果糖ブドウ糖液糖は、でん粉から作る、果糖とブドウ糖が主成分の液状の甘味料です。この中の果糖は、摂った分の90%以上が肝臓で処理され、肝臓での中性脂肪の合成を増やします。清涼飲料水に含まれる液糖が肝臓に負荷をかけるといわれるのは、このためです。ここでいう負荷は、肝臓で脂肪の合成が増えることです。
しかし、同じ果糖は砂糖にも含まれています。人を対象にした研究では、液糖と砂糖で体重や脂質に差は見つかっていません。果糖が人で脂肪肝を引き起こすかは、結論が出せる根拠が足りないとされています。
この記事では、液糖とは何か、砂糖との違い、果糖が体の中でどう処理されるか、人を対象にした実験で何が分かっているかを順に並べ、最後に飲み物を選ぶ手順を示します。
果糖ブドウ糖液糖の正体は、でん粉から作った果糖とブドウ糖の液体だ
果糖ブドウ糖液糖は、でん粉を酵素で処理して作る液状の糖で、果糖とブドウ糖が主成分です。原料は、とうもろこし、ばれいしょ、かんしょなどに含まれるでん粉です。成分表示では、果糖の割合が50%以上のものを「果糖ぶどう糖液糖」、50%未満のものを「ぶどう糖果糖液糖」と書きます。
清涼飲料水に果糖ぶどう糖液糖がよく使われるのは、果糖は冷やしたほうが甘みを強く感じるためです。液糖は液体で取り扱いやすく、タンクローリーで大量に輸送でき、タンクで保存できる長所があります。輸入とうもろこし原料のコーンスターチは、国内産いもでん粉より価格が安いとされています。
砂糖と液糖で、体重や脂質の値に差は見つかっていない
砂糖と液糖を比べた4件の実験（9群、767人）をまとめた分析では、体重、腹囲、コレステロール、中性脂肪などの値はほぼ同じで、差が出たのは炎症の指標であるCRPだけでした。CRPは液糖のほうが高い結果でした。
砂糖も、小腸の酵素でブドウ糖と果糖に分解されてから吸収されます。砂糖はブドウ糖と果糖が1つずつ結合した二糖類で、液糖は、結合していない果糖とブドウ糖を含みます。
果糖は血糖値をほとんど上げず、大部分が肝臓で処理される
果糖は、摂った分の90%以上が肝臓で処理されます。ブドウ糖と違い、処理にインスリンを必要としません。
ブドウ糖を飲むと、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。果糖は、小腸で吸収されたあと、門脈を通って肝臓に運ばれます。肝臓に届く果糖の濃度は、ほかの組織に届く濃度よりずっと高くなります。急に果糖を摂ってもインスリンはほとんど分泌されず、血糖値も上がりにくくなります。
果糖は、血糖値をほとんど上げずに肝臓へ運ばれます。
果糖を多く摂ると肝臓での脂肪合成が増える
果糖は、肝臓で脂肪を合成する酵素を増やし、中性脂肪への変換を進めます。脂肪肝（NAFLD）の人では、肝臓での脂肪合成が増えています。NAFLDは、飲酒量が少ない人にもみられる脂肪肝です。
果糖を多く摂ると肝臓での脂肪合成が増え、糖を減らすと肝臓の脂肪が減るという実験結果があります。過体重や肥満の人が、エネルギーの25%を果糖入りの飲み物で10週間摂ると、肝臓での脂肪合成が増えました。肥満の子ども41人（9〜18歳）では、糖をでんぷんに置き換えた食事を9日間続けると、肝臓の脂肪が7.2%から3.8%に減りました。
ただし、メタ分析によると、果糖の摂りすぎで肝臓の脂肪が増えるという根拠は質が低く、ブドウ糖の摂りすぎでも同程度の変化でした。液糖や砂糖がNAFLDに与える影響は、結論が出せる根拠が足りないとされています。
果糖入りの食事では、インスリンとレプチンの反応が小さかった
正常体重の女性12人が、果糖入りの食事とブドウ糖入りの食事を別の日にとった24時間の実験では、果糖入りの食事のほうが、インスリンの反応が65%小さく、レプチンの量も少なくなりました。
インスリンとレプチンは、体のエネルギーの状態を脳に伝える信号として働くホルモンです。研究者は、果糖を多く摂る食生活が続くと、食べる量が増え、体重増加につながりうると考えています。この実験が測ったのはホルモンの量で、食べた量と体重は測定の対象に入っていません。
果糖入りの飲み物を10週間飲んだ人たちは、内臓脂肪が増えた
過体重や肥満の人が、エネルギー必要量の25%を果糖入りまたはブドウ糖入りの飲み物で10週間摂った実験では、体重は両方のグループで同じくらい増えました。内臓脂肪が増えたのは果糖のグループだけで、インスリンの効きが下がったのも果糖のグループだけでした。
果糖を長く多く摂ると、インスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）につながりうることが、総説で指摘されています。2型糖尿病を調べた8件のコホート研究（観察研究）をまとめた2010年の分析では、砂糖入りの飲み物を最も多く飲む群（典型的には1日1〜2杯）は、ゼロまたは月1杯未満の群より、2型糖尿病になる割合が26%高い結果でした。同じ分析で、メタボリックシンドロームを調べた3件の研究でも、砂糖入りの飲み物を多く飲む群のほうがなりやすい結果でした。女性約8.9万人を24年追跡した観察研究では、砂糖入りの飲み物を1日2杯以上飲む群は、月1杯未満の群より、冠動脈疾患になる割合が1.35倍でした。これらの研究が対象にしたのは砂糖入りの飲み物全体で、果糖だけの影響は分かりません。
次に飲み物を買うときに、できること
- 買う前に、成分表示の「果糖ぶどう糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」の文字を探しましょう。「砂糖」と書かれた飲み物も、砂糖が小腸でブドウ糖と果糖に分解されるので、同じ見方で選びましょう。
- 甘い飲み物は、水、お茶、無糖の炭酸水に替えましょう。
- 食事の糖を減らした子ども41人の実験では、9日間で肝臓の脂肪が減りました。まず1週間、甘い飲み物を減らしてみましょう。
健診で脂肪肝や血糖値の異常を指摘された場合は、飲み物を替える前に医師へ相談してください。次に清涼飲料水を手に取るとき、成分表示を見て、水かお茶に替えてみてはいかがでしょうか。
