ビタミン・ミネラルはサプリで摂るべきか？食事から摂るべきか？

2025-08-192026-10-13

ビタミンとミネラルは、食事から摂ることを基本にし、サプリメントは食事で足りない栄養素を目的を決めて補う使い方が向いています。米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局も、サプリメントは多様な食事の代わりにならないとしています。

しかし、毎日の食事で足りない栄養素があるときは、サプリメントが手軽な選択肢になります。サプリメントは、特定の栄養素を決まった量で摂れる点が食事と異なります。

この記事では、サプリメントと食事それぞれの強みと課題、栄養素どうしの吸収の関係、実践の手順を、順に説明します。

サプリメントは不足分を決まった量で補えるが、過剰摂取のリスクがある

サプリメントの強みは、特定の栄養素を選んで、量を決めて摂れることです。食事だけでは必要量を満たしにくい栄養素があるとき、サプリメントは不足分を決まった量で補えます。

不足しやすい栄養素の一例が、ビタミンDです。NIHの資料によると、米国では食品と飲料から摂る量が推奨量を下回る人が多くいます。日光を浴びることや、動物性食品に25(OH)Dが含まれることも、血中濃度が摂取量から予想されるより高い理由の一部と説明されています。血中濃度は多くの人で足りているとも書かれています。

鉄は、妊娠中の人や月経量の多い女性、菜食の人などで足りにくいとされます。セリアック病や炎症性腸疾患では、吸収が落ちることもあります。こうした人が鉄をサプリメントで補うかどうかは、医師に相談して決めます。

一方、サプリメントで特定の栄養素だけを多く摂ると、過剰摂取のおそれがあります。ビタミンAは脂溶性で、体が余った分を主に肝臓にためるため、摂り続けると蓄積します。ビタミンDの中毒も、ほとんどがサプリメントの摂りすぎから起きます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、ビタミンA・D・Eには耐容上限量があり、サプリメントや健康食品からの摂取も上限の対象です。大量摂取の試験で有益に見えた結果が、のちに別の害と結び付いた例があり、同じ基準が、通常の食品以外から大量に摂ることには慎重な立場をとるよう求めています。

食事は多くの成分を同時に摂れる

食事は、ビタミンとミネラルに加えて、食物繊維、タンパク質、脂質、ファイトケミカルなどを一度に摂れます。栄養素どうしが吸収を助けたり妨げたりする関係は、食事のなかで起きています。

次の表は、栄養素どうしの関係のうち、資料で確かめられた例です。

栄養素	関わるもの	内容
非ヘム鉄（植物性食品の鉄）	ビタミンC	ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると、吸収が高まります。
非ヘム鉄	お茶などのポリフェノール	ポリフェノールを含む飲料は、吸収を下げます。
カルシウム	ビタミンD	腸での能動的な吸収に、ビタミンDが必要です。
カルシウム	マグネシウム	マグネシウムは活性型ビタミンDの濃度に影響し、重い不足では低カルシウム血症が起こります。吸収そのものへの影響は確かめられていません。
カルシウム	リン	リンの摂取は、吸収をわずかに下げます。

サプリメントで一つの栄養素を大量に摂ると、こうした吸収の関係が成り立たなくなる場合があるという説明があります。この点は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

ファイトケミカルは、野菜や果物に含まれる色素・香り・苦味の成分です。種類は数千あり、カロテノイドなどには抗酸化作用が知られています。ただし、どの成分が健康に役立つのかは、まだ特定されていません。ホールフード（未加工・丸ごとの食品）には、野菜や果物に含まれるファイトケミカルが加工されずに入っています。

食事にも課題があります。特定の栄養素だけを目標の量に合わせるのは難しく、調理の手間と費用もかかります。食材の栄養価が一定でない点も、課題の一つです。1950年と1999年の米国の成分表を比べた研究では、43種の野菜などで、カルシウム、鉄、ビタミンCなど6つの栄養素が下がっていました。著者は、減少が本当にあるなら品種の変化で最も説明しやすいとしています。個別の食品と栄養素で見ると、はっきり変わったものは2〜3割で、そのうち約3割は増加でした。