マグネシウムは体の中で何をしているのか。不足するとどうなるのか

マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉と神経の調節やエネルギーの産生に関わるミネラルです。不足すると、食欲低下、吐き気、疲労、脱力が現れ、重くなるとしびれ、こむら返り、けいれん、不整脈が起こります。

しかし、食事の摂取量が少ないだけで症状が出ることは、健康な人では多くありません。サプリメントも、高齢者のこむら返りの頻度や重さを下げそうにないと、2020年のコクランレビューは結論しています。

この記事では、マグネシウムの働き、日本人の摂取状況、不足したときの症状、食品からのとり方の順に説明します。

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助ける

マグネシウムは、補酵素や活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けます。酵素は、体内の化学反応を進める物質です。エネルギーの産生、栄養素の合成と分解、遺伝情報の発現、神経伝達に関わる酵素が含まれます。

細胞がエネルギーとして使うATP（アデノシン三リン酸）は、マグネシウムと結合した形で働きます。血管を広げて血圧を下げる働きと、血小板の凝集を抑える働きもあります。

カルシウムとの関係

筋肉の収縮にはカルシウムが関わり、マグネシウムがそれと拮抗して収縮を調節します。マグネシウムは、カルシウムが通る細胞膜の通り道の一部を塞ぎます。カルシウムとマグネシウムの比が崩れると症状が出るという説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。

日本人のカルシウム摂取量は、令和元年の国民健康・栄養調査で平均504.9mgでした。推奨量は成人男性が750〜800mg、成人女性が600〜650mgで、カルシウムも推奨量に届いていません。

日本人の平均摂取量は推奨量を下回る

令和元年の国民健康・栄養調査で、マグネシウムの平均摂取量は1日247.1mgでした。推奨量は成人男性が330〜380mg、女性が270〜290mgで、平均はこれを下回ります。摂取源は穀類が最も多く、次が豆類、野菜類です。

精製で穀類のマグネシウムは減る

穀類を精製して胚芽とふすまを取り除くと、マグネシウムの含有量は大きく下がります。

農業の変化という説明

アメリカ農務省の食品成分データを1950年から1999年で比べると、43種類の作物に含まれるカルシウムと鉄の量は中央値で15〜16%、リンの量は9%減りました。マグネシウムは、この中央値の分析に入っていません。

データを分析した研究者は、収穫量を増やす品種改良や栽培によって、作物の重さあたりの成分量が減ったことが主な理由だと考えています。土の中のミネラルが少ないことは、結果の大半の理由にならないと述べています。

ストレスとの悪循環という説明

2020年の総説は、ストレスでマグネシウムの排出が増え、不足がストレスへの弱さを高める可能性があるという悪循環の考えを示しています。この総説は、マグネシウムが通常のストレス反応の調節と神経伝達で抑える側に働くとも述べています。総説は、アドレナリンの点滴で血中のマグネシウムが下がった実験と、試験期間の大学生で尿中の排出が増えた報告を挙げています。

不足したときの症状

マグネシウム不足の初期には、食欲低下、吐き気、嘔吐、疲労、脱力が現れます。不足が進むと、しびれ、ちくちくする感覚、筋肉の収縮とけいれん、発作、性格の変化、不整脈が起こります。

消化器の病気、2型糖尿病、アルコール依存のある人と高齢者は、マグネシウムが不足しやすい人です。症状が続くときは、医療機関で原因を調べてもらってください。

筋肉のけいれんとつり

高齢者がマグネシウムのサプリメントを飲んでも、こむら返りが起きる回数もひどさも減りそうにありません。これが2020年のコクランレビューの結論です。妊娠中の人では、益があるかは非常に不確かとされ、肝硬変の人では研究が小さすぎて結論が出ていません。

睡眠と気分

不眠については、高齢者の不眠を対象にした3件のランダム化比較試験（参加者151人）を集めた2021年のレビューがあります。マグネシウムを飲んだ群は、プラセボ群より寝つくまでの時間が約17分短くなりました。総睡眠時間は約16分延びましたが、統計的に有意な差ではありませんでした。

証拠の確実性は低い〜非常に低いとされ、著者は、研究の質が臨床での推奨を決めるには足りないとしながら、経口のマグネシウムが不眠の症状に役立つ可能性を示す証拠だと述べています。

気分については、マグネシウムの少ない状態が心理的ストレスと関連すると、2020年の総説が述べています。同じ総説は、マグネシウムが神経の興奮を伝えるグルタミン酸の伝達を抑え、GABAの働きを促すと述べています。仕組みは分かっていません。

疲労感

疲労と脱力は、欠乏の初期症状として挙げられています。ATPがマグネシウムと結合して働くため、マグネシウムが少ないとエネルギーの産生が滞る可能性があります。

頭痛と便通

血液や組織に含まれるマグネシウムの量が少ないことは、片頭痛が起こることと関連すると報告されています。マグネシウムの投与は片頭痛の予防におそらく有効とされますが、サプリメントの研究は限られています。

マグネシウムは下剤や胃薬の成分に使われていて、サプリメントや薬で大量にとると、便がゆるくなる下痢が起こりやすくなります。

食品からとる方法

マグネシウムは、緑の葉物野菜、豆類、ナッツ類、種実類、全粒の穀類に多く含まれます。日本の食品では、海藻、豆製品、乾物、魚介に含有量の多いものがあります。

含有量の多い食品

あおさ素干しや干しえびは、一度に食べる量が数gなので、1回にとれる量は表の数値より少なくなります。

吸収と摂り過ぎ

食事と飲み物に含まれるマグネシウムのうち、体に吸収されるのは約30〜40%です。亜鉛をサプリメントで1日142mgのように大量にとると、マグネシウムの吸収が妨げられます。アルコール依存の人は、消化器や腎臓の不調、リン酸の不足などが重なって、マグネシウムの状態が下がります。

サプリメントなど通常の食品以外からとる量の上限は、成人で1日350mgです。

まず食事の中身を見直してみてはいかがでしょうか

日本人の平均摂取量は推奨量を下回っています。食事の中身を確かめる価値があると思います。1週間分の食事を書き出して、豆類、海藻、野菜、全粒の穀類が入っているかを見てはいかがでしょうか。

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