睡眠の質は食事で変わるのか。トリプトファンからメラトニンができる仕組みと根拠

2025-08-202026-10-13

睡眠ホルモンのメラトニンは、食事から摂るアミノ酸のトリプトファンを材料に、体内で作られます。ただし、トリプトファンを増やすと睡眠が改善するかは、研究の結果が一致していません。

メラトニンは、夜に分泌されて眠りと目覚めのリズムに関わるホルモンです。トリプトファンは、体内で合成できないため、食事から摂るしかない必須アミノ酸です。

しかし、食事のトリプトファンは、脳に入るとき、ほかのアミノ酸と同じ輸送体を使います。ほかのアミノ酸が多いと脳に入りにくくなるため、食べた量が増えても、メラトニンが同じだけ増える保証はありません。寝具や照明、室温といった環境の調整がまず検討されますが、この記事は、体内の材料の側から睡眠を見ます。メラトニンができる経路、その材料と補酵素、含む食材、食べ方の順に並べます。

メラトニンは暗くなると松果体で作られ、光で抑えられる

メラトニンは、脳の松果体が暗いときに作るホルモンで、眠りと目覚めのリズムに関わります。1日に作られる量のうち約80%は夜に作られ、青色光は合成を抑えます。

メラトニンの材料はセロトニンです。セロトニンは、脳内で気分や食欲、睡眠を調節する神経伝達物質です。

メラトニンの材料は、食事から摂るしかないトリプトファン

トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸で、食事から摂るしかありません。体内では、トリプトファンがセロトニンになり、さらにメラトニンになります。

睡眠ホルモンのメラトニンができるまでの順番は、次の3段階です。

第一段階：食事から必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取する
第二段階：トリプトファンを材料に、神経伝達物質セロトニンが作られる
第三段階：セロトニンを材料に、睡眠ホルモンであるメラトニンが作られる

ビタミンB6はセロトニン合成の補酵素で、マグネシウムは小規模な試験でメラトニンを増やした

ビタミンB6は、セロトニンが作られる反応で働く補酵素です。補酵素とは、酵素の働きを助ける物質のことです。マグネシウムは、不眠のある高齢者46人の試験で、血中のメラトニンと睡眠の指標を改善しました。

ビタミンB6

脳内では、ビタミンB6の活性型（ピリドキサールリン酸）に依存する酵素が、トリプトファンからのセロトニン合成を触媒します。重い欠乏では、いらだち、うつ、錯乱といった神経の症状が出ます。

マグネシウム

2012年に J Res Med Sci に載った二重盲検試験では、不眠のある高齢者46人が、マグネシウム500mgまたはプラセボを8週間飲みました。マグネシウムの群は、プラセボの群より血中メラトニンが増え、睡眠効率、寝つくまでの時間、不眠の重症度が改善しました。ストレスホルモンのコルチゾールも下がりました。この試験からは、マグネシウムがメラトニン合成のどの段階で働くかは分かりません。

令和元年の国民健康・栄養調査では、マグネシウムの1日摂取量の平均は247.1mgで、推奨量と比べて不足気味でした。

トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムを含む食材

トリプトファンは、肉、魚、豆、種実類、乳製品などたんぱく質の多い食品に含まれます。ビタミンB6とマグネシウムは、魚や鶏肉、玄米、豆腐、緑の野菜などに含まれます。

栄養素	食材
トリプトファン	牛乳、ヨーグルト、納豆、アーモンド
ビタミンB6	カツオ、サケ、鶏肉、バナナ、玄米
マグネシウム	アーモンド、ほうれん草、玄米、ひじき、豆腐

アーモンドはトリプトファンとマグネシウム、玄米はビタミンB6とマグネシウムの両方を含みます。バナナはビタミンB6を含みますが、トリプトファンの量は牛乳やヨーグルトより少ない食材です。

トリプトファンは、炭水化物と一緒に食べると脳に届きやすくなる、という説明

炭水化物を食べるとインスリンが分泌され、血中のほかのアミノ酸が筋肉に取り込まれて、トリプトファンが相対的に脳へ入りやすくなる、という説明があります。2022年の総説（Frontiers in Nutrition）は、この仕組みがたんぱく質の非常に少ない食事でしか起きず、普通の食事の量には関係しないと評価しています。

Frontiers in Nutrition の総説によると、トリプトファンを1〜15gのサプリメントで摂った研究でも、睡眠が良くなったという報告は研究ごとにそろっていません。米国睡眠医学会は、不眠の改善にトリプトファンもメラトニンも勧めるだけの根拠が足りないとしています。