環境省は、糖分や塩分の多い飲み物は吸収までの時間が長くなり、アルコールや大量のカフェインは水分補給として適さないとしています。
しかし、コーヒーや紅茶でも水分は補えます。習慣的にコーヒーを飲む男性50人の試験では、1日に4回に分けて飲んだコーヒー800mLが、同じ量の水と同程度の水分状態でした。水でなければならないという根拠は、確かめられていません。
この記事では、水が体の中で担う役割、水と他の飲み物の違い、水の選び方、飲み方を順に説明します。
環境省が示す、水分補給に向かない飲み物
糖分や塩分の多い飲み物は、吸収までの時間が長くなります。アルコールと大量のカフェインは、水分補給として適さないとされています。
コーヒーや緑茶のカフェインには利尿作用があります。この作用は、初めて大量に摂るときに現れ、頻繁に飲む人では消えるとされています。前述の試験でも、24時間の尿の量は、コーヒーで約2,409mL、水で約2,428mLで、差はありませんでした。
飲み物ごとの水分の残りやすさを比べた試験は、男性72人が1Lを30分で飲み、4時間分の尿を調べています。コーヒー、紅茶、コーラの尿の量は、水と変わりませんでした。経口補水液と牛乳は、水より尿の量が少なく、体に水分が残りました。
味や目覚めのためにコーヒーや紅茶を飲む場合も、水分補給の役に立ちます。基本の1杯を水にして、ほかの飲み物を好みで足す、という使い分けができます。
水が体の中で担う運搬・排出・体温調節
運搬、排出、体温調節の3つの働きに、水は欠かせません。血液の約55%は血漿で、血漿の大部分は水です。成人の体には約37兆個の細胞があると推定されていて、血液は、栄養素と酸素を体の細胞へ届けます。
細胞の活動で生じた老廃物は、腎臓が尿に出して体の外へ運びます。体温の調節にも水が関わります。水は熱をためる力（比熱）が非常に大きく、汗が蒸発するときには熱が奪われて、体温が上がりすぎるのを防ぎます。
反応と信号の場としての水
体の中の化学反応は、水に溶けた状態で進みます。水は多くの物質を溶かす溶媒で、極性があるため、塩のようなイオンを周りから取り囲みます。
神経の信号に関わるナトリウムイオンやカリウムイオンも、水に溶けた状態で細胞の内外を行き来します。細胞膜のチャネルを通るとき、イオンは周りの水の殻を外します。カリウムチャネルでは、通り道の酸素原子が、外れた水の代わりにイオンを囲みます。
水そのものが情報を伝えるという説明は、人を対象にした研究や公的資料では確かめられていません。
軽い脱水で気分が悪化し、集中しにくくなったと報告された研究
運動などで体重の約1.4%の水分を失った若い女性は、気分が悪化し、集中しにくいと報告しました。健康な若い女性25人が、運動で水分を失った日（利尿薬を併用した日もあります）と、水分が足りている日を比べた研究です。
水分を失った日の若い女性は、疲れや気分の乱れが強まり、作業が難しく感じられ、集中しにくくなり、頭痛が増えました。認知課題の成績は、ほとんどの項目で変わりませんでした。この研究が示したのは、気分と自覚症状への影響です。
水の選び方：水道水、浄水器、ミネラルウォーター
水道水は、水道法で52項目の水質基準が定められています。検査で基準が守られていることが確認され、結果も公表されています。塩素のにおいが気になるときは、浄水器を使う方法があります。
ミネラルウォーターは、採水地によってミネラルの量が違います。ミネラルが少ない水を軟水、多い水を硬水と呼び、日本の水の多くは軟水です。硬水を飲むとお腹が緩くなる人がいるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
高価な水を選ばなくても、水道水を含め、飲み慣れた水を続けることが大切だと思います。
飲み方：渇く前に、こまめに
環境省は、のどが渇く前に水分をとるよう呼びかけています。のどの渇きは脱水が始まっている証拠で、こまめに水を飲むことが大事だという考えです。
環境省が挙げる、水を飲むタイミングは次のとおりです。
- 起床時
- 運動の前後
- 入浴の前後
- 寝る前
水分が足りているかの目安のひとつが尿の色で、淡い黄色から麦わら色なら足りていて、濃い色なら不足のしるしです。ビタミンB群やビーツ、運動でも色は変わります。
腎臓や心臓の病気で医師から水分の指示を受けている方は、その指示に従ってください。
今日の1杯を水に替えてみる
飲み物を選ぶ場面で、1杯を水に替えてみてはいかがでしょうか。
