応の共通項：最初に現れる身体感覚がいつも「めまい」から、など
状況の例に挙げた「カフェイン摂取後」について、2022年のメタ分析は、パニック症の成人に、コーヒー約5杯分に当たる400〜750mgのカフェインを与えた二重盲検・プラセボ対照の実験を集め、およそ半数の患者に発作が起き、プラセボ（偽薬）では起きなかったと報告しています。この結果は、その量を一度に与えた実験のものです。
こうして並べた記録は、たとえば「睡眠不足の日にコーヒーを飲むと、動悸が起きやすく、それを『危険信号』と受け取って強い不安を感じる」といった形で、自分のパターンの文にまとめます。
「もし〜なら」という対策の仮説立案
パターンが文になれば、試す対策を決められます。大きな目標を立てず、検証できる小さな仮説を一つずつ試します。
- （仮説1）「もし会議前のコーヒーが動悸の引き金になっているのなら、次回はノンカフェインの飲料に変えてみてはどうか」
- （仮説2）「もし満員電車での『息苦しさ』への注意が不安を強めているのなら、次回はイヤホンで音楽を聴くことに意識を向けてみてはどうか」
試した結果をまた記録し、合わなければ別の仮説に替えます。
まずは1回分の記録から始めてみる
記録は、発作や強い不安があった1回分から始められます。4視点が1回分そろえば、あとは回数を重ねて並べます。
発作が繰り返されるときや、動悸や息苦しさが続くときは、医療機関に相談してください。NIMHは、パニック症が疑われるときは医療者に相談するよう勧め、診察で、症状の原因になる別の身体の問題がないかを確かめることがあると説明しています。また、認知行動療法を、よく研究されたパニック症の心理療法として挙げています。記録は、相談の場に持っていくこともできます。
次の発作や強い不安のあとに、状況を1行書くところから始めてみてはいかがでしょうか。
