ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料になるミネラルです。日本人のヨウ素摂取量の中央値は、食事記録を使った研究で男性632μg、女性462μg（1日）で、従来の食事摂取基準の推奨量（130μg）を上回ります。ただし、推奨量に届かない人も1〜2割います。
しかし、倦怠感や冷え、体重増加が続くと、ヨウ素が足りないのではないかと疑いたくなります。これらは甲状腺機能低下症の症状に挙げられますが、その原因で最も多いのは自己免疫の病気である橋本病で、食事のヨウ素の過不足はそれより少ない原因です。
甲状腺ホルモンは、首の前にある甲状腺でつくられ、体がエネルギーを使う速さを調節するホルモンです。この記事では、ヨウ素の役割、日本人の摂取量、不足と過剰の影響、食事での取り入れ方を順に並べます。
甲状腺ホルモンとヨウ素の役割
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの成分として欠かせません。甲状腺は、首の前側、喉仏のすぐ下にある臓器です。
甲状腺ホルモンの働き
甲状腺ホルモンは、体がエネルギーを使う速さ（代謝）を決め、心臓、筋肉、消化の働きの調節にも関わります。甲状腺ホルモンが減ると、体の多くの働きが遅くなります。
ヨウ素が不足すると
体はヨウ素を材料に甲状腺ホルモンをつくるため、ヨウ素が足りないとホルモンの量が減ります。1日の摂取量が約10〜20μgを下回ると、甲状腺機能低下症になることがあります。甲状腺腫（甲状腺が腫れること）は、ヨウ素不足でたいてい最初に出る症状です。
成人では、軽度から中等度の不足でも、精神機能や仕事の生産性が下がることがあります。
日本人のヨウ素摂取量の中央値は推奨量を上回る
4日間の食事記録を使った研究（20〜69歳の成人390人）では、摂取量の中央値は男性632μg、女性462μgでした。中央値は推奨量の130μgを上回りますが、記録された摂取量が推奨量を下回った人は、男性13.9%、女性20.0%いました。海藻の摂取量に関する文献をもとにした別の試算では、海藻を中心に1日1〜3mgとされています。食事記録の値より高く、推定の方法で幅があります。
海藻のヨウ素含有量
| 食品（100gあたり） | ヨウ素の量 |
|---|---|
| こんぶ類（刻み昆布） | 230,000μg |
| ひじき（干し、ステンレス釜） | 45,000μg |
| カットわかめ（乾） | 10,000μg |
市販の海藻のヨウ素濃度は、1gあたり16〜2,984μgと、種類によって大きく違います。
食生活の変化とヨウ素
伝統的な和食では、昆布から出汁をとり、味噌汁にわかめを入れ、ひじきの煮物や海苔を食卓に出してきました。これらはいずれもヨウ素を含む食品です。
同じ食事記録の研究では、パンや日本以外の麺類が中心の群の女性は、摂取量の中央値が310μgで、ほかの群より低い結果でした。肉、日本以外の麺類、甘い飲料が中心の群の男性も、中央値は279μgで最も低くなりました。研究者は、洋風の食事への変化で、将来ヨウ素不足が増える可能性があると述べています。
ヨウ素の不足と過剰で起こりうる症状
甲状腺ホルモンが不足する甲状腺機能低下症では、次のような症状が出ます。これらの症状は、ヨウ素の不足以外の原因でも起こるため、症状だけでヨウ素不足と判断できません。
- 疲れやすい
- 寒さに耐えにくい
- 体重が増える
- 皮膚が乾き、髪が薄くなる
- 関節や筋肉が痛み、脈が遅くなり、気分が落ち込む
過剰摂取の影響
ヨウ素は、多すぎても甲状腺に影響します。高い摂取量は、甲状腺腫、TSH（甲状腺刺激ホルモン）の上昇、甲状腺機能低下症の原因になることがあり、ヨウ素による甲状腺機能亢進症も起こり得ます。
日本では、海藻を多く食べることで一過性の甲状腺機能低下やヨウ素による甲状腺腫が起こり、海藻を減らすと多くは元に戻ると報告されています。橋本病など甲状腺の病気がある人は、海藻から多くのヨウ素をとると症状が悪化することがあります。
日常の食事での取り入れ方
ヨウ素は、海藻類と魚介類に多く含まれます。ヨウ素の量は海藻の種類で大きく違うため、取り入れ方で摂取量は大きく変わります。
味噌汁に海藻を加える
乾燥わかめやとろろ昆布を味噌汁に加えると、ヨウ素を補えます。昆布で出汁をとる場合は、使う昆布の量が多いほど、摂取量も増えます。
海藻以外の食品
米国人向けのデータでは、乾燥のり5gに約116μg、タラ約85gに約146μg、牡蠣約85gに約93μgのヨウ素が含まれます。おにぎりは海苔が巻かれたものを選ぶ、外食では海藻サラダを足すといった小さな選択でも、摂取量は増えます。
海藻をふだんから多く食べている人や、甲状腺の病気がある人は、増やす前に医療機関に相談してください。
原因不明の不調が続くときの進め方
倦怠感や冷えが続くときは、食事を見直す前に、医療機関で原因を調べてもらってください。甲状腺の病気のほか、ほかの原因も考えられます。
そのうえで、ご自身の食卓に海藻がどのくらい出ているかを、一度確かめてみてはいかがでしょうか。
