「だし活」とは？旨味のだしで減塩を続けやすくする方法

「だし活」は、昆布や鰹節などから取っただしを毎日の料理に使い、塩を減らしても美味しい味にする習慣です。旨味は、甘味・酸味・塩味・苦味に続く5番目の基本味で、旨味の強い料理は、少ない塩でも美味しく感じられます。

しかし、減塩した料理は物足りなく、だしを取るのは手間がかかると感じる人もいるでしょう。水に昆布を入れて冷蔵庫に置くだけの方法もあります。

この記事では、減塩が必要な理由、薄味への慣れ、旨味が減塩に役立つ仕組み、だしの取り方、保存の仕方を順に説明します。

薄味への慣れを勧める資料と、小さな試験がある

農林水産省は、少しずつ薄味に慣れて素材そのものの味を楽しむことを勧めています。小規模な試験では、減塩を続けた人が低塩食を楽しめる度合いが上がりました。

減塩が必要なのは、日本人の食塩摂取量が目標を上回っているためです。令和5年の国民健康・栄養調査では、1日の食塩摂取量の平均が9.8gでした。2025年版の食事摂取基準の目標量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満です。食塩の摂りすぎは、高血圧をはじめとする生活習慣病に深く関わります。葛飾区の資料は、インスタント麺やハム、ウィンナー、漬物、干物などの加工食品と外食からの食塩の摂りすぎに、注意を呼びかけています。

慣れていく様子を見た、学会で発表された小規模な試験があります。高血圧の成人29人を、看護師の指導を16週間受ける群と通常ケア群に2対1で分けました。指導を受けた群では、ナトリウムの摂取量が約30%減り、低塩食を楽しめる度合いが10点満点で4.8から6.5に上がりました。血圧の低下は統計的に有意ではなく、研究者は、より大規模で長期の試験が必要としています。

旨味を足すと、少ない塩でも美味しく感じられる

旨味を足すと、少ない塩でも美味しく感じられます。うま味インフォメーションセンターの資料では、うま味を強くしたかき玉汁は、使う食塩を約30%減らしても美味しく感じられたとされています。

旨味の成分は、食材ごとに違います。

グルタミン酸とイノシン酸を1対1で組み合わせると、旨味は単独で味わうときのおよそ7〜8倍とされています。昆布と鰹節で取る一番だしは、この相乗効果を取り入れた、和食の基本となっただしです。

日本の成人584人が飲み比べた実験もあります。食塩0.3%の水溶液にL-グルタミン酸ナトリウムを0.3%加えると、好ましさの評価は100点満点で30.7から60.6に上がりました。著者らは、旨味が減塩による好ましさの低下を補う可能性があると述べています。この実験は蒸留水に溶かした溶液で行われ、実際のスープでの検証は今後の課題とされています。

だし活を続けると、野菜や魚介の繊細な風味に気づきやすくなるという説明もあります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。

だしの取り方は水出しと煮出しの2つ

だしは、冷蔵庫に置くだけの水出しか、鍋で煮出す方法で取れます。どちらも昆布を使います。煮干しでも取れます。

手軽に始める水出し法

密閉容器に昆布と水を入れ、冷蔵庫で一晩置きます。夜に仕込めば、翌朝にはだしが使えます。水出しのだしは、使うときに必ず加熱します。昆布だしは、鍋物や和え物、吸い物、煮魚に適しています。

煮干しでだしを取るときは、水4カップ（800ml）に煮干し20gが目安です。頭と内臓が残っていると生臭くなるので、取り除いてから、水に30分ほどつけておきます。

香りを引き出す煮出し法

昆布と鰹節で取る一番だしの手順です。目安は、水1リットルに昆布10g、鰹節20gです。

1. 鍋に水と昆布を入れ、弱火にかけます。
2. 沸騰する直前に昆布を取り出します。
3. 沸騰したら鰹節を加えて火を止めます。
4. 3分ほど置いてから、ざるなどで漉します。

だしの保存は冷蔵で2日、冷凍で1週間が目安

水出しのだしは、冷蔵庫に入れて2日程度で使い切ります。多めに作ったときは、製氷皿で凍らせます。凍ったら保存袋や密閉容器に移し、1週間以内に使い切ります。製氷皿で凍らせると1個ずつ使えるので、味噌汁やスープに必要な分だけ入れられます。

今晩、昆布を水に浸けてみてはいかがでしょうか

毎日の食事で食塩を減らすことは、高血圧などの生活習慣病に備える行いだと思います。

高血圧などで食事の指導を受けている人は、減塩の進め方を医師や管理栄養士に相談してください。

まずは今晩、容器に昆布と水を入れて冷蔵庫に置いてみてはいかがでしょうか。翌朝のだしで味噌汁を作り、いつもより塩を少なくして味を見るところから始められます。