「食物繊維」はなぜ重要か？水溶性と不溶性の違いと理想的な摂取源

食物繊維が重要なのは、便のかさを増して腸の動きを助け、腸内環境を整えるからです。この働きは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で分担されています。

しかし、不溶性食物繊維は、便秘で硬い便が腸に残っているときに摂ると、便が圧迫されて出にくくなるという医師の指摘があります。

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称です（厚生労働省 健康づくりサポートネット）。この記事は、二つの種類の働き、両方を摂る目安、それぞれを含む食品の順に説明します。

食物繊維は水に溶けるかどうかで2種類に分かれる

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別されます。この水への溶けやすさの違いが、腸の中での働きの違いになります。

食物繊維は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに続く「第6の栄養素」とも呼ばれます。

不溶性食物繊維は便のかさを増して腸を動かす

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸の働きを刺激します。便のかさが増えると、排便がしやすくなります。

不溶性食物繊維は、豆類、きのこ類、玄米などの穀類、野菜に多く含まれます。

硬い便が腸に残っているときの摂り方には注意が必要で、医師は、不溶性食物繊維で便が圧迫されて出にくくなると指摘しています。食物繊維と一緒に水分をとることが大切という意見もあります。便秘が続くときや腹痛があるときは、医師に相談してください。

水溶性食物繊維は便を軟らかくして腸内細菌の栄養になる

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘り気が出て、便を軟らかくして排便をしやすくします。あわせて、善玉菌の栄養になり、腸内細菌のバランスを整えます。

腸内細菌が食物繊維を発酵・分解すると、短鎖脂肪酸ができます。短鎖脂肪酸の一つである酪酸は、大腸の細胞のエネルギー源になります（理化学研究所）。乳酸菌やビフィズス菌が作る酢酸と乳酸は、腸内のpHを下げて病原菌の増殖を抑えるとされています（オレゴン州立大学 ライナス・ポーリング研究所）。

水溶性食物繊維は、海藻類やオーツ麦に多く含まれます。不溶性食物繊維より摂りにくいとされます。

日本医療研究開発機構（AMED）の研究成果には、腸内細菌とその代謝産物で活性化する自律神経が、腸と肝臓と脳をつなぐ神経の連関（腸-肝-脳神経連関）に関わることを発見したという報告があります。食物繊維との関係や、思考の明晰さ・精神の安定への影響は、確かめられていません。

両方を摂る目安は不溶性2に水溶性1とする意見がある

不溶性と水溶性は腸で別々の働きをするため、両方を食事に入れる考え方があります。不溶性2：水溶性1を理想とする医師の意見があります。

この比率は、公的機関の資料では確かめられていません。自分の体調を見ながら、両方を食事に入れ、合う配分を探します。

水溶性と不溶性を摂れる食品の例

二つの種類を、食品の例とあわせて表に並べます。

納豆、ごぼう、アボカドのように、両方を含む食品もあります。果物や大麦のように、資料によって分類が異なる食品もあります。納豆1パック（40g）に含まれる食物繊維は、水溶性が0.9g、不溶性が1.8gとされています（帯広厚生病院）。

水溶性を足す方法として、わかめやもずくを酢の物や汁物に加える、朝食にオートミールを取り入れる、などがあります。不溶性を足す方法には、玄米を選ぶ、きのこ類を炒め物や汁物に加える、煮豆やサラダで豆類をとる、があります。

次の食事で水溶性の食品を一品足してみる

種類ごとの働きを知ると、食事に足すものを選べます。

日常の食事に、水溶性食物繊維を多く含む食材を一品足すところから始めてみてはいかがでしょうか。