「ご褒美スイーツ」がやめにくい背景を、心理学の原理で説明します。作業のあとに報酬を得ると、その行動が起こりやすくなります。考えと行動が食い違うと、人は行動を受け入れやすくする理由を作ります。
しかし、食べたあとに罪悪感が生まれるのに、なぜ繰り返してしまうのか、という疑問が残ります。
この記事は、ドーパミン、オペラント条件付け、自己正当化、情動食の順に仕組みを説明し、最後にご褒美を食べ物以外からも選べるようにする方法を書きます。
ドーパミンは報酬を予告する合図に反応する
サルの実験で、ドーパミンを出す神経が報酬を予告する合図に反応するようになりました。ドーパミンは、報酬を求める動機づけに関わります。
脳には「報酬系」と呼ばれる神経回路があり、快い経験をすると、神経伝達物質のドーパミンが放出されます。ベリッジとロビンソン（2016年、American Psychologist）は、「欲しい」という動機づけにはドーパミンを含む大きな神経の仕組みが関わり、快楽を感じる働きにはドーパミンに依存しない小さな神経の仕組みが関わると整理しています。
シュルツらの1997年の研究（Science）では、サルが学習する前は、報酬を受け取った後にドーパミンを出す神経が反応しました。学習が進むと、報酬を予告する光の合図に反応し、報酬そのものには反応しなくなりました。
「仕事の終わり」がスイーツの合図になれば、食べる前から欲しい気持ちが強まります。サルの実験で見つかった仕組みが、人のスイーツの習慣でも働くかは、確かめられていません。
作業の後のスイーツにはオペラント条件付けの原理が当てはまる
報酬が続くとその行動が起こりやすくなり、これがオペラント条件付けです。作業の後にスイーツを食べる習慣にも、この原理が当てはまります。スイーツの習慣については、スイーツを対象にした研究では確かめられていません。
オペラント条件付けは心理学者のスキナーが研究した学習の原理で、ある行動の直後に報酬が与えられると、その行動が将来また起こりやすくなります。「ご褒美スイーツ」に当てはめると、次の流れになります。
- 行動：仕事や家事などの作業を終える
- 報酬：スイーツを食べる
- 結果：行動が強化され、「作業の後にはスイーツを食べる」というパターンが定着する
習慣は、繰り返した場面の合図で自動的に起こり、本人の意図とは独立に起こることがあります（ニールら、2006年、Current Directions in Psychological Science）。作業の終わりが合図になって、作業が終わったと意識する前にスイーツを食べるようになり、「頑張るにはスイーツが必要だ」と考えるようになる人もいると思います。
「頑張ったから」という理由が食べる許可になる
「疲れているから」「ストレスが溜まっているから」「今日は特別に大変だったから」という理由があると、スイーツを食べてよいと自分に言いやすくなります。この理由づけは自己正当化と呼ばれ、考えと行動が食い違ったときの不快感（認知的不協和）を和らげます。
心理学では、考えと行動が食い違うと、その食い違いを減らすために、自分の行動を受け入れやすくする理由を作ると説明されます。「スイーツは控えたい」と考えている人が食べたとき、「今日は特別だから」という理由が、その食い違いを小さくします。
理由づけが長く続くと、健康的な食生活という目標から遠ざかるかもしれないという見方があります。「特別な日」が日常になり、罪悪感と理由づけが毎回セットになる流れは、食行動の研究では確かめられていません。
感情を整えるために食べる情動食
感情に反応して食べる傾向を、情動食（Emotional Eating）と呼びます。ストレスは、そのきっかけの一つです。
「ご褒美スイーツ」を情動食の一つの形と見る見方があります。ご褒美スイーツを対象にした研究では確かめられていません。
食べたあとに後悔や罪悪感が生まれ、一時的な安心感を求めてまた食べる悪循環になることがあります。
ご褒美の選択肢を食べ物以外にも持つ
ご褒美がスイーツだけだと、欲しくなったときの選択肢がスイーツ1つになります。食べ物以外の選択肢を持つと、選べるものが増えます。最初にすることは、自分がスイーツに求めているものを見つけることです。
スイーツに求めているものを見つける
スイーツに求めているものには、甘さのほかに、次の4つがあるかもしれません。
- 思考を切り替え、休息モードに入るための「区切り」
- 誰にも干渉されずに過ごす「一人の時間」
- 心身の緊張を解きほぐす「リラックス」の機会
- 単調な日常における「小さな楽しみ」や「変化」
求めているものが分かると、それを満たす別の方法を探せます。
食べ物以外の選択肢を用意する
求めているものが分かったら、食べ物以外でそれを満たす選択肢を用意します。時間の使い方、健康、人間関係、興味関心の4つの分野に分けると、次のような例があります。
- 時間の使い方：5分間目を閉じて静かに過ごす、好きな音楽を1曲集中して聴く
- 健康への配慮：軽いストレッチや散歩で体を動かす、温かいハーブティーをゆっくり飲む
- 人間関係の活用：家族や友人と数分間、仕事と関係のない会話をする
- 興味関心の探求：好きな本や漫画を1ページ読む、趣味の道具に触れる
チョコレートを3日間控えた25人を対象にした2009年の実験（テイラーとオリバー、Appetite）では、15分の早歩きで、チョコレートを食べたい気持ちが下がりました。チョコレートの手がかりを見せたときの反応は、下がる傾向にとどまりました。
選択肢をあらかじめリストにしておくと、「スイーツが食べたい」と感じたときに、リストから選べます。
次のご褒美を選び直してみる
「ご褒美スイーツ」がやめにくい背景には、行動と報酬を結びつけるオペラント条件付けと、その行動に理由を与える自己正当化があります。やめにくさは、習慣の学習と理由づけの仕組みで説明できます。
次に甘いものが欲しくなったときは、自分の求めているものが区切り、一人の時間、リラックス、変化のどれかを考え、食べ物以外の選択肢を1つ試してみてはいかがでしょうか。
